Упражнение планка основывается на продолжительной статической нагрузке мышц (от 30 секунд и более), которая способствует улучшению циркуляции крови и общего тонуса организма, укреплению мышечного корсета и нормализации метаболических процессов. Статическая физическая нагрузка заставляет функционировать в полную силу даже глубинные мышцы.
Польза и эффективность фитнес-упражнения планка
К наиболее положительным изменениям в человеческом организме при регулярном выполнении упражнений можно отнести:
- Комплексная работа мышц всего тела. Благодаря планке прорабатывается плечевой корпус, задняя и передняя поверхности бедер, тренируется шея, большая нагрузка приходится на грудные и ягодичные мышцы.
- Подтянутый живот, крепкий пресс. Во время выполнения упражнения задействованы все мышцы живота: прямая брюшная, поперечная и косые.
- Полноценное укрепление мышечного корсета без серьезных нагрузок на суставы. Регулярные занятия благотворно сказываются на мышечном тонусе и значительно улучшают его состояние. За счет подкачанных мышц снижается физическая нагрузка на позвоночник.
- Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, устранение неприятных симптомов и болевых ощущений с ними связанных. При правильном выполнении планки уходит мышечная скованность и застойные явления, улучшается кровообращение, укрепляются мышцы, что значительно улучшает общее самочувствие и устраняет неприятные симптомы, связанные с малоподвижным образом жизни.
- Формирование красивой осанки.
- Отсутствие специальной подготовки и возрастных ограничений.
- Улучшение координации движений и равновесия, увеличение общей выносливости организма.
- Вариативность исполнения. Выполнение упражнения возможно в различных модификациях: от более простой классической стойки до продвинутого уровня планки со скручиваниями и утяжелителями. Существует более 10 вариантов выполнения упражнения с разным уровнем физической нагрузки.
- Отсутствие территориальных ограничений и необходимости покупки дополнительного инвентаря. Нужна только ровная поверхность. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на природе, в спортивном зале. Самое главное регулярность.
- Минимальные затраты времени.
- Улучшение психо-эмоционального фона.
Изометрическое упражнение способствует снятию излишнего напряжения и устранению дискомфорта, помогает расслабиться и отпустить лишние мысли.
Правильный алгоритм выполнения упражнения
Для того, чтобы добиться желаемого эффекта, при этом не навредив собственному здоровью, упражнение планка следует выполнять, сохраняя правильную технику.
- Исходная позиция: в положении лежа животом к полу, согнуть руки в локтях под прямым углом, чтобы основной упор приходился на предплечья, ноги вытянуть с упором на носки. Тело должно располагаться ровно, параллельно полу, локти строго под плечами. Пола касаются только руки до локтя и ступни. Кисти лежат ладонями в пол или скрещены в замок.
- Тело имитирует прямую линию. Живот подтянут, мышцы в напряжении.
- Голову держать ровно, не напрягая шею, смотреть прямо перед собой, подбородок перпендикулярен остову позвоночника.
- Обязательно следить за поясницей, держать ее ровно, не округляя и не прогибая, чтобы не создавать излишнего напряжения в позвонках.
- Ягодицы располагаются на одном уровне со спиной, таз не прогибается, ноги прямые и напряженные — это важно для сохранения равновесия и правильной позы.
- Дыхание спокойное, размеренное, с глубоким вдохом и выдохом.
- Ступни держать вместе параллельно друг другу, но если очень тяжело — можно расставить их на ширину плеч (это ослабит нагрузку на пресс).
- Оставайтесь в стойке, пока это возможно. При необходимости можно делать перерыв, затем повторять упражнение вновь. С каждым подходом, увеличивайте время нагрузки.
- Прислушивайтесь к собственным ощущениям, упражнение не должно выполняться через боль.
Возможное негативное влияние планки
Статические нагрузки подходят далеко не всем и могут нести за собой значительный вред состоянию здоровья.
- Неправильная техника выполнения может навредить людям со слабым мышечным корсетом. При нарушении правил выполнения упражнения позвоночник провисает, увеличивая давление на межпозвоночные диски и плечевой корпус, что может вызвать болезненные ощущения в шейном и поясничном отделах.
- Длительные статические нагрузки повышают артериальное давление и усиливают нагрузку на сердце. Гипертоникам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы такие упражнения противопоказаны. Но и здоровым людям не стоит переусердствовать: находиться в планке более 3 минут вредно. Слишком длительная стойка приводит к негативным последствиям. Лучше усложнять упражнение: выполнять его на прямых руках, с поднятой ногой или рукой, или применять обратную планку.
- Чрезмерная нагрузка на суставы и спину у людей с избыточной массой тела. Для страдающих от лишнего веса лучше выполнять фитнес-упражнение с колен, чтобы избежать травм и болевого синдрома.
Противопоказания к физическим нагрузкам
Планка достаточно безопасное упражнение, но есть у него и свои противопоказания и слабые места:
- Упражнение не следует выполнять при наличии каких-либо травм и растяжений, это чревато усугублением состояния и усилением болевого синдрома.
- Беременным женщинам и кормящим мамам следует временно воздержаться от статических нагрузок.
- Противопоказано выполнение планки людям с серьезными травмами позвоночника, наличием грыж, защемлений нервов и острыми заболеваниями внутренних органов.
- Гипо- и гипертоникам упражнение стоит выполнять с осторожностью, ориентируясь на собственное самочувствие.
- Поберечься от нагрузок стоит и в послеоперационный период.
Правила эффективной планки
- Регулярность фитнес-занятий. Для видимого эффекта важно заниматься постоянно на протяжении длительного времени
- Чередование нагрузок и отдыха. Для качественного, долгосрочного результата важно не забывать давать мышцам время на восстановление. Поэтому в графике занятий необходимо оставлять дни для отдыха.
- Постепенное повышение фитнес-нагрузок. Начинать следует с 20-30 секундной стойки, постепенно доводя время упражнения до 2-3 минут. Для повышения эффективности и закрепления положительного результата упражнение можно дополнить несколькими подходами отжиманий или приседаний.
- Усложнение. При чрезмерной легкости выполнения упражнения, классическую планку можно заменить на боковую или планку со скручиваниями.
С медицинской точки зрения планка признана эффективным упражнением, которое укрепляет все группы мышц и благоприятно для общефизического развития организма человека. Она применяется как одна из ассан классической йоги, используется в фитнес-программах пилатеса и стрейтчинга. Но вот безопасность и результативность методики зависит от соблюдения правильной техники, частоты выполнения и грамотного увеличения нагрузок.
Планка — сложное упражнение, особенно для начинающих и неподготовленных физически людей, требующее концентрации и выносливости. Поэтому нагрузки следует дозировать и увеличивать постепенно.
