Плиометрические упражнения используются легкоатлетами, боксерами и трейсерами для развития скоростно-силовых качеств. Применяются они и в других видах спорта, а с некоторых пор получили распространение в фитнесе и бодибилдинге. Элементы плиометрики можно встретить не только в программах для развития силы, выносливости и скорости, но и в комплексах упражнений, направленных на похудение.
Плиометрика в фитнесе
Плиометрическими называются тренировки, состоящие из упражнений со взрывной динамикой выполнения. В таких упражнениях присутствуют движения, которые заставляют мышцы сначала растягиваться, а затем резко сокращаться. К плиометрическим упражнениям относятся разные виды прыжков, отбивание тяжелого мяча о стену, перекидывание тяжелых снарядов друг другу, отжимания от пола с резким отталкиванием ладонями и т. п.
Плиометрические тренировки не провоцируют увеличение мышц в объёме — они улучшают функциональные возможности мускулов. Цель плиометрики — выработать у мышц способность развивать максимальное усилие за минимальный промежуток времени. Но плиометрика используется не только для развития силы, быстроты и выносливости. Плиометрические упражнения вовлекают в работу большое количество мускулов, активно сжигают калории и разгоняют обмен веществ, поэтому их часто используют в фитнес-тренировках для похудения.
Правила плиометрической фитнес-тренировки
Плиометрика, так же как фитнес и бодибилдинг, состоит из сложных нагрузочных упражнений, к которым нельзя приступать без разминки. Если перед прыжковой тренировкой тщательно не разогреться, можно повредить мышцы, связки или сухожилия. Примерный комплекс упражнений для разминки: махи, приседания, выпады, ходьба, бег.
При низком уровне физической подготовки продолжительность подходов в плиометрических упражнениях нужно ограничить тридцатью секундами. Паузы для отдыха должны быть в 10 раз длиннее интервалов активной работы — около 5 минут. Продолжительность подходов, так же как и темп работы, нужно постоянно наращивать.
Плиометрические тренировки не подходят для тех, кто только начинает практиковать фитнес или бодибилдинг. Прежде чем приступать к плиометрике, нужно улучшить силу и выносливость при помощи аэробных и силовых упражнений. Плиометрику следует вводить в программу занятий постепенно. Вначале достаточно одной плиометрической тренировки в неделю. Со временем частоту тренировок можно повысить до трех, а затем и до пяти.
Если плиометрическая тренировка нацелена на похудение, тренироваться нужно долго — не меньше 30 минут. Короткие фитнес-тренировки малоэффективны в плане похудения, поскольку организм не успевает исчерпать запасы гликогена и приступить к жиросжиганию. Кроме того, необходимо постоянно контролировать частоту пульса. Она должна оставаться в границах аэробной зоны, то есть не превышать 85% от максимальной частоты.
Плиометрические упражнения
Комплекс упражнений с акцентом на укрепление мышц нижней части тела:
- Спрыгивание с высоты 30-100 см с последующим прыжком вверх (прыжки в глубину). Встаньте на скамью, стул или тумбу для кроссфита. Поставьте ноги ближе к краю и разведите их на ширину плеч. Спрыгните вниз, приземляясь на носки. Сразу же опуститесь в присед. Лучше, если приседание будет глубоким, но без максимального растяжения мышц. Начиная подниматься из приседа, резко выпрыгните вверх. Но можно прыгать и вперед. В легкой атлетике отскок из приседа вверх помогает улучшить результаты в прыжках в высоту, отскок в сторону — в прыжках в длину. Если фитнес-тренировки проводятся с целью похудения, можно чередовать направление отскока. Сделайте по 10 прыжков в двух подходах.
- Запрыгивание на возвышенность. Для запрыгиваний используйте крепкую устойчивую платформу, например, тумбу для кроссфита. Высота платформы подбирается исходя из уровня физической подготовки. Разведите стопы на ширину плеч. Чуть наклонитесь вперед и резко запрыгните на тумбу. Первыми должны коснуться поверхности тумбы носки. Приземляясь, держите колени согнутыми. Без остановки спрыгните обратно. Сделайте 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
- Динамические выпады. Широко шагните вперед. Шагнувшую ногу согните в колене, а другую оставьте выпрямленной. Колено вытянутой назад ноги должно приблизиться к полу. В момент, когда колено почти коснется пола, сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните. В полете поменяйте положение ног и приземлитесь в новый выпад. Корпус держите ровно. Выполняйте упражнение без остановки в течение 30 секунд. Сделайте 2 подхода.
- Перекрестные прыжки. Поставьте одну ногу на возвышенность высотой примерно до уровня колена. Вторую ногу оставьте на полу. Оттолкнувшись обеими ногами, подпрыгните и в прыжке поменяйте положение ног. Подпрыгните 20 раз, совершая один прыжок в секунду. Немного отдохните и сделайте еще один подход.
- Боковые прыжки через препятствие. Встаньте боком к невысокому барьеру и перепрыгните через него. Приземлившись по ту сторону барьера, сразу же перепрыгните обратно. Сделайте всего 12-15 прыжков. Отдохните и повторите подход.
- Многократные прыжки через препятствия. Поставьте в линию три препятствия одинаковой или разной высоты — около 30-40 см. По очереди перепрыгните через них, повернитесь и повторите прыжки в обратную сторону. Продолжайте непрерывно прыгать в течение 30 секунд. Потратьте на это упражнение 3-5 минут.
- Прыжки со скакалкой. Используйте разные виды прыжков: на двух ногах, на одной ноге, с высоким подъемом коленей и т. д. Старайтесь совершать два прыжка в секунду. Сделайте 2 подхода продолжительностью 30 секунд. Постепенно удлиняйте подходы, со временем нужно прыгать без остановки три минуты подряд.
Несколько упражнений для укрепления верхней части тела:
- Отжимания с хлопком. Встаньте в упор лежа, как для стандартных отжиманий. Согните руки, опустите грудь к полу. Сильно оттолкнитесь ладонями и подбросьте туловище вверх. Хлопните в ладоши. Приземлитесь на руки и сразу сделайте следующий повтор. Всего должно быть сделано 2 подхода по 8-12 повторений.
- Броски мяча. Возьмите тяжелый мяч. При весе мяча более 4 кг развивается сила мышц, при весе 1-3 кг — быстрота движений и скорость реакции. Отойдите от стены на 5 м и опуститесь на колени. Выведя мяч из-за головы, мощным усилием бросьте его в стену. Повторите бросок 12-15 раз. Сделайте 2 подхода.
- Броски боком. Повернитесь боком к стене, отойдя от нее на 3-5 м. Удерживайте мяч возле живота. Быстро повернитесь и запустите мячом в стену. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений для левой, и столько же для правой стороны тела.
- Поймать мяч. Лягте под тумбой для кроссфита или другой высокой платформой головой у ее основания. Ноги согните, стопы поставьте на пол. На платформу должен подняться партнер с мячом в руках. После того как он бросит мяч вниз, поймайте его и верните партнеру, подбросив вверх взрывным движением.
В плиометрических упражнениях организм испытывает сильную ударную нагрузку. Это нужно учитывать людям с заболеваниями суставов и позвоночника. Им придется либо отказаться от плиометрических нагрузок, либо использовать их ограниченно.
