Почему рыбу обязательно нужно включать в рацион питания

Диетологи советуют обязательно включать в рацион питания рыбу и морепродукты. Эти продукты богаты белком, которые, в отличие от мясного белка, усваиваются организмом гораздо легче. Существуют ли противопоказания для употребления рыбы? Какие есть простые рецепты приготовления рыбных блюд для всей семьи? Обо всем расскажет MedAboutMe.

Роль рыбы в здоровом питании

Здоровое питание трудно себе представить без употребления рыбы и морепродуктов. И это вполне логично, поскольку рыба — просто кладезь питательных веществ (йод, марганец, фосфор, аминокислоты) и витаминов (А, D, Е, В,РР).

Помимо этого рыба богата белком, причем он легко усваивается организмом. Благодаря такому свойству ее полезно включать в повседневное питание для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Богатое содержание йода в рыбе позволяет восполнить дефицит этого элемента в организме и улучшить работу щитовидной железы.

Питание рыбой позволяет пополнить содержание витамина D, которого обычно не хватает. Этот витамин необходим для здоровья костей и профилактики возникновения рахита и остеопороза. Кроме этого витамин D отвечает за качество сна и участвует в регуляции артериального давления.

Некоторые приверженцы здорового питания отказываются от жирных сортов рыб, ошибочно полагая, что такой продукт вреден. На самом деле, даже самая жирная рыба (белуга, лосось, океаническая сельдь, чавыча, форель) содержит максимум 20% жира — как постное мясо (например, говядина). Слишком часто есть жирную рыбу не стоит тем, кто имеет хронические заболевания или соблюдает диету, но 1-2 раза в неделю такое питание принесет одну лишь пользу.

Особенности питания рыбными блюдами

Несмотря на массу полезных свойств, все же есть определенные особенности включения рыбных блюд в здоровое питание:

• Сырая рыба может быть заражена паразитами, поэтому такие популярные сейчас суши следует пробовать только в проверенных ресторанах. Блюда, прошедшие тепловую обработку, в этом плане абсолютно безопасны, можете смело включать их в свое питание.
• Рыба — сильный аллерген. Поэтому людям, склонным к аллергическим реакциям следует употреблять в пищу ее с осторожностью. Это же ограничение относится к беременным и кормящим женщинам.
• Из-за промышленных загрязнений мирового океана, большое количество морских обитателей содержат ртуть. Как известно, ртуть — это яд, способный нанести большой вред здоровью человека. Такие сорта рыб как тунец, марлин, щука обыкновенная и королевская макрель содержат в себе самую большую концентрацию ртути.
• Копченую рыбку любят многие, в сети можно найти множество рецептов приготовления этого продукта. Но копчености не несут пользу здоровью, поскольку пропитываются канцерогенными смолами. Правда, если нет противопоказаний, 1-2 раза в месяц полакомиться копченой рыбкой вполне допустимо.

Рецепты рыбных блюд для всей семьи

Эти рецепты достаточно простые в приготовлении и подходят для питания всей семьи.

Салат с консервированным тунцом и овощами

Необходимые ингредиенты:

• Консервированный тунец кусочками в собственном соку — 450 г.
• Огурцы — 2 шт.
• Авокадо — 1 шт.
• Фасоль зеленая (свежая или мороженая) — 250 г.
• Руккола — 60 г.
• Помидоры Черри — 300 г.
• Лимон — 1 шт.
• Соль по вкусу.
• Растительное масло — 2 ст.л.

Если фасоль замороженная, то ее прямо из морозилки всыпать в кипящую воду и отварить 5-6 минут. После отваривания остудить. С лимона снять немного цедры, а сок отжать. Мякоть авокадо нарезать мелкими кубиками и сбрызнуть лимонным соком.

Помидоры, огурец и рукколу вымыть и слегка обсушить под полотенцем. Нарезать помидоры половинками, а огурцы кубиками. Соединить все ингредиенты, добавить цедру лимона, консервированного тунца и заправить растительным маслом.

Морской окунь с апельсиновым джемом

Ингредиенты:

• Морской окунь — 1 шт.
• Апельсиновый джем — 2 ст.л.
• Оливковое масло.
• Апельсиновый сок — 1 ст.л.
• Сушеная паприка — 0,5 ч.л.
• Соль и черный перец по вкусу.

Если вы приобрели замороженную рыбу, то разморозьте ее в холодильнике в течение 8-9 часов. После чего рыбу разделите на 2 половинки вдоль хребта, посолите, поперчите и посыпьте паприкой.

Джем, сок, оливковое масло соедините в миске и перемешайте. Рыбу обжарьте на оливковом масле с двух сторон до золотистой корочки. Переложите филе в тарелку и полейте апельсиновым соусом.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

• Филе минтая или хека — 400 г.
• Творог жирный (9%) — 250 г.
• Яйца — 2 шт.
• Молоко — 2 ст.л.
• Булочка с кунжутом — 1 шт.
• Соль по вкусу.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Оливковое масло.
• Перец душистый.
• Панировочные сухари.

Лук порубить меленькими кубиками, булочку размочить в молоке. Все ингредиенты соединить в глубокой емкости (кроме панировочных сухарей), хорошенько вымесить руками. Сформировать небольшие котлетки, обвалять в сухарях и обжарить на разогретой сковороде 15 минут.

Копченый лосось с брокколи

Необходимые продукты:

• Филе лосося копченого — 250 г.
• Брокколи — 500 г.
• Соевый соус натурального брожения — 2 ст.л.
• Мед — 1 ч.л.

Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару в течение 5 минут. Филе лосося нарежьте тонкими полосками и соедините с брокколи. Заправьте готовый салат соевым соусом и медом.

Рыбный паштет

Если у вас в холодильнике остались небольшие кусочки готовой рыбы (вареной, соленой), то их можно смело пустить на паштет.

Необходимые продукты:

• Любая рыба — 250 г.
• Печень трески — 100 г.
• Творог — 100 г.
• Сливочное масло — 75 г.
• Укроп и петрушка — пучок.
• Соль по вкусу.
• Гренки — для подачи.

Сливочное масло оставьте на столе при комнатной температуре до размягчения. Соедините творог, сливочное масло. Зелень мелко нарубите и соедините с творожной массой. Добавьте рыбу и взбейте все ингредиенты в блендере до получения однородной пасты. Гренки разогрейте в микроволновке и намажьте паштетом. При желании тосты можно перед подачей на стол посыпать каперсами.

Все эти рецепты достойны не только повседневного, но и праздничного стола.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock