Хорошо развитые бицепсы придают плечам нужный объём и красивые очертания. Поэтому укреплять двуглавые мышцы плеч, регулярно выполняя специальные упражнения для этой мышечной группы, необходимо как мужчинам, так и женщинам. Сильному полу это нужно для придания фигуре спортивного телосложения, а прекрасному — для формирования красивой подтянутой линии плеч. Одним из лучших тренировочных движений для укрепления двуглавых мышц плеч считается подъем штанги.
Особенности проработки бицепсов во время силовых занятий фитнесом
Регулярное проведение занятий фитнесом, в которые входит подъем штанги на бицепс, кроме своего прямого предназначения — укрепления треглавых мышц плеч — приводит к следующим положительным изменениям в организме человека:
- уменьшается количество жировых отложений на верхней части рук;
- формируется красивый рельеф мускулатуры верхних конечностей;
- увеличивается общий объём мышц плеч.
Главной особенностью фитнес-тренировок, направленных на проработку двуглавых мышц, является тот факт, что с их помощью невозможно максимально увеличить объём мускулатуры плеча. И этому факту есть простое объяснение: основной объём мускулатуры плеча (примерно 70 %) создает развитый трицепс, поэтому для максимальной широты плеч нужно развивать именно эту мышечную группу. Но без развитого бицепса даже самый натренированный трицепс не будет выглядеть эффектно. Поэтому во время занятий фитнесом, целью которых является увеличение объёмов мускулатуры плеч, нужно уделять внимание обоим мышечным группам.
Классическая техника упражнения и ее вариации
Подъем штанги, выполняемый для проработки двуглавых мышц плеч, имеет несколько вариаций, которые отличаются между собой характером хвата. Если рассматривать подробно каждую технику выполнения упражнения, то можно выделить следующие особенности и недостатки каждого из вариантов подъема штанги на бицепсы:
- Подъем штанги прямым хватом.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо первым делом зафиксировать гриф на оптимальной высоте. Для этого следует установить штангу на стойках на максимальном низком уровне или положить на горизонтальную скамью, или опустить на пол. Однако в положении, при котором во время фитнес-тренировки снаряд изначально лежит на полу, не удобно опускать и поднимать его между подходами. Затем необходимо взять снаряд прямым средним хватом, встать ровно, расставить стопы на ширину плеч, прижать плечи и локти к корпусу и отвести таз назад. Для более надежной фиксации корпуса следует прижаться спиной к стене или раме блочного тренажера так, чтобы затылок, ягодицы и таз, а также верхняя часть торса, включая лопатки, касались вертикальной поверхности, а грудь выступала вперед. Далее необходимо на вдохе, не сгибая запястий, а исключительно за счет напряжения бицепсов, согнуть верхние конечности и приблизить штангу практически к плечам. Зафиксировать снаряд в верхнем положении, выдыхая в этот период, и медленно опустить штангу вниз. Необходимо выполнить сначала 10-15 разминочных подходов с пустым грифом, а затем — от 6 до 15 раз в каждом из 6-12 подходов с адекватным рабочим весом в зависимости от индивидуального уровня натренированности и цели тренинга.
- Подъем штанги с обратным хватом.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо взяться за гриф снаряда обратным хватом (запястья направлены к корпусу), сохраняя между кистями рук расстояние, равное ширине плеч, если используется классическая штанга, или располагая кисти немного ближе друг к другу, если в этом элементе фитнес-тренировки используется Z-образная штанга. Упереться спиной в устойчивую вертикальную опору, например, стену или стойку блочного тренажера, или машины Смита. Далее необходимо за счет сокращения двуглавых мышц плеч привести штангу к груди, сгибая локти. Зафиксировать снаряд в таком положении на 1-3 секунды и опустить к бедрам, разгибая верхние конечности. В качестве разминочной нагрузки данные действия нужно повторить с пустым грифом до 15 раз, а переходя к основной нагрузке на бицепсы, нужно выставить адекватный рабочий вес и повторить подъемы штанги 3 подхода по 8-12 раз.
Самым эффективным вариантом прокачки бицепса будет периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).
Самые распространенные ошибки в занятиях фитнесом на бицепс
Новички в силовых фитнес-тренировках, стремясь в короткие сроки и с минимальными усилиями со своей стороны добиться развития бицепсов, очень часто допускают ряд серьезных ошибок. Такие неточности в технике и организации не только снижают результативность анаэробного занятия фитнесом, но и в несколько раз повышают риск получения различных спортивных травм. К наиболее распространенным ошибкам при работе со штангой для развития бицепсов относятся следующие:
- упражнение выполняется с высокой скоростью.
Такой стиль снижает эффективность работы, не давая возможность двуглавым мышцам полноценно сокращаться и растягиваться, а также повышает риск получения травм. Чтобы избежать этой ошибки, следует запомнить, что поднимать и опускать штангу нужно плавно в течение 3-4 секунд;
- используется слишком большой вес в упражнении.
Что приводит к так называемому читертсву — технике, которая подразумевает осуществление действий не только за счет целевых мышц, но и с помощью мускулов других частей тела. Во избежание этой ошибки нужно тщательно подбирать рабочий вес, соответствующий уровню натренированности мышц;
- несоблюдение правильной техники дыхания.
При которой вдохи и выдохи в упражнении выполняются в неподходящей фазе или задерживается дыхание на пике нагрузке.
Эта ошибка приводит к недостатку кислорода в организме, а следовательно, к несоблюдению условий, необходимых для качественного развития мускулатуры. Правильное дыхание во время занятия фитнесом предполагает выполнение вдоха в начальном положении, а совершение выдоха — на пике физической нагрузки.
