Если женщины, худея, преследуют цель стать стройнее и изящнее, то мужчины хотят не просто убрать лишний жир, а смоделировать фигуру, заменив его нарощенной мышечной массой. Поэтому похудение для мужчин включает тренировки и диету, все нюансы и особенности которых приводит MedAboutMe.
Тренировки для мужчин при похудении
Похудение для мужчины начинается с избавления от лишнего жира, поэтому на первый план выходят кардио-нагрузки. Именно с них и нужно начинать тренировку — с бега, прыжков на скакалке, занятиях на эллипсоиде и т. п. Есть немало кардио-упражнений, которые можно выполнять дома, например, берпи, удар рукой с поворотом тела, шаги и прыжки в планке, подтягивание колена к груди. В дальнейшем их необходимо сочетать с силовыми нагрузками. Как правило, такие занятия включают в себя:
- упражнения на пресс;
- упражнения на развитие бицепсов;
- отжимания;
- скручивания;
- подтягивания;
- упражнения для укрепления мышц бедер, ягодиц и икр.
Конечно, у мужчин приоритеты другие, чем у женщин. Они хотят стать сильнее и выносливее, но даже если позволяет физическая форма, не стоит сразу начинать с тяжелых весов. Вес спортивных снарядов должен быть таким, чтобы можно было без надрыва выполнить несколько сетов по 10—15 повторов, наибольшее усилие прикладывая только в последний подход. В зависимости от вида спорта имеет смысл чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью.
Диета во время похудения
Подсушиться и избавиться от лишнего жира поможет низкоуглеводная диета, которая строится на отказе от сладостей, сдобы и выпечки. Сюда же можно отнести полуфабрикаты, фастфуд и готовые продукты, содержащие в себе трансжиры и сахара. Крупы как источники сложных углеводов в меню остаются, но в минимальном количестве, как и паста из твердых сортов пшеницы. Основной упор необходимо делать на постное мясо — говядину, крольчатину, телятину, куриную грудку, а также рыбу, фрукты, овощи, яйца и молочные продукты.
За час до тренировки необходимо чем-то подкрепиться, а после занятий полноценно поесть, например, отварным бурым рисом, запеченной куриной грудкой и овощным салатом. Завтрак должен быть плотным, как и обед. К полднику дневную калорийность следует постепенно снижать, но многое зависит от того, в какое время тренируется спортсмен — утром или вечером.
Как уже было сказано, после тренировки необходимо качественно подкрепиться, но сделать это нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Перед тем, как отправиться в кровать, следует выпить стакан любого кисломолочного напитка — ряженки, кефира или натурального йогурта без добавок.
Не забывать о здоровых перекусах между основными приемами пищи. Можно использовать в этом качестве свежие фрукты и овощи, орехи, семена, а также коктейли и смузи на их основе. Жажду утолять простой или минеральной водой без газа, морсами, компотами, травяным чаем, а вот соки, особенно пакетированные, употреблять с осторожностью, потому как они содержат в себе большое количество сахара.
Такую диету можно соблюдать длительное время, но имеет смысл получить консультацию тренера и диетолога.
