Руки редко причисляют к проблемным зонам фигуры. К таким зонам обычно относят бедра, ягодицы и живот — именно здесь женский организм сосредотачивает большую часть жировых отложений. Однако проблема полных рук довольно актуальна. С ней сталкиваются практически все женщины, имеющие избыточный вес, а иногда и обладательницы стройных фигур. Для похудения рук применяется стандартный набор средств: правильное питание, физические упражнения, косметические процедуры. С помощью этих способов похудения можно не только сжечь жир, но и укрепить мышцы, устранить дряблость, улучшить состояние кожи. Но применять их нужно в комплексе.
Полные руки: упражнения для похудения
Проблема полных рук особенно актуальна для женщин, имеющих избыточную массу тела. В большинстве случаев полные руки — это следствие общего набора веса. А значит, чтобы сжечь лишний жир на руках, худеть придется полностью. Начать лучше с кардиотренировок. Так называются спортивные занятия средней и низкой интенсивности, во время которых ведется длительная и непрерывная работа в определенном пульсовом диапазоне — 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно такой способ тренировки наиболее эффективен в плане похудения. Кардио, или аэробные упражнения для похудения, — ключевой пункт всех фитнес-программ, направленных на жиросжигание. Виды двигательной активности, на основе которых чаще всего строятся кардиотренинги, — это бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Активно используются кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, гребные тренажеры, велотренажеры, степперы.
Аэробные упражнения служат для похудения, повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Но красота рук — это не только отсутствие жира. Помимо похудения, нужно придать рукам красивую форму, подтянуть, укрепить, повысить тонус мышц и кожи. Это значит, что упражнения для похудения придется дополнить силовыми нагрузками. В силовых тренировках, в отличие от кардио, преобладает анаэробный способ энергообеспечения работающих мускулов. Такой тренинг не очень эффективен в плане похудения, но это самый лучший способ придать мышцам силу, объём и выраженную рельефность. В силовых упражнениях используются отягощения: свободные веса (гири, штанги, гантели), встроенные веса в тренажерах, а иногда и вес собственного тела.
Верхние конечности хорошо укрепляются упражнениями с гантелями, например, такими:
- Подъемы и опускания плеч в положении стоя. Сделать не менее 50 повторений с паузами для отдыха.
- Скрещивания рук перед собой. Работать в течение пяти минут. Выполнить упражнение 3 раза.
- Скрещивания рук над головой — пять минут.
- Подъемы рук перед собой. Сделать 20 повторений.
- Наклоны вперед с разведением рук в стороны. Повторить 20 раз.
- Разведение гантелей в стороны в положении лежа на спине — 20 повторений.
Упражнения для рук без гантелей:
- Отжимания от пола — 10 повторений. Типичный пример силового упражнения с собственным весом. Отжимания хорошо укрепляют руки по всей длине, но основная доля нагрузки достается задней поверхности плеча.
- Обратные отжимания. Выполняются спиной к скамье. Руки ставятся на край сиденья пальцами вперед, ноги выпрямляются, туловище выводится за край скамьи и удерживается на прямых руках. Из этого положения тело опускается и поднимается. Работают только руки — локти сгибаются и выпрямляются. Обратные отжимания хорошо укрепляют самую слабую часть женских рук, больше всего подверженную дряблости, — заднюю поверхность плеча (область трицепса). Сделать 15-20 повторений.
Прежде чем приступать к силовым упражнениям, необходимо размяться. Перед тренировкой рук можно попрыгать, побегать на месте, выполнить махи и круговые вращения.
Косметические процедуры для красоты рук
Похудение рук можно ускорить при помощи массажа и обертываний. Массажные процедуры улучшают кровообращение и устраняют застойные явления, благодаря чему активизируются обменные процессы, в том числе связанные с жирорасщеплением. Массаж ускоряет регенерацию клеток эпителия, уменьшает проявления целлюлита, возвращает коже здоровье и красоту. Проводить сеансы массажа можно самостоятельно. Руки массируются снизу вверх — от кистей к плечам. На кожу наносится масло для массажа, которое вначале втирается мягкими круговыми движениями, затем мягкие движения сменяются более сильными. Придется освоить такие приемы массажа, как поглаживание, растирание, разминание. В массаж рук можно добавить легкие пощипывания кожи. Вся процедура занимает 15-20 минут.
Обертывания рук проводятся по тому же принципу, что и обертывания бедер, ягодиц, живота. На кожу наносится специальный состав, тело накрывается пищевой пленкой и утепляется. Можно купить готовый крем для обертываний или приготовить смесь самостоятельно. Существует множество рецептов различных смесей, и в зависимости от состава они могут выдерживаться на коже от 30 до 60 минут. Обертывания способствуют выведению лишней жидкости, улучшают лимфо- и кровоток, ускоряют жирорасщепление.
Похудение рук и правила питания
Красота рук достигается не только путем проведения регулярных тренировок и косметических процедур. Успешность похудения во многом зависит от образа питания. В первую очередь придется свести к минимуму потребление высококалорийных и вредных продуктов питания. В этот список попадают полуфабрикаты, газированные напитки, майонез и другие жирные соусы, сладкая выпечка, конфеты, чипсы, сухарики, копчености, алкоголь. Эти продукты питания нужно либо совсем исключить из рациона, либо употреблять в минимальных количествах.
В меню должны преобладать кисломолочные продукты, каши, овощи, рыба, нежирное мясо. В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать свежие фрукты. Лучше отдавать предпочтение кисло-сладким плодам. В сладких фруктах много сахара, поэтому не стоит употреблять их в больших количествах, особенно перед сном — ночью простые сахара легко трансформируются в жиры. Кислые фрукты (лимоны, некоторые сорта яблок и т. п.) могут повышать аппетит.
Питание для похудения должно быть дробным — 5-6 приемов пищи в сутки. Всем худеющим нужно строго следить за тем, выпивается ли за день достаточное количество жидкости. Средняя суточная норма потребления воды — 2-2,5 литра. Дефицит жидкости в организме плохо сказывается на скорости метаболизма. Кроме того, чувство жажды может восприниматься организмом как чувство голода, провоцируя переедание.
