Похудение при помощи уменьшения плотности рациона

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Похудение предусматривает ограничения в питании. В погоне за красивой фигурой некоторые люди сидят на жестких диетах, буквально, моря себя голодом. Такие жертвы абсолютно не оправданы, ведь правильное похудение без чувства голода — более приятный процесс.

Снижение энергетической плотности блюд как способ правильного похудения

Снижение энергетической плотности блюд как способ правильного похудения

Главное правило похудения гласит: «Чтобы сбросить лишний вес, нужно тратить калорий больше, чем употреблять». Однако, воспринимая этот закон неправильно и уменьшая размер своих порций до минимального, вполне реально получить голодный обморок. Кстати, в результате подобных экспериментов возможен срыв и следующий за ним набор лишнего веса. Поэтому лучший способ правильного похудения — составить для себя сытное и низкокалорийное меню.

Энергетической плотностью называют соотношение калорий и массы продуктов питания. Блюда с небольшой плотностью, как правило, сытные. К примеру, у пирожка с джемом высокая энергетическая плотность, так как его калории сосредоточены в маленьком объёме. А у отварной курицы с овощным салатом объём больше, чем у пирожка, а количество калорий такое же. Поэтому, исходя из соотношения объёмов порций, плотность салата будет меньше. Кроме того, салат с курицей в достаточной мере обеспечит насыщение и похудение станет более приятным.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Уменьшение жирности питания в организации похудения

Существует несколько возможностей снизить энергетическую плотность приготовленных блюд в питании для похудения.

Первое из них — уменьшить жирность блюда. В 1 г жира содержится 9 килокалорий, соответственно, 100 г содержат в десять раз больше, то есть 900 ккал. А калорийность углеводов и белков — 4 ккал на 1 г. Но чистый жир содержат лишь растительные масла. В других продуктах питания он соединен с белками и углеводами. Чтобы не заниматься вычислением содержания жира в продуктах, рекомендуется использовать другой, более простой способ организовать питание для похудения. Это так называемое питание «по размеру тарелки», смысл которого заключается в том, что 50% блюда заполняется овощами, четвертая часть — гарниром, приготовленным из медленных углеводов (крупами, картофелем, макаронами из твердых сортов пшеницы) и оставшаяся — животными или растительными белками (нежирными мясными и рыбными продуктами, курицей, дарами моря, яйцами). Такой способ питания в целях похудения снижает содержание жиров и энергетическую плотность приготовленного блюда, позволяя при этом долгое время не ощущать чувство голода.

Снижение плотности рациона с помощью добавления в блюда овощей и ягод

Снижение плотности рациона с помощью добавления в блюда овощей и ягод

Следующий способ снизить плотность рациона — включить в питание для похудения достаточное количество овощей и ягод. Они недаром занимают большую часть тарелки, ведь овощи отличаются небольшой калорийностью при большом содержании полезной клетчатки, а также витаминов. Растительная пища поможет понизить давление, нормализовать уровень сахара, улучшить деятельность органов пищеварения, укрепить защитные силы организма. Худеющим людям желательно съедать не менее 500 г овощей в сутки. Конечно, поздней осенью и зимой покупать ежедневно свежие огурцы, кабачки и томаты — удовольствие не из дешевых. Поэтому хороший выход в этой ситуации — использовать капусту и корнеплоды, в число которых входят свекла, морковь, репа. Их можно готовить самостоятельно или добавлять к мясному фаршу и различным блюдам, например:

  • в фарш можно положить капусту или свежую морковь;
  • к пюре из картофеля подойдут добавки в виде шпината, цветной капусты или брокколи;
  • в каши, приготовленные из круп, хорошо добавить немного зеленого горошка или сварить крупу с нарезанными кабачками, морковью;
  • в мясное рагу и гуляш кладут кусочки моркови, репы, сельдерея и пастернака;
  • грибы можно использовать как дополнение к блюдам из мяса и в качестве начинки для пирогов, а ягоды положить в кашу или выпечку.

Как ввести в свой суточный рацион необходимое количество овощей, чтобы обеспечить правильное похудение?

  • Завтрак: положить горсть ягод в кашу или йогурт.
  • Перекус: подкрепиться фруктами, морковью или болгарским перцем.
  • Обед: салат из овощей, суп овощной и овощи как добавка к любому гарниру.
  • Перекус: бутерброды с помидорами или огурцами и зелеными листьями салата.
  • Ужин: овощи в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам.
  • На случай, если появится желание пожевать, на столе нужно держать помидоры, очищенные и порезанные морковь, болгарский перец, капусту. В итоге получается не менее, чем 500 г в сутки.

Полезные свойства воды в питании для похудения

Хорошим компонентом, снижающим энергетическую плотность блюд, является вода. Калорийность ее нулевая, поэтому чем большее содержание жидкости в продуктах и готовых блюдах, тем меньше их энергетическая плотность. Для сравнения: в 100 г овсяных хлопьев содержится 306 ккал, а в 100 г приготовленной из них каши — всего 50 ккал.

Большое количество воды имеется в овощах, плодах и ягодах. В огурцах, к примеру, жидкость составляет 97% общего объёма. Отсутствие влаги в составе круп и макаронных изделий вызывает у некоторых недоумение. Их пугает высокая энергетическая ценность, которая указана на упаковке. Например, энергетическая ценность риса — 343 ккал, только в приготовленном блюде она в 2—3 раза уменьшится за счет содержания жидкости.

Еще похожий пример: в 100 г отрубей содержится 156 ккал, а в таком же количестве шоколадного десерта — примерно 120 ккал. Казалось бы, в шоколадном лакомстве больше жидкости и калорий меньше. Но такой маленькой порцией не каждый сможет насытиться, а 100 г пшеничных отрубей — это в объёме больше двух стаканов. Если залить отруби нежирным кефиром или йогуртом и положить свежих ягод — можно накормить трех человек.

Рецепты блюд с небольшой энергетической плотностью

Рецепты блюд с небольшой энергетической плотностью

Чтобы похудение было более приятным, рекомендуется попробовать такие рецепты низкокалорийных блюд:

Горбуша, запеченная с шампиньонами и луком (345 ккал и 18 г жира)

Потребуется:

600 г филе горбуши, 200 г свежих шампиньонов, одна большая луковица, 50 г 10% сливок, зеленый укроп, соль и черный молотый перец.

Приготовление:

  • положить филе горбуши кожицей вниз на лист для запекания;
  • добавить по вкусу соль, черный перец, измельченный свежий укроп;
  • порезать мелко луковицу и грибы, обжарить на сухой сковороде в продолжение 5 мин;
  • влить сливки, тушить еще 5 мин, полить полученным соусом рыбу и запекать 25 мин при температуре 200 градусов.

Суп из тыквы с сельдереем (150 ккал и 4 г жира)

Потребуется:

800 г тыквы, 4 стакана воды или бульона из овощей, одна средняя луковица, один зубчик чеснока, 20 г имбиря, 1 маленький горький перец, несколько веточек свежего тимьяна, 2 спелых апельсина, 1 ложка столовая оливкового масла, четвертая часть корня сельдерея, черный перец, соль.

Приготовление:

  • очистить тыкву, порезать на маленькие кубики;
  • добавить мелко нарезанные лук, имбирь и чеснок;
  • из чили удалить семечки и нарезать, веточки тимьяна перевязать ниткой и положить все в кастрюлю, варить полчаса, после чего тимьян вынуть;
  • натереть цедру одного апельсина, выжать сок из обоих плодов и вылить в суп, цедру положить по вкусу;
  • добавить оливковое масло, соль, перец;
  • сельдерей нарезать кусочками и поджарить на сухой сковородке;
  • разлить суп в тарелки, добавить кусочки жареного сельдерея.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.11.2016 20:10, обновлено 06.09.2021 17:46
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как похудеть без диет?
Как похудеть, не придерживаясь сложных диет и тренировок? Мы расскажем, как избавиться от лишних килограммов без особых усилий.
Изменение вкусовых привычек как основа похудения
Здоровое питание – основа похудения, но такая пища часто многим не по вкусу, возможно ли пересмотреть к ней отношение?
Влияние привычки работать по ночам на процесс похудения
Иногда, из-за большой занятости в течение дня, приходится выполнять некоторые задания ночью. В чем вред такой привычки?
С чего начать похудение в домашних условиях?
Если всерьез задаться целью, разумно подойти к диете, увеличить двигательную активность, можно избавиться от лишних килограммов без посторонней помощи, дома.
Похудение живота: как избавиться от проблемной зоны?
Часто похудение в области живота требует изменений в образе жизни, в чем же причины и почему худеть удается не всем?
Кому худеть легче – мужчинам или женщинам?
Чтобы сбросить одно и то же количество килограмм, мужчинам и женщинам нужно приложить разное число усилий. Как худеть по гендерному признаку?