Если надоели жировые запасы, мечтаете о легкости, новом гардеробе и комплиментах окружающих, но не знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, прислушайтесь к советам популярного медицинского портала MedAboutMe:
- заведите личный дневник правильного питания;
- набросайте долгосрочный план занятий фитнесом;
- составьте меню хотя бы на неделю вперед.
Данные рекомендации универсальны и помогут всем (вне зависимости от того, 5 или 50 кг необходимо сбросить) избавиться от лишнего веса и сохранить результат в перспективе.
Дневник питания для эффективного снижения веса
Здоровье людей напрямую связано с рационом. Именно диета является гарантом хорошего самочувствия. Зная о том, какие продукты составляют меню, можно понять, что необходимо изменить, чтобы начать похудение.
Ежедневник, блокнот в ноутбуке или смартфоне станут союзниками для тех, кто мечтает о похудении. Старательно записывая в пищевой журнал все те продукты и блюда, которые употребляет человек в течение дня, он сможет оценить, насколько правильно его привычное питание, какие «вредности» следует исключить из рациона, а от каких «вкусняшек» не стоит отказываться.
Нередко те, кто страдают от лишнего веса, считают себя «малоежками», их порции в основные приемы пищи довольно скромные, да и продукты они стараются выбирать исключительно полезные. Печальная истина состоит в том, что имея достаточный запас знаний о здоровом питании, они попадаются на удочку предприимчивых производителей и употребляют в виде перекусов множество обработанных пищевых продуктов, которые продаются в красочных упаковках с завлекательными надписями «диетический», «натуральный», «низкокалорийный» и т. д. Не понимая, что многообещающие определения — не что иное, как ловкие маркетинговые ходы.
Любые, даже самые ценные органические ингредиенты, пройдя не очень полезную промышленную обработку и соединившись с добавленным сахаром и его не менее вредными заменителями, солями натрия, трансжирами и прочими потенциально опасными для здоровья человека пищевыми добавками, утрачивают свои первоначальные свойства. Их калорийность чудесным образом увеличивается, а достоинства становятся весьма сомнительными.
Журнал питания поможет контролировать покупки в продуктовых магазинах, отслеживать, прежде всего, количество сахара в различных продуктах. Данный продукт является одним из основных факторов, способствующих распространению глобальной эпидемии ожирения. Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 25 г в день. Ведя записи в течение недели и подсчитывая ежедневное потребление добавленного сахара, легко узнать плохие пищевые привычки и понять, какие ограничения необходимо ввести.
В идеале рацион тех, чья цель — похудение, должен состоять только из органических продуктов и полезных домашних блюд. В этом случае не придется беспокоиться о добавленном сахаре.
Записывая все, что ест, человек начинает чувствовать ответственность перед самим собой. Необходимость фиксировать любые пищевые нарушения в дневнике питания поможет удержаться от лишнего кусочка торта и отказаться от стакана сладкой газировки.
Кроме того, можно использовать пищевой дневник, чтобы ставить перед собой маленькие, но важные цели и выполнять их. Например, установить еженедельный лимит потребления добавленного сахара 100 г и не превышать его.
Неудобно записывать продукты, которые составляют ежедневное меню, будет только вначале. Со временем это войдет в полезную привычку. Если цель — похудение, необходимо четко знать, что входит в суточный рацион. Ежедневный журнал поможет понять, какие продукты составляют привычное питание, и внести в него необходимые коррективы.
Долгосрочное меню для похудения
Опираясь на пищевой дневник, советуем еженедельно, например, вечером в пятницу или в субботу, составлять меню на неделю вперед, а заодно список продуктов, необходимых для приготовления полезных блюд. Пользуясь данным списком, можно будет сэкономить деньги и время, сделав оптовые закупки на неделю вперед в продуктовых магазинах и на рынках. Четко зная, что нужно, легче удержаться от соблазнов и приобретать исключительно функциональные продукты.
Долгосрочное меню поможет сократить время на приготовление домашних блюд. Советуем:
- заранее почистить и нарезать овощи, зелень;
- заморозить «самодельные» полуфабрикаты с точно известным составом, например, домашние котлеты из рыбы или куриной грудки и овощей;
- приготовить впрок и разложить по порционным контейнерам, для последующего хранения в холодильнике или в морозильной камере, овощные гарниры, каши, супы, соусы и т. д.
Составляя меню, стремитесь к разнообразию нутриентов и балансу основных питательных веществ. Питание должны составлять:
- преимущественно «медленные» углеводы;
- растительные жиры;
- нежирные белковые продукты.
Лучшие диетологи советуют в каждый прием пищи употреблять клетчатку:
- фрукты;
- цельные зерна;
- овощи;
- орехи;
- листовую зелень;
- семена;
- съедобные водоросли.
Перспективный план занятий фитнесом
Гиподинамия — злейший враг идеальной фигуры. Победить его поможет фитнес. Однако резко заменять пассивный образ жизни изнурительными кардиотренировками, занятиями на тренажерах и силовыми упражнениями нельзя. Переход должен быть постепенным. Нагрузки необходимо дозировать разумно, учитывая физическую форму, уровень спортивной подготовки.
Для начала советуем проконсультироваться с врачом и пройти при необходимости дополнительное обследование, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний к занятиям определенными видами спорта, и определить, какой уровень сложности, периодичность и темп тренировок подойдут.
Если нет времени посещать тренажерный зал, бассейн и т. д., нет возможности заниматься под контролем специалиста, можно самостоятельно набросать план тренировок. Он поможет постепенно достичь оптимальной физической формы, будет способствовать воспитанию самодисциплины.
Хорошо, если фитнес будет разнообразным. Рекомендуем чередовать кардионагрузки с силовыми комплексами. Каждое занятие следует начинать и заканчивать упражнениями на растяжку.
Не рекомендуются интенсивные тренировки, до упада, каждый день. Достаточно легкой утренней гимнастики и небольших разминок в течение рабочего дня. Продолжительные занятия на беговой дорожке или с весами рекомендуют проводить 2-3 раз в неделю.
