Эффективное снижение веса возможно только при комплексном сочетании сбалансированного питания и регулярного выполнения силовых или аэробных упражнений. Тренировки желательно проводить в спортивном зале, где опытные инструкторы помогут подобрать оптимальные физические упражнения для комплекса, и дадут рекомендации по организации питания для правильного похудения. Но если нет возможности посещать тренажерный зал, бороться с лишним весом можно дома.
Множество программ и методик для снижения веса в домашних условиях рассчитаны на достижение быстрых, но недолговечных результатов. Например, похудеть на 1-2 размера перед праздниками или пляжным сезоном. Увы, после прекращения занятий прежний вес вскоре вернется. Для длительного результата придется кардинально пересмотреть свой образ жизни, привычки, распорядок дня и рацион питания.
Физические упражнения для снижения веса
Правильное похудение начинается с выбора подходящей методики и составления плана ваших тренировок. Желательно формировать тренировочный план вместе с опытным инструктором. Он сможет подобрать подходящие физические упражнения, составит график занятий и отдыха, даст рекомендации по организации питания с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Консультации с тренером позволят избежать досадных ошибок и лишних трат сил и времени.
Стандартный план тренировок в домашних условиях должен включать в себя 3-4 занятия в неделю, с постепенным увеличением физической нагрузки. Периоды между тренировками предназначены для отдыха и восстановления организма. Регулярные занятия спортом начнут давать ощутимые результаты уже через 4-5 недель:
- Окрепнет мускулатура и связки.
- Вы заметите уменьшение жировой прослойки в проблемных местах.
- Тело станет более упругим и подтянутым.
Перед началом домашних тренировок для правильного похудения желательно некоторое время заниматься в спортивном зале в составе группы. Это позволит вам освоить правильную технику выполнения упражнений, повысит самодисциплину и мотивацию к занятиям спортом.
Выполнение упражнений для похудения дома
Для правильного и долговременного похудения необходимо усвоить основные принципы проведения тренировок. Это особенно важно, если вы занимаетесь дома, ведь инструктора, который укажет на ошибки и покажет правильную технику выполнения упражнений, в этом случае нет.
Базовые принципы тренировок для похудения:
- При занятиях с гантелями, гирями или штангой необходимо грамотно выбирать уровень нагрузки. Если вес снаряда будет слишком большим, то это приведет к быстрому утомлению, и вы не сможете выполнить весь запланированный комплекс. Слишком маленький вес не даст мышцам необходимой нагрузки. Эффективность занятий значительно снизится и результатов не будет.
- Между упражнениями и подходами нужно делать небольшие паузы на отдых и восстановление сил. Минутный перерыв позволит отдохнуть перед выполнением нового физического упражнения, сохранит высокий темп вашей тренировки и убережет от мышечного перенапряжения.
- Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Перед интенсивной нагрузкой необходимо разогреть мышцы, связки, ускорить кровообращение. Это позволит снизить вероятность получения травмы и избежать болевых ощущений после занятий спортом. После тренировки рекомендуется выполнить несколько медленных и плавных упражнений для восстановления дыхания, нормализации сердечного ритма и расслабления мышц.
- Перед началом домашних тренировок желательно проконсультироваться с врачом, особенно, при наличии хронических заболеваний. Если есть проблемы со здоровьем, врач поможет скорректировать вашу тренировочную программу.
Доступные тренажеры для занятий в домашних условиях
Профессиональные тренажеры и дорогостоящий инвентарь не доступны для большинства людей, которые проводят свои тренировки дома. Но есть много спортивных снарядов и приспособлений, которые могут их заменить. Они имеют доступную цену и продаются в любом спортивном магазине:
- Гантели — желательно выбрать разборные модели. Они позволят изменять уровень нагрузки на мышцы. Для девушек рекомендуется начинать тренировки с весом 1,5-2 кг, для мужчин — 3-4 кг.
- Гимнастический или магнитный обруч (хула-хуп). Рекомендуется выполнять упражнения с обручем не менее 20-25 минут 3-4 раза в неделю. Если обруч с магнитами или шипами, то время следует сократить до 10-15 минут, так как возрастает вероятность повреждения внутренних органов и позвоночника (особенно это касается новичков, так как пресс у них еще слабо развит). Регулярные тренировки будут активно воздействовать на жировые отложения на животе и боках, ускорят их расщепление.
- Дисковый тренажер. Активно воздействует на косую мускулатуру живота, укрепляет ткани суставов и позвоночника. Требует осторожности при выполнении физических упражнений, так как велик риск травмы. Противопоказан при остеохондрозе и межпозвоночной грыже.
- Ролик с ручками для укрепления пресса. Хорошо укрепляет мышцы пресса, рук и ног. Для начинающих полноценные тренировки с данным снарядом могут быть слишком тяжелыми. В этом случае можно снизить нагрузку, упираясь в пол коленями. По мере укрепления мускулатуры, необходимо выполнять упражнения в упоре лежа.
- Шаговый тренажер (степпер). Домашний вариант профессионального кардиотренажера, создает нагрузку для мускулатуру ног и бедер, развивает выносливость, способствует активному сжиганию жира.
Рацион питания для правильного похудения
Эффективное и правильное похудение с гарантированным и долговременным результатом возможно при комплексном сочетании регулярной физнагрузки и сбалансированного питания. Придется пересмотреть свой рацион и исключить потребление некоторых продуктов. В то же время не следует придерживаться строгих диет и сильно ограничивать себя в еде. Высокая двигательная активность и повышенный обмен веществ после тренировок требуют полноценного питания для нормальной работы организма.
Рекомендации диетологов и фитнес-инструкторов:
- Промежуток между тренировкой и приемом пищи должен составлять не меньше 2 часов. Пища перед занятиями спортом должна быть легкой, быстро усваиваться, но содержать необходимый объём калорий.
- В течение дня и, особенно, во время тренировки следует пить больше жидкости. Это нормализует водно-солевой баланс в организме и улучшит работу пищеварительной системы.
- Постарайтесь снизить потребление продуктов с высоким содержанием сахара. В противном случае во время тренировки будет сжигаться он, а не жир. Рекомендуется также уменьшить потребление соли и мучных изделий.
- Увеличьте долю овощей и фруктов в вашем рационе. Их можно употреблять в свежем, вареном и печеном виде.
