Для многих женщин вопрос похудения в области живота и талии является достаточно сложным, ведь просто качая пресс его не решить. Сжечь лишний жир только на боках и животе невозможно, нужно худеть всем телом, регулярно тренируясь и правильно питаясь.
Тонкости похудения живота и талии
Лишние жировые отложения в области живота являются не только эстетической проблемой, но также могут быть причиной развития серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Жир, находящийся внутри брюшной полости, называется абдоминальным. Когда его накапливается очень много, даже при отсутствии жировых отложений на других частях тела, развивается абдоминальное ожирение, которое является наиболее опасным для здоровья и даже жизни. Определить есть ли у вас такая проблема просто: нужно вычислить отношение окружности талии к окружности бедер. Верхнее граничное значение для женщин равняется 0,85, для мужчин — 1, если ваш показатель выше этих значений, у вас развилось абдоминальное ожирение, требующее немедленного принятия мер по его устранению.
При таком типе ожирения и вообще при наличии лишнего жира на талии, риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается в несколько раз. Поэтому похудение является не только способом улучшить свой внешний вид, но также укрепить здоровье и продлить жизнь. Чтобы справиться с абдоминальным жиром потребуется большое количество усилий и месяцы тренировок для похудения, ведь такой жир сжигается в последнюю очередь. Для успешного похудения необходимо:
- Кардинальные перемены в питании, которые заключаются в фактически полном отказе от сладких и мучных продуктов, вредной обработанной и жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, каши, кисломолочные продукты и нежирное мясо.
- Регулярные кардионагрузки, это может быть бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, занятия на различных кардиотренажерах, лучшим из которых для общего похудения является орбитрек.
- Выполнение упражнений на развитие, укрепление и растяжку мышц пресса, а также силовые тренировки для всех мышц тела.
Правила построения тренировки для похудения в талии
При составлении программы тренировки для похудения нужно четко понимать тот факт, что прокачивая какую-то одну мышцу, невозможно сжечь много жира на одном участке тела, такими действиями можно добиться лишь укрепления и роста этой мышцы, незначительного улучшения обмена веществ. Желая достичь похудения в каком-то одном месте, нужно работать над всем телом и выполнять упражнения, задействующие максимальное количество мышц тела и сжигающие большое количество калорий, а также придерживаться следующих правил:
- выполнять тренировки для похудения в максимально быстром темпе;
- стараться во время занятий включать в работу наиболее крупные мышцы тела;
- между упражнениями делать короткие передышки;
- перед тренировкой проводить небольшую аэробную разминку;
- чередовать кардио и силовые тренировки;
- во время силовой тренировки можно выполнять поочередно в быстром темпе элементы аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки) и силовые упражнения (приседания, отжимания и т.д.);
- отлично поможет сжечь лишний жир и круговая тренировка, в ходе которой выполняются 4 упражнения, а каждый такой круг повторяется 4 раза. При этом половина упражнений из комплекса должна задействовать ноги (выпады, приседания), а другая — мышцы пресса (велосипед, планка).
Упражнения для борьбы с лишним жиром на животе
Данный комплекс обеспечивает эффективное похудение в области живота и талии благодаря тому, что включает в себя элементы кардиотренировки, а также упражнения, задействующие самые крупные мышцы тела и, соответственно, сжигающие максимальное количество калорий:
- Базовые упражнения
Являются лучшими для сжигания жира и укрепления мышц, одно из них — приседания — задействует мышцы пресса, спины и ног. Для начала следует отработать технику его выполнения и заниматься без веса. Позже можно взять гантель или любое другое утяжеление и держать его у груди, что особенно нагружает руки и пресс. Техника: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу, спина ровная, отводя таз назад, нужно медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы ног.
- Отжимания
Также относятся к базовым упражнениям, поскольку включают в работу живот, спину, грудь и ноги, мышцы всех этих частей тела находятся в напряжении и работают одновременно. Для начала стоит попробовать немного укрепить работающие мышцы, отжимаясь с колен, а позже перейти к классическому варианту исполнения.
- Прыжки
Как элемент кардионагрузки, должны быть включены в каждую тренировку. Можно прыгать со скакалкой и без нее, с разным положением ног и в разные стороны. Сначала прыгайте столько, сколько у вас получается, засекая по времени или количеству раз, затем на каждой последующей тренировке старайтесь улучшить свой предыдущий результат.
- Альпинист
Очень эффективное аэробное упражнение. Оно выполняется стоя в планке, а ноги при этом нужно поочередно подтягивать к животу. Сначала делайте это медленно, затем наращивайте темп.
- Велосипед
Хорошее упражнение, нагружающее все мышцы живота и задействующее ноги. Огромным плюсом этого упражнения является то, что оно исключает чрезмерную нагрузку на мышцы спины.
Также хорошо зарекомендовал себя в похудении и интервальный тренинг, который предполагает выполнение комплекса из разнообразных упражнений на максимальной скорости и на пределе своих возможностей. После выполнения одного упражнения в течение 20 секунд следует перерыв на 10 секунд и так далее, всего нужно выполнить 8 таких циклов, при этом тренировка должна занять всего 4 минуты. В такую тренировку можно включить приседания, прыжки, упражнения альпинист и велосипед, а также отжимания, выпады, планку, вышагивания и другие упражнения, дающие аэробную нагрузку и задействующие наибольшие мышцы тела.
