Не каждый из имеющих лишний вес может получить индивидуальную консультацию диетолога. Услуги этих специалистов не бесплатные, а кабинеты есть не во всех городах. Но при желании всегда можно узнать, из чего они строят рацион и что входит в меню, составленное диетологом.
Ориентир на здоровые и полезные продукты
Приняв решение сбросить вес, человек сталкивается со множеством проблем и препятствий. Мало того, что это тяжело чисто психологически, так ещё и знаний не хватает, чтобы подобрать подходящую диету. Можно, конечно, начать изучать специальную литературу, посвящая интересующему вопросу большое количество времени, но во всём этом не будет конкретики, индивидуальных рекомендаций. Но это не значит, что нужно опустить руки и оставить всё, как есть. Полученную информацию можно использовать для ориентира в работе над собой, а это тоже немало.
Вот советы, которые стоит взять на вооружение всем, кто мечтает похудеть:
- составлять диетическое питание по принципу энергетического равновесия. Помнить, что при избытке энергии развивается ожирение, а при дефиците калорий запускается процесс похудения;
- наиболее калорийную пищу употреблять в первой половине дня, плавно снижая дневной калораж к вечеру;
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным, содержать в себе 55–60% углеводов, 10–15% белков и 15–30% жиров. При этом углеводы необходимо выбирать сложные, а жиры – растительные;
- употреблять не более 5 г соли в день. Отказаться от сахара и сладостей;
- мясо выбирать постных сортов, а рыбу – жирную, богатую полиненасыщенными жирными кислотами. Употреблять дары морей и рек не реже 2-х раз в неделю;
- повысить объем фруктов и овощей в рационе. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Advances in Nutrition, овощи и фрукты должны составлять половину вашей тарелки;
- вместо жарки готовить блюда методом тушения, запекания, варки на пару;
- ежедневно выпивать не менее 1,5 л жидкости в виде простой и минеральной воды, чая, в том числе травяного, морсов и компотов без сахара.
Что входит в меню, составленное диетологом?
Вот продукты, которые рекомендуют употреблять специалисты:
- Растительные масла. Несмотря на высокую калорийность, они не повышают, а снижают уровень холестерина в крови.
- Цельнозерновые продукты. По мнению учёных, опубликовавших результат своего исследования в журнале Nutrients, цельнозерновые продукты благотворно влияют на здоровье и обмен веществ. В них присутствуют как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, улучшающие пищеварение, а между тем учёные уверены, что люди едят меньше злаков, чем это необходимо.
- Фрукты и овощи. Лучше отдавать предпочтение плодам, выращенным в родном регионе.
- Бобовые. Это основной источник растительного белка для нашего организма.
- Молочка. Богатая про- и пребиотиками, она улучшает микрофлору кишечника и повышает иммунитет.
Из всех этих продуктов можно составить идеальное меню, как будто к нему приложил руку знаменитый диетолог. За покупками отправляйтесь на фермерские рынки и выбирайте, исходя из их пользы для здоровья. А ещё неплохо дополнить правильное питание спортом.
Использованы фотоматериалы Unsplash
