Белки являются основными компонентами питания, необходимыми для полноценного метаболизма, увеличения мышечной массы и поддержания стабильного веса тела. Незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных белках, необходимы для синтеза собственных белковых соединений. Для максимального усвоения белков пищи необходимо сочетание мясной пищи с овощами, зеленью, так как многие витамины улучшают всасывание протеинов. Но какие продукты максимально полезны и в каком объёме их нужно потреблять?
Белки в рационе
Согласно данным, опубликованным в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важен не только объём белковой пищи, которую ест человек, но и определенные продукты питания, из которых он получает эти соединения. Важно употреблять различные пищевые белки, и причин этому, как минимум, три.
1. Незаменимые аминокислоты для синтеза собственных соединений
Во-первых, каждый источник белка, будет это кусок мяса, птицы или горсть арахиса, содержит различный набор аминокислот, составляющих структуру белка. Из 20-ти различных аминокислот девять являются «незаменимыми», это значит, что человек можете получать их только из питания. Поэтому особенно важно, чтобы продукты содержали большинство незаменимых соединений.
2. Все аминокислоты в нужном объёме
Во-вторых, животные источники белка — мясо, разнообразные молочные продукты либо яйца, содержат все незаменимые аминокислоты. А вот большинство растительных источников содержат лишь часть из девяти незаменимых аминокислот. Питание исключительно растительными белками может грозить недополучением определенных аминокислот для полноценного метаболизма и синтеза собственных белков. При поступлении протеинов только из растительных источников важно употреблять различные богатые белком растения при каждом приеме пищи, чтобы гарантировать, что организм получит все необходимые аминокислоты к концу дня.
Естественно, не стоит отказываться от употребления овощей и получать протеин исключительно из животных источников во время всех приемов пищи. Избыток мясных блюд, особенно жирных, опасен с точки зрения потребления калорий, насыщенных жиров и холестерина. Поэтому существуют определенные нормативы потребления животной пищи, а значит и белков.
3. Необходимые витамины и минералы
В-третьих, и это может быть самой важной причиной для правильного выбора источников белка, каждый продукт питания наряду с определенным объёмом белков, содержит также витамины и набор минеральных веществ, необходимых организму. Одни продукты, наряду с протеинами, богаты витаминами группы В, другие — железом, а некоторые белковые продукты особо ничем не богаты. Стоит помнить, что тело практически нечего не может сделать с белком, если не поступают необходимые витамины или имеется дефицит минералов.
Важно убедиться, что человек получает пищевые белки из самых полезных продуктов питания. Вот некоторые из самых полезных белковых продуктов, которые можно включать в свой план питания.
Яйца в питании
Они не просто содержат на 1 яйцо около 3-6 г белка. Яичный белок — это полноценный протеин, содержащий набор всех незаменимых аминокислот. Яйца — это продукт, белки которого имеют максимальную пищевую ценность, хорошо усваиваются и помогают в построении собственных тканей тела. Кроме того, яйца содержат холин, витамины B12 и D, которые помогают клеткам активно вырабатывать энергию. Плюс, их употребление в пищу не имеет негативных последствий для здоровья сердца. Согласно исследованию, которое было обнародовано British Journal of Medicine, можно есть по яйцу в день, и при этом не будет увеличиваться риск сердечных заболеваний или инсульта.
Творог и его ценность
Возможно, творог — это самый недооцененный молочный продукт, известный человеку. Он содержит 16-18 г белка, покрывает 12% ежедневных потребностей в кальции на 100 г продукта. Также стоит отметить: продукт богат казеином, самым медленно перевариваемым белком, который можно съесть, что помогает бороться с голодом в течение нескольких часов.
Курица
Птица должна быть одним из основных продуктов питания, включенных в план диеты для покрытия необходимого суточного количества белка. Мясо птицы содержит гораздо меньше насыщенного жира, нежели многие другие виды, при этом имеет 21 г протеинов на 100 г. Чтобы уменьшить поступление калорий с питанием, стоит выбирать белое мясо. Если же нет необходимости в похудении, питание можно разнообразить красным мясом без кожи.
Рыба
Здоровое и разнообразное питание сложно представить без рыбы. Низкая калорийность и высокая ценность, а также отличный поставщик омега-3 кислот — все это сказано о рыбе. Включение рыбы в питание способствуюет укреплению здоровья сердца и улучшению настроения, стимулирует работу мозга. Самыми ценными породами рыб считаются лосось и тунец. 100 г лосося дают 20-21 г белка. Чуть уступает ему тунец, он содержит 19,4 г белков на 100 г продукта. Кроме того, если человек пытается сократить количество потребляемых калорий, тунец содержит меньше жиров, всего 5 г как насыщенного, так и ненасыщенного жира. Специалисты рекомендуют употреблять рыбу пару раз за неделю в запеченном или паровом варианте.
Греческий йогурт
Этот белковый молочный продукт идеально подходит для завтрака, закусок или в качестве ингредиента практически для всех соусов и заправок для тех, кто практикует здоровое питание. Простой, маложирный продукт имеет 8-10 г белка в 100 г продукта. Плюс к этому, в нем снижено количество углеводов по сравнению с классическими йогуртами.
Растительные источники белка
Среди лучших растительных источников протеинов стоит выделить квиноа (киноа), булгур и фрике. Все они содержат 4-5 г или более на 100 г готового блюда, а квиноа является одним из источников немногочисленных «полных» растительных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.
Бобовые культуры так же богаты белком, как и клетчаткой, которая необходима для нормализации пищеварения. Кроме того, они являются отличными источниками витаминов группы В. Стоит отдавать предпочтение в питании черным бобам, чечевице, гороху или соевым бобам.
Орехи известны тем, что богаты здоровыми ненасыщенными жирными кислотами, но они также содержат растительные белки. Согласно исследованию New England Journal of Medicine, проведенному в 2013 году, люди, которые ежедневно съедают по горсти орехов, примерно на 20% реже страдают синдромом внезапной сердечной смерти.
Овощи и усвоение белка
Говоря об усвоении белков и растительных протеинах, не стоит забывать про овощи и зелень. Имея низкую калорийность, такие овощи, как разные виды капусты, огородная зелень и другие листовые зеленые представители, на удивление богаты белком. К примеру, шпинат на 100 г продукта имеет 2,8 г белка. Хотя овощи не содержат всех необходимых аминокислот, сочетание их с мясом, птицей или бобовыми может помочь получить все девять незаменимых аминокислот.
