Источники белка в питании вегетарианцев

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Можно ли интенсивно заниматься спортом, вести активный образ жизни, будучи вегетарианцем? Да! Оказывается, растительных источников белка насчитывается немало. И без продуктов животного происхождения при рациональном подходе можно составить полноценный и разнообразный рацион питания. Причем найти растительные протеины можно не только в сое, вегетарианцам предлагается широкий выбор богатых белком продуктов питания.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Почему белок важен в рационе питания

Белок — строительный материал для тела человека. Протеины необходимы для сохранения здоровья, нормального функционирования всех систем. Мясоедам найти источники качественного, легкоусвояемого белка несложно. В их рационе может присутствовать мясо, рыба, яйца, молочные продукты питания. Тогда как выбравшим для себя вегетарианство людям нередко приходится проявлять фантазию, чтобы сделать свое меню богатым белками.

Особенно важен белок для спортсменов. Протеин необходим для наращивания мышечной массы. И если человеку нужно выстроить спортивное меню без продуктов животного происхождения, он может включить в питание определенную растительную пищу. Для поддержания мышечной массы спортсмену требуется 1,5 г белка на 1 килограмм веса человека в сутки. Если есть необходимость в наращивании массы — долю протеина следует увеличить.

При выборе вегетарианской системы питания необходимо учитывать, что растительный белок усваивается весьма эффективно. Порой даже быстрее, чем белок мясного происхождения. Особенно полезно употреблять богатую протеином пищу без термической обработки, тогда содержание полезных веществ в этих составляющих рациона будет выше.

Соевые продукты питания как источники белка

Соевые продукты питания как источники белка

Соевые продукты являются наиболее популярными поставщиками протеина в вегетарианстве. Они содержат мало жира, поэтому с их помощью можно наладить похудение. Сою нередко называют «мясом без костей» и даже «квадратным яйцом».

К достоинствам соевой пищи можно отнести ее питательность и универсальность. Такие продукты питания словно подстраиваются под другие составляющие блюд. Их можно использовать в качестве гарнира, мариновать, жарить и не только.

В качестве соевых источников белка вегетарианцы могут выбрать тофу или соевый творог, ферментированные соевые бобы. Их еще называют темпе. В 100 г темпе содержится 12 г протеина, а в таком же количестве тофу — 16 г. При желании можно разнообразить меню соевой спаржей и соевым молоком. Например, в Японии популярна стручковая зеленая соя эдамаме — ее используют для салатов, супов, как перекус в жареном виде.

Бобовые и крупы в питании вегетарианцев

Бобовые и крупы в питании вегетарианцев

Содержание протеина в крупах обычно небольшое. Для обогащения блюда белком стоит сочетать крупы с другими продуктами. В питание можно включать гречку или овсянку, бурый рис вместе с бобовыми. Это может быть фасоль, нут, горох и не только.

Для разнообразия вегетарианского рациона оптимально подойдут:

  • Нут.

Турецкий горох славится высоким содержанием клетчатки, что тоже важно для вегетарианцев и вообще приверженцев системы правильного питания. Нут низкокалориен, а содержание белка в таком продукте составляет 6 г на 100 г. Употреблять его можно в жареном виде, как добавку к спагетти. А еще из нута делают муку.

  • Фасоль.

Все виды фасоли богаты протеинами, поэтому вегетарианцы могут смело выбирать любимую разновидность. В меню можно включать бобы в консервированном виде, а не только в вареном. Содержание белка в фасоли составляет примерно 5 г на 100 г.

  • Чечевица.

Этот источник не требует длительной варки, чечевица богата клетчаткой и белком (около 9 г на 0,5 стакана), железом. Такая белковая пища очень питательна, полезна для здоровья.

  • Киноа.

Диетологи называют малознакомый россиянам продукт идеальным поставщиком протеина. Ведь в этом псевдозерновом растении содержатся 9 незаменимых аминокислот, а белков в 100 г киноа — около 3 г. Из «золотого зерна», как называют продукт индейцы, готовят муку, каши, супы и т.д.

Что еще употреблять вегетарианцу для сохранения здоровья

Что еще употреблять вегетарианцу для сохранения здоровья

Чтобы сохранить здоровье и разнообразить рацион, вегетарианцы могут употреблять не только вышеперечисленные продукты питания. В меню обязательно нужно добавлять и такие источники растительного протеина:

  • Сырое какао или какао-порошок.

Хотя в таком продукте достаточно много белка (около 1 г в столовой ложке), в чистом виде его употреблять могут не все. А все потому, что какао — горькое на вкус. Чтобы подсластить его и сохранить полезные свойства, можно использовать низкокалорийную стевию. Какао добавляют в выпечку, коктейли из соевого молока.

  • Все виды растительного молока.

Кроме соевого молока вегетарианцы могут поддерживать свое здоровье с помощью миндального, рисового, конопляного молока. В таких напитках содержится около 0,5 г белка на 100 г. Готовить растительное молоко можно самостоятельно.

  • Зеленые овощи.

Рекордсмены по содержанию витаминов и других ценных веществ тоже могут иметь в составе белок. Как источники протеина для вегетарианцев особенно рекомендуют брокколи, цукини, спаржу. Так, в брокколи содержится примерно 3 г белка на 100 г продукта.

  • Орехи.

Они ценятся в вегетарианстве за содержание Омега-3, антиоксидантов и других важных веществ. С их помощью можно сохранить здоровье, придерживаясь строгого вегетарианства в течение длительного времени. Хотя эти продукты питания достаточно калорийны, в день рекомендуется съедать 6-8 штук орехов. Больше всего белка — в арахисе, миндале. Содержание белка в орехах варьируется в зависимости от вида и составляет 20-25 г на 100 г.

  • Семечки.

Они полезны из-за содержания здоровых жиров, клетчатки. Это еще и источники белка, которые можно употреблять в чистом виде или в форме масел. Особенно важны для вегетарианцев чиа, семечки подсолнуха, кунжут, семена льна. Льняное семя некалорийно, в нем много Омега-3, Омега-6 кислот. Как и орехи, семечки необходимо есть в ограниченном количестве, чтобы не набрать лишний вес.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 15.01.2017 02:32, обновлено 13.12.2019 12:23
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Вегетарианская диета: вред или польза?
Вегетарианские диеты уже давно работают во благо нашей стройности. Давайте поговорим об их плюсах и минусах!
О строгом вегетарианстве
Вегетарианская пища может быть такой же вкусной, как обычный пищевой рацион. Но при этом она часто бывает гораздо полезнее для здоровья.
Вегетарианство и спорт: тайны совместимости
Вегетарианство является довольно популярным принципом питания во всем мире. Но как такой рацион сказывается на здоровье любителя фитнеса или профессионального спортсмена?
Вегетарианская диета для похудения
Вегетарианство - рацион, из которого полностью исключают, либо существенно ограничивают продукты, имеющие животное происхождение. Этот же принцип лег в основу вегетарианских диет.
Полезные рецепты: вегетарианские Jar-салаты
Многим приходится питаться вне дома. Наши рецепты помогут приготовить вкусные и полезные блюда, которые можно взять с собой в дорогу, в офис и т.д.
Вегетарианское питание без глютена: ужин за 15 минут
Эксклюзивные блиц-рецепты оригинальных блюд для поклонников здорового образа жизни от MedAboutMe.