Здоровье — это один из самых важных жизненных ресурсов человека. Всем известно, что обязательным условием крепкого и сильного тела является постоянное движение. При этом полезную физическую нагрузку можно получить, не только активно двигаясь, но и занимаясь статическими упражнениями. Они позволяют задействовать не только основные мышечные группы тела, но и привлечь к нагрузке глубинные зоны, которые трудно проработать в ходе обычного тренинга.
Польза и риски статических физических упражнений
В отличие от обычных динамических упражнений, предполагающих попеременное напряжение и расслабление мускулатуры, статические рассчитаны на состояние неподвижности и непрерывную, равномерную работу мышц. Основная часть подобных физических упражнений выполняется с весом собственного тела, типичным примером чему является популярная планка.
При этом одновременно прорабатывается большое количество разных мышечных групп, и затрагиваются мельчайшие волокна самой глубокой мускулатуры, которые невозможно «достать» обычными динамическими упражнениями. Это стимулирует повышение силы и выносливости тела, укрепление связок и выработку жидкости для подвижности суставов.
Также большим достоинством статических упражнений является возможность заниматься в любых условиях без специальных спортивных снарядов или инвентаря. Эта физическая нагрузка отлично подходит для людей с малоподвижным образом жизни. При условии регулярных занятий она позволит им быстро избавиться от лишнего веса, и в течение 8-12 недель приобрести выразительный рельеф тела.
Однако необходимо учитывать и потенциальный вред подобных физических упражнений. Поскольку в напряженной мускулатуре ухудшается кровоток и поступление кислорода, это чрезмерно нагружает сердечно-сосудистую систему организма. Поэтому людям, имеющим серьезные кардиозаболевания, лучше отказаться от статических упражнений.
Также категорически не рекомендуется использовать эту физическую нагрузку при травмах или заболеваниях позвоночника и суставов, поскольку это может лишь усугубить недуг. Кроме того, необходимо учесть, что данные физические упражнения направлены на повышение выносливости и силы человека, а не на наращивание объёмной мускулатуры.
Принцип действия физической нагрузки
Комплекс статичных физических упражнений начинается с обязательной разминки, во время которой следует хорошо разогреть всю мускулатуру тела и поработать с системой дыхания.
Специалисты рекомендуют все статические упражнения производить следующим образом:
- зафиксировать тело в заданном исходном положении;
- дождаться легкого жжения в мускулатуре;
- отсчитать 5-10 секунд и вернуться в начальную позицию;
- на следующем занятии немного увеличить длительность упражнения.
Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять физическую нагрузку не в полную силу и работать в щадящем режиме — 2-3 тренировки в неделю продолжительностью до получаса. После адаптации мышц можно постепенно повышать нагрузку: брать усложненные варианты упражнений, комбинировать между собой различные снаряды — фитнес-ленту, гантели, пояса-утяжелители и т.п.
Комплекс статических упражнений для разных частей тела
Данный комплекс можно выполнять людям с любой спортивной подготовкой, поэтому он прекрасно подойдет как для начинающих, так и для опытных атлетов.
- Грудь.
Встать прямо, соединить открытые ладони перед грудью, прижав их друг к другу. Локти развести так, чтобы получилась линия, параллельная уровню пола. Сжимать ладони, пока в конечностях не почувствуется небольшая дрожь. Находиться в такой позиции еще 5-10 секунд, затем ослабить руки. Сделать 6-8 повторений.
- Пресс.
Сесть на коврик, ноги выпрямить. Приподнять прямые нижние конечности и одновременно отклониться назад так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Руки должны быть расположены впереди параллельно уровню пола. Оставаться в этой позиции 15-20 секунд. Общее число повторений — 3-4.
- Бедра.
Встать возле стула: ноги на ширине плечевого пояса, руки на спинке стула. Отвести одну нижнюю конечность назад как можно дальше и замереть на 15-20 секунд. Вернуться в начальную позицию и повторить движение другой ногой. Сделать 3-4 повторения для каждой конечности.
- Спина.
Расположиться на коврике, упершись в пол коленями и кистями рук. Вытянуть левую руку вперед и одновременно отвести назад правую ногу с оттянутым носком. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Общее число повторений — 5-6.
- Ягодицы и внутренняя поверхность бедер.
Лечь на коврик, ноги ровные, руки опущены вдоль корпуса. Поднять прямые нижние конечности вверх и потянуть на себя. Развести их в стороны как можно сильнее, вытягивая носки. Находиться в этой позиции 15-20 секунд. Общее число повторений — 6-8.
Далее приведены физические упражнения, которые комплексно прорабатывают сразу несколько мышечных групп.
- Упражнение «Толкание стены»:
- встать около стены, ноги расставить на уровень плеч, ладонями упереться в стену на высоте груди;
- с выдохом начать толкать поверхность, будто стараясь «сдвинуть» ее. Туловище должно быть совершенно неподвижным;
- находиться в этой позиции 8-10 секунд, после чего вернуться в исходную позу;
- сделать 3-5 повторений.
- Упражнение «Обратная планка»:
- сесть на коврик, ноги вытянуть вперед, руки расположить сзади тела, с ладонями направленными прямо;
- руками приподнять тело таким образом, чтобы оно вытянулось в прямую линию;
- напрячь всю мускулатуру как можно сильнее, и оставаться в этом положении 15-20 секунд;
- вернуться в начальную позицию;
- выполнить 3-4 подхода.
Важное условие результативности статических упражнений — это грамотно подобранная физическая нагрузка и точное освоение техники ее выполнения. Поэтому первые занятия лучше проводить под руководством опытного инструктора или же хорошо изучить специальные обучающие видео.
Специалисты рекомендуют выполнять статические упражнения в форме круговой тренировки, объединив нагрузку для различных мышечных групп. Максимальную пользу от занятий можно получить, если дополнить их кардионагрузкой и упражнениями на растяжку — бегом, быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой или аэробикой.
