Поклонники здорового образа жизни (часто после тяжелого рабочего дня) изнуряют себя тренировками в тренажерном зале, даже не подозревая, что путь к мечте о похудении ждет его дома. Наверняка, как привет из детства, где-нибудь в кладовке вы сохранили скакалку, о которой вы совсем забыли. На самом деле, этот простой спортинвентарь, считающийся одним из лучших тренажеров для борьбы с лишним весом. Уделяя по 15-30 минут в день упражнениям со скакалкой, можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм, подтянуть фигуру, повысить общий тонус организма.
Прыжки на скакалке для борьбы с лишним весом
Борьба с лишним весом с помощью скакалки — это реальность. Поскольку во время прыжков активно расходуется энергия, то по интенсивности и затратам калорий такая кардиотренировка приравнивается к плаванию и бегу. Доказано, что за 15 минут интенсивных прыжков расходуется около 200 килокалорий. Даже средний темп выполнения способствует жиросжиганию, следовательно, и похудению.
Немаловажный плюс от занятий в том, что их можно выполнять дома, позаботившись только о наличии свободной площади, силы воли и отличного настроения.
Упражнения со скакалкой эффективны только в случае соблюдения техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки.
Воспользуйтесь советами профессиональных спортсменов, тогда результат не заставит себя ждать:
- Отрегулируйте скакалку под ваш рост: ручки тренажера должны быть на уровне грудной клетки.
- Начинайте прыгать не более, чем по 10-15 минут в день. Через неделю можно увеличить продолжительность тренировок. Прыгайте безостановочно. Если сложно, то можно делать 3-минутный перерыв. Общее время кардиотренировки должно составлять от 10 до 30 минут. Предпочтительнее выполнять упражнения без пауз.
- Ответственно подойдите к выбору экипировки для тренировок. Совершать прыжки можно только в обуви. Для занятий со скакалкой лучше всего подойдут мягкие кроссовки на гибкой с хорошими амортизационными вставками подошве. Это убережет позвоночник и связочный аппарат от травмирования. Одежду нужно выбирать максимально удобную, изготовленную из натуральных материалов. Женщинам обязательно приобрести специальное белье, защищающее грудь.
- Не прыгайте на твердой поверхности, воспользуйтесь спортивным ковриком.
- Старайтесь выполнять легкие и мягкие прыжки, не напрягая ноги. Приостанавливайтесь на переднюю часть ноги, удерживая пятку над полом.
Во избежание травм и растяжек перед выполнением прыжков не забудьте выполнить разминку:
- в сидячем положении вращайте стопами по/против часовой стрелки попеременно по 15-20 раз;
- в том же положении поочередно 10-15 раз сгибайте ноги в голени, стараясь доставать пятками до ягодиц;
- в положении стоя поднимайтесь и опускайтесь 20 раз.
Длительность тренировки, частота подскоков определяется индивидуально, исходя из физиологии организма. Как показывает практика, в среднем тренировка не должна превышать получаса в день. Если чувствуете в себе силы, то можете увеличить продолжительность занятий до 60 минут.
Ярко выраженный и устойчивый результат в похудении обеспечат только регулярные тренировки, подкрепленные рациональным подходом к питанию.
Польза упражнений со скакалкой для подтянутого живота
При занятиях скиппингом похудение обеспечено всему телу, постепенно объёмы уходят с боков, живота, затем с бедер и ног.
Скиппинг для подтягивания живота и поясничной области следует начинать с малоинтенсивных прыжков. После разогрева необходимо довести темп выполнения до 100 прыжков в минуту. Такой ритм тренировок способствует максимальному сжиганию калорий. Не снижайте темп до окончания упражнения, чтобы хорошо нагрузить мышцы пресса.
Не забывайте об осанке: втянутый живот, ровная спина. Взгляд должен быть направлен прямо (нельзя смотреть под ноги).
При выборе времени, ритма и частоты тренировок профессиональные тренеры советуют ориентироваться на подготовленность своего организма.
Для достижения результата в борьбе с лишним весом рекомендуется прыгать на скакалке 2-3 раза в неделю. Должного эффекта не добиться без регулирования рациона питания. Избавиться от жира на животе можно с помощью активных кардиотренировок в сочетании с правильным питанием, отказом от сладкой, жирной, соленой и копченой пищи.
Польза скиппинга для похудения ног и бедер
Во время выполнения прыжков со скалкой нижние конечности не только теряют объём, но и приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и тренированными. Однако это требует приложения максимума усилий.
Первоначально следует отработать технику выполнения прыжков со скакалкой, которая заключается в следующем:
- верхние конечности в локтях должны быть прижаты к туловищу;
- вращение скакалки осуществлять вращением кисти в запястье;
- дыхание должно быть ровным и глубоким;
- приземляться на переднюю часть стопы (об этом сказано выше).
Борьба с лишним весом будет особенно эффективной если постепенно усложнять программу занятий введением новых прыжков:
- двойной прыжок, заключающийся в двух подпрыгиваниях за один оборот;
- подпрыгивания на одной ноге до 10 раз подряд (ноги менять);
- прыжки со сменой ног — поочередное поднимание нижних конечностей, согнутых в коленном суставе;
- прыжки в стороны — подпрыгивая, перемещайте туловище влево/вправо попеременно;
- обратное движение скакалки;
- прыжки с перекрещиванием рук.
Похудение требует интенсивного выполнения упражнений в течение всей тренировки и обязательного снижения темпа за 5 минут до ее окончания.
Нельзя резко прекращать прыжки. Если нужно остановиться, делайте это, не прерывая движения — маршируйте или слегка подпрыгивайте на месте до уравновешивания пульса. Прекращайте тренировку только при нормальных значениях пульса .
Перед началом тренировок со скакалкой, пройдите медицинское обследование для исключения противопоказаний. Не забывайте о том, что скиппинг противопоказан при хронических патологиях позвоночника и суставов нижних конечностей, гипертонии, ожирении и сердечно-сосудистых болезнях.
Помните, что только регулярные и интенсивные тренировки позволят добиться красивой фигуры.
