У большинства взрослых скакалка прочно ассоциируется с детскими играми, поэтому при спортивных тренировках о ней несправедливо забывают. А ведь это, прежде всего, спортивный снаряд для прыжков, и упражнения с ним, несмотря на кажущуюся незатейливость, чрезвычайно эффективны и оказывают многоплановое оздоровительное действие на человека.
Упражнения со скакалкой для эффективного похудения
Прыжки через скакалку — отличная кардионагрузка, без которой невозможно эффективное похудение. Поэтому самая очевидная и результативная польза от таких прыжков — снижение веса. Доказано, что за двадцатиминутную тренировку со скакалкой можно сжечь около двух сотен килокалорий, а за час занятий — 6-8 калорий на килограмм массы тела, учитывая интенсивность работы. Несложными вычислениями можно рассчитать, что человек весом в 80 кг за час работы со скакалкой может потратить минимум 480 ккал, а при высоком темпе тренировки — до 640 ккал.
Для кардионагрузки с целью разминки перед основным занятием или для тренировки с целью улучшения выносливости будет достаточно 15 минут прыжков, а чтобы запустить процесс жиросжигания длительность выполнения упражнений для похудения со скакалкой должна быть, как минимум, вдвое больше. Потенциал прыжков со скакалкой, как и любой анаэробной нагрузки, раскрывается только после длительной непрерывной работы. Поэтому эффективное похудение возможно при длительности тренировки от получаса до полутора часов.
Кроме снижения массы прыжки через скакалку имеют ряд положительных свойств, которые благоприятно сказываются на всем организме:
- улучшают работу сердца и всей кровеносной системы, расширяют возможности дыхательной функции;
- тренируют выносливость и стойкость перед нагрузками, развивают координацию движений;
- прорабатывают мускулатуру нижних конечностей, что особенно важно тем, кто хочет укрепить икроножные мышцы и скорректировать бедра и ягодицы;
- оказывают общеукрепляющее воздействие, благодаря которому повышается уровень физиологических возможностей и физической подготовки.
Противопоказания к выполнению упражнений со скакалкой
Во время прыжков со скакалкой, как и при любой напряженной кардионагрузке, частота сердечного ритма стремительно повышается. Этот фактор делает невозможным выполнение такого рода упражнений людьми, страдающими заболеваниями сердца и имеющими проблемы с сосудами. Противопоказаниями к тренингам со скакалкой также являются такие заболевания:
- варикозное расширение вен;
- крайняя степень ожирения;
- гипертония;
- болезни суставов и позвоночного столба.
Временным препятствием для занятий со скакалкой могут стать физиологические процессы:
- острые инфекционные заболевания;
- хронические заболевания в остром периоде;
- период менструации;
- беременность и двухмесячный срок после родов.
Несмотря на то, что получение травм во время выполнения упражнений с использованием скакалки практически исключено, вероятность растяжений остается. Чтобы обезопасить себя от таких малоприятных последствий занятий, следует придерживаться нескольких несложных правил:
- Обязательно делать разминку перед занятием.
- Во время прыжка приземляться на переднюю часть стопы, т.е. на подушечку и пальцы. Такой прием снижает нагрузку на позвоночник и предохраняет его от повреждений.
- Для предотвращения возникновения потертостей и ран на ступнях следует заниматься в качественной и удобной спортивной обуви с амортизирующей подошвой.
- Размер скакалки должен быть подобран индивидуально в соответствии с ростом. Если поднести ее ручки к груди, то свисающий шнур должен касаться поверхности пола. Такая длина будет подходящей, и тренироваться будет удобно.
Техника выполнения упражнений для похудения с использованием скакалки
Основу комплекса составляет одно базовое упражнение — прыжок. Техника его выполнения состоит в следующих действиях:
- взять скакалку, согнуть локти, а кистями выполнять вращение.
- нижние конечности согнуть, оттолкнуться стопами и сразу выпрямить ноги.
- невысоко подпрыгнуть.
- во время прыжка провести шнур скакалки под стопами.
Приземляться надо на подушечку стопы, ноги при этом немного согнуты, а спина должна оставаться ровной на протяжении всего периода выполнения упражнения.
Разминка может состоять из двухминутного бега на месте, подскоков или интенсивных махов конечностями. Завершить тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку, особенно прорабатывая икры и бедра.
Как уже говорилось выше, длительность тренировки для эффективного похудения должна составлять не мене получаса. Новичкам рекомендуется производить тренировки интервально и по следующей схеме:
- В первую неделю выполнять прыжки в течение полминуты и минуту отдыхать.
- Начиная со второй недели упражнения для похудения со скакалкой можно усложнить, добавив к времени выполнения элементов еще полминуты.
- В третью и последующие недели время прыжков надо увеличить до 2-3 минут, а время отдыха между подходами упражнений оставить неизменным.
Минуту отдыха нужно проводить активно, не стоя на месте и не присаживаясь. Лучше всего походить, чтобы восстановить дыхание. Когда дыхание станет ровным, нужно вернуться к выполнению упражнений.
Для усиления нагрузки следует не только увеличивать интервал активного времени для прыжков, но и убыстрять темп, доводя количество прыжков в минуту до ста. Также, по мере возрастания натренированности, необходимо переходить от базовых прыжков к более сложным комбинациям, добавляя разнообразные двигательные элементы. В результате упражнения для похудения со скакалкой могут выглядеть так:
- Прыжки на одной ноге.
- Прыжки с высоким подниманием колен.
- Закидывание стоп во время прыжка назад, с касанием пятками ягодиц.
- Прыжки со смещением ног (скрещивая или широко расставляя их при прыжке).
- Беговые прыжки с поочередным перемещением ног вперед.
Усложнить упражнения для похудения со скакалкой можно также при помощи самого снаряда. Для этого нужно крутить его вперед, в обратном направлении, скрещивая руки и делая прыжок в образовавшуюся петлю.
