Приобретение кардиотренажера вполне помогает заменить тренинги в фитнес-зале. Благодаря компьютерному блоку, которым оснащается большинство современных моделей, можно проводить эффективные занятия прямо дома. Но какой кардио снаряд наиболее подходит для домашних фитнес-тренировок? Сегодня мы рассмотрим эллиптический тренажер и его разновидности. Также в статье мы разберем эффективные упражнения на эллипсоиде и диетическое питание для худеющих.
Виды эллипсоидов
Эллиптический тренажер (орбитрек, эллипсоид) — популярная кардиомашина, позволяющая создавать различные нагрузки, сопоставимые и с бегом, и с лыжной ходьбой. Основной принцип действия — передача нагрузки с вращающегося маховика на педали. При этом существует несколько типов эллипсоидов. Рассмотрим самые распространенные:
- Механический.
Данный тип тренажеров является наиболее примитивным. Главный плюс подобных машин — низкая стоимость. Цена объясняется устаревшей схемой работы — маховик приводится в действие исключительно за счет мускульного импульса ног спортсмена. При этом плавность хода практически отсутствует. Тренажер можно приобрести для домашнего использования, но стоит учитывать, что механика работает очень шумно. Также не забывайте, что компьютера в данных моделях нет, а значит, выстроить эффективное занятие с изменяемыми нагрузками будет невозможно;
- Магнитный.
Данные модели имеют современное компьютерное оснащение и магнитную систему торможения. Последнее означает, что маховик замедляется с помощью встроенного магнита. При этом кратно повышается плавность хода, по сравнению с тем же механическим орбитреком. Стоимость магнитных тренажеров не слишком высокая, что делает их оптимальным вариантом для домашних тренировок;
- Электромагнитный.
Наиболее продвинутый тип эллипсоидов. В данных моделях магнитная система торможения дополнительно оснащена электронными датчиками, соединенными с главным компьютером, что позволяет добиться максимальной плавности хода. Кроме того, компьютер имеет самое современное программное обеспечение, с помощью которого он может отслеживать усилия спортсмена и самостоятельно регулировать нагрузки. Электромагнитные орбитреки имеют высокую стоимость. Но за эти деньги вы получаете бесшумную работу и возможность проводить эффективные фитнес-тренировки, не выходя из дома.
Стоит отметить, что при выборе эллиптического тренажера необходимо учитывать свой рост. Дело в том, что от роста зависит длина шага, а некоторые модели эллипсоидов ограничены по длине хода педалей. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с продавцом по поводу технических характеристик выбранной вами модели. В противном случае вы рискуете приобрести тренажер, неподходящий под ваши параметры.
Правила проведения фитнес-тренировок на орбитреке
Чтобы фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере были эффективными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Разминайтесь перед занятием.
Легкая растяжка тела и 5 минут ходьбы на орбитреке без нагрузки помогут вам разогреть мышцы и связки для последующего занятия;
- Правильно подберите одежду и обувь.
Недопустимо, чтобы одежда стесняла ваши движения. Рекомендуется тренироваться в шортах и в майке без рукавов. Обувь должна быть устойчивой. Приобретите хорошие беговые кроссовки, имеющие поддержку голени;
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
Во-первых, ваши шаги должны быть плавными. Недопустимо выполнять рывковые движения. В противном случае вы создадите лишнюю нагрузку на связки и суставы. Во-вторых, следите за центром тяжести. Запрещается при движениях на орбитреке перемещать вес тела с одной ноги на другую. Подобные ошибки могут привести к возникновению послетренировочных болей в коленных суставах. Поэтому удерживайте центр тяжести в районе таза. В-третьих, если вы недавно начали пользоваться эллипсоидом — обязательно держитесь за поручни, чтобы не потерять равновесие.
Популярные упражнения для тренингов
Все представленные упражнения по-разному воздействуют на мышцы, поэтому для полной проработки тела рекомендуется выполнять их комплексом.
- Ходьба вперед.
Простой режим, с которого начинаются все занятия на эллипсоиде. Подходит и для разминки, и для тренировки новичков. Во время ее выполнения нагрузка равномерно распределяется по всему телу;
- Обратная ходьба.
Благодаря специфике движения ног хорошую нагрузку получают бедра и ягодицы;
- Ходьба в сидячем положении.
Данное упражнение не подходит для новичков, а также для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. Помимо ног в данном элементе прорабатываются и мышцы кора;
- Ходьба с наклоном корпуса вперед.
В данном упражнении имитируется ходьба в гору, поэтому основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, пресс, а также на дельты.
Тренинги рекомендуется завершать растягивающими упражнениями для расслабления мышц. Подобные мероприятия помогут разогнать кровь по телу и будут способствовать ослаблению послетренировочных болей.
Питание для худеющих
Если вы хотите быстро похудеть, то одних занятий на орбитреке будет недостаточно. Рацион питания должно быть соответствующим. Предлагаем рассмотреть рекомендации диетологов:
- Постепенно снижайте калорийность рациона. При этом необходимо ограничивать не жиры, а углеводы. От сахара следует отказаться полностью, а потребление круп, макарон и мучных изделий сократить до 10-15%;
- Употребляйте полезные растительные жиры. Например, оливковое масло холодного отжима. Также полезные жиры содержатся в морской рыбе, авокадо, натуральных молочных продуктах;
- Не отказывайтесь от мяса, но измените метод его приготовления. Предпочтение отдавайте варке и приготовлению на пару;
- Употребляйте больше растительной пищи. Клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, очень полезна для организма человека. Овощи и фрукты содержат множество витаминов и минералов. Кроме того, они улучшают перистальтику кишечника;
- Пейте много чистой воды. При этом рекомендуется снизить потребление черного чая и кофе. Лучше пить воду, зеленый чай и свежевыжатые соки.
В целом, питание для похудения должно быть сбалансированным и низкокалорийным. Рекомендуемая норма — 1500-1700 ккал/день. Сочетая занятия на орбитреке и спортивную диету, можно быстро сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру.
