Для кардионагрузки и выполнения фитнес-упражнений в любом спортзале представлено множество различных тренажеров. Одним из самых эффективных для похудения и проведения регулярных фитнес-тренировок является эллиптический тренажер. Причина популярности данного снаряда заключается в том, что он помогает вовлечь в работу основные группы мышц, создать необходимый уровень физической и кардионагрузки. При этом нагрузка на суставы ног и позвоночник значительно ниже, чем на велотренажере или беговой дорожке. Это позволяет выполнять различные комплексы упражнений и полноценно тренироваться людям, страдающим излишним весом или заболеваниями суставов.
Преимущества упражнений на эллиптическом тренажере
- Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере ограждают суставы ног и позвоночник от ударного воздействия, которое присутствует при тренингах на беговой дорожке или во время прыжков.
- Доступность упражнений на тренажере для людей в любой физической форме. Тренировки разрешены даже людям с серьезными заболеваниями позвоночника, суставов.
- Множество упражнений, доступных для выполнения на этом тренажере, позволяют не только разминаться, но и проводить полноценные тренировки.
- Изменяя режимы, можно легко увеличивать или уменьшать уровень физической нагрузки.
- Основную нагрузку сначала можно направить на мышцы бедер и ягодиц, а затем — на мускулатуру спины и груди. Для этого нужно просто изменить положение своего тела.
Комплекс упражнений и рекомендации для занятий на тренажере
Фитнес-тренировки на эллиптическом тренажере позволяют активно задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, рук, плеч и спины. В некоторых положениях тела к работе привлекаются мышцы пресса, особенно, если нужно удерживать равновесие.
Комплекс упражнений для тренировки:
- Ходьба вперед. Тело надо держать вертикально. Ноги на платформах тренажера совершают вращательные движения вперед. В этом положении активно работают мышцы ног. Не наклонять тело вперед или назад. Упражнение подходит для длительной тренировки начинающих спортсменов.
- Обратная ходьба. Корпус слегка подается вперед, руки опираются на поручни тренажера. Ноги совершают вращательные движения назад. При этом колени поднимаются выше, чем при ходьбе вперед. Значительно возрастает нагрузка на ноги и ягодицы.
- Ходьба вперед под наклоном. Туловище сильно подается вперед, руки крепко держатся за поручни. Ноги поочередно выполняют давящие движения, оказывая сопротивление платформам тренажера. Упражнение задействует икроножные и бедерные мышцы. Нагрузка на руки и спину практически отсутствует.
- Ходьба в полуприседе. Ноги согнуты в коленях, корпус отклонен назад; руками необходимо держаться за поручни тренажера. Ноги совершают вращательные движения вперед, но положение таза не меняется. Нижние конечности должны пружинить при ходьбе. Положение тела со стороны должно быть похоже на занятия на велотренажере. Значительно возрастает нагрузка на ножные и ягодичные мышцы. Упражнение рекомендуется для опытных спортсменов для значительного увеличения уровня физической нагрузки.
Предложенный комплекс упражнений может выполняться опытными спортсменами и новичками. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения в течение 20 минут на начальных режимах сопротивления тренажера. Постепенно время тренингов следует увеличить до 30-35 минут. Для кардио и фитнес-тренировок вам потребуется пульсометр, с помощью которого можно контролировать частоту сердечного ритма.
Максимальную и оптимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать по простой формуле:
- 220 (214 для девушек) — (возраст) = максимальное значение.
- Максимальное значение / 1.5 = оптимальное число.
- Например: девушка 25 лет. 214 — 25 = 189 (макс.). Это значение не следует превышать, чтобы не навредить здоровью.
- 189 / 1.5 = 126 (оптим.). Ниже этого значения во время тренировки частота ритма не должна опускаться. В противном случае значительно снизится эффективность упражнений.
Примерные планы фитнес-тренировок на эллиптическом тренажере для новичков
Тренировочная программа №1 рассчитана на 35 минут, подойдет новичкам и опытным спортсменам. Состоит она из разминки, основного комплекса упражнений и заминки. Если в первое время не получается выдержать всю тренировку, можно снизить уровень нагрузки на тренажере и сократить длительность занятий спортом до 20-25 минут. При этом общая структура тренировки должна соблюдаться: разминка, основная часть, заминка.
Тренировочный план №1.
- Разминка. Медленная ходьба вперед — 5 минут. Тренажер должен быть выставлен на 3-й режим сопротивления в первые 3 минуты. Затем переключается в 5 режим. Частота сердечного ритма не превышает 130 ударов в минуту.
- Основная часть — 27 минут. Сердечный ритм — не выше 140:
- Ходьба вперед в ускоренном темпе — 5 минут. Тренажер в 5 режиме нагрузки.
- Ходьба назад в быстром темпе — 5 минут. Тренажер надо переключить в 7 режим.
- Ходьба вперед в спокойном темпе на 7 режиме тренажера — 5 минут.
- Ходьба вперед под наклоном в ускоренном темпе — 2,5 минуты. 7 режим.
- Ходьба в полуприседе — 2,5 минуты. 7 режим.
- Ходьба вперед без помощи рук — 5 минут. Нагрузка снижается до 5 режима.
- Заминка. Медленная ходьба вперед и назад (поочередно) — 5 минут. Тренажер надо переключить на 3 режим. Не останавливаясь, восстановить дыхание и сердечный ритм (130 уд/мин).
Вторая программа рассчитана на более подготовленных людей. Упражнения выполняются в более высоком темпе, уровень нагрузки значительно повышен. Общее время тренировки сокращено до 20 минут, так как сердце работает в максимально допускаемом режиме.
Тренировочный план №2:
- Разминочная часть — 5 минут. Медленная ходьба на 5 режиме — 3 минуты. Сердечный ритм — 140. Затем еще 2 минуты на 7 режиме. Сердечный ритм возрастает до 150.
- Основная часть — 13 минут. Сердечный ритм — не выше 189:
- Ходьба в быстром темпе — 2 минуты на 8 режиме.
- Легкий бег — 1 минута на 10 режиме нагрузки.
- Бег 2 минуты на 6 режиме.
- Бег 2 минуты на 10 режиме.
- Бег 2 минуты на 8 режиме.
- Бег 1 минуту на 10 режиме.
- Бег 2 минуты на 7 режиме.
- Бег 1 минуту на 8 режиме нагрузки.
Заминка — 2 минуты. Ходьба вперед в обычном темпе на 5 режиме. Восстановление дыхания и сердечного ритма до 140.
