Всемирно известный американский шеф-повар Джулия Чайлд однажды сказала: «Вы не должны готовить сложные шедевры. Готовьте просто хорошую еду из свежих продуктов». Следуя ее совету, MedAboutMe предлагает вашему вниманию простые рецепты постных блюд из доступных сезонных овощей и крупы киноа, полезных для здоровья. Все их ингредиенты растительного происхождения, поэтому подойдут для вегетарианской диеты и питания в пост, в том числе Петровский, который начинается в этом году 27 июня, а закончится 11 июля.
Не более 20 минут потребуется вам для приготовления сытных салатов, а чтобы минимизировать усилия и временные затраты, вы можете отварить киноа заранее, держать контейнер с готовой крупой на полке в холодильнике и использовать по мере необходимости для завтраков, обедов и ужинов, обогащая питание семьи полезными веществами. Наши рецепты предназначены для того, чтобы вдохновить вас на приготовление «здоровой еды».
Немного о пользе киноа для здоровья
Эта крупа полезна абсолютно для всех, так как содержит большое количество пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ и прочих нутриентов. Основные питательные элементы идеально сбалансированы в киноа. Кроме большого количества витаминов группы В, токоферола, каротиноидов, в его составе присутствуют железо, цинк, кальций и другие микро- и макроэлементы, в том числе, такие редкие, как селен.
Одно из дополнительных преимуществ данной зерновой культуры — отсутствие в составе особого белка, глютена, который содержится в пшенице, овсе, ячмене и некоторых других зерновых и у некоторых людей является причиной возникновения неприятных симптомов аллергии или пищевой непереносимости. Поэтому блюда с киноа можно включать в питание тем, кто не может употреблять глютеносодержащие злаки. И всем, для кого важно собственное здоровье.
Этот продукт безопасен не только для пациентов с аллергией на клейковину злаковых культур или пищевой непереносимостью глютена. Он стал одним из самых любимых ингредиентов в вегетарианской кухне и по праву входит в мировой топ-20 самых полезных продуктов. Многие рецепты для лечебного питания пациентов с самыми различными патологиями используют этот ингредиент.
Здоровое питание: салат из киноа с томатами
В этом простом рецепте сочетаются свежие сезонные овощи и листовая зелень: помидоры, спаржа, базилик. Их можно вырастить своими руками, если у вас есть дача, или купить на рынке, выбирая плоды и травы, выращенные в вашем регионе проживания.
Заметьте, что помидоры черри тушатся несколько минут. Тепловая обработка увеличивает содержание лейкопина и усиливает антиоксидантные и онкопротекторные свойства плодов.
Потребуется:
- 1 чашка сырой крупы киноа (= около 3 чашек готовой);
- 2 чашки воды;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 средняя красная луковица (нарезать кубиками);
- 2 стакана помидоров черри;
- 1 пучок спаржи (необходимо удалить древесный стебель на 1,5 см, а затем нарезать спаржу полосками около 1,5 см);
- ¼ чашки воды.
Для заправки:
- цедра и фреш одного лимона;
- ½ ч. л. морской соли крупного помола;
- ¼ чашки оливкового масла;
- пара зубчиков чеснока (измельчить);
- ¼ чашки свежей зелени базилика (мелко нарезать);
- свежесмолотый перец по вкусу.
Приготовление:
- залить чашку киноа парой чашек воды в средней кастрюле и поставить на огонь;
- когда закипит, уменьшить огонь и варить под крышкой в течение 12-15 минут (вода должна впитаться);
- выключить огонь, перемешать и оставить под крышкой на 5 минут;
- налить оливковое масло в большую сковороду и поставить на средний огонь;
- обжарить лук в течение 5-6 минут (до мягкости);
- добавить помидоры и тушить 6-8 минут;
- добавить спаржу и ¼ чашки воды, перемешать, варить в течение 5-6 минут (спаржа должна стать мягкой, но остаться при этом ярко-зеленого оттенка);
- выключить огонь, добавить овощи к киноа, перемешать;
- отдельно смешать лимонный фреш, цедру, чеснок, перец, соль;
- добавить масло, продолжая смешивать до полной однородности;
- залить салат заправкой, посыпать базиликом, перемешать;
- подавать в теплом виде или охлажденным.
Рецепт теплого салата с тушеными цуккини, киноа и рукколой
Наверняка в вашей семье есть любимые рецепты. Попробуйте приготовить наш теплый салат, возможно, оно пополнит вашу «копилку». Это идеальный вариант быстрого и полезного семейного ужина в будничный вечер, так как для приготовления постного блюда используются овощи и цельные зерна, причем они безопасны для пациентов с аллергией на глютен или пищевой непереносимостью клейковины.
Здоровье вашего желудочно-кишечного тракта только «выиграет», если вы регулярно будете готовить этот теплый салат. Ведь его ингредиенты усваиваются намного легче, чем сырые компоненты обычных салатов.
Тушеный цуккини впитав в себя ароматы оливкового масла, перца чили и чеснока, подарит наслаждение вкусом. Руккола, обладающая особой пикантной нотой, будет очень полезна для печени. Киноа и горошек поделятся качественными растительными протеинами. Тонко нарезанные редис, зелень, оливки дадут витамины и прочие нутриенты.
Потребуется:
- 1 чашка готовой крупы киноа;
- оливковое масло;
- 2 средних цуккини (разрезать вдоль, еще пополам, а затем на кусочки около 1,5 см толщиной);
- 2 зубчика чеснока (мелко нарезать);
- 1 чашка замороженного гороха (разморозить);
- щепотка перца чили;
- 2 горсти рукколы;
- 4 шт. редиса (нарезать тонкими кружочками);
- оливки (черные, без косточек, нарезать мелкими кусочками);
- ¼ чашки свежих листьев мяты (порвать руками);
- фреш ½ лимона;
- соль и перец.
Приготовление:
- разогреть оливковое масло в большой сковороде с высокими бортиками;
- добавить цуккини ломтиками, посолить;
- поджарить в течение 3 минут, переворачивая;
- добавить чеснок и перемешать, оставить на минуту, чтобы чеснок отдал свой аромат;
- добавить горох, перемешать, снять с огня;
- смешать с киноа;
- добавить перец чили, рукколу, редис и оливки;
- подавать, украсив свежей мятой, полив лимонным соком и посыпав перцем;
- если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты или поста, можете украсить готовое блюдо рассыпчатым сыром фета, яйцом-пашот или добавить в салат филе отварной курицы.
