Во время Великого Поста, который начался сегодня, 14 марта, и продлится до 30 апреля, каждый решит сам, как будет выстраивать свой рацион. Кто-то соблюдает все правила, кто-то исключает только мясо, а кто-то не меняет своих предпочтений в еде. Для одних — это путь духовного совершенствования, для других — мотивация вести более здоровый образ жизни. Мы сегодня поговорим о влиянии постных блюд на состояние здоровья, и спросим у специалистов, как выстроить меню в этот период, чтобы не упасть без сил уже через неделю, и каких крайностей желательно избегать, учитывая современный ритм жизни.
Варианты постных блюд
На 7 недель из питания выбывают продукты животного происхождения: мясо, молоко, яйца и т.д. Отнестись к рациону надо действительно серьезно: не всем полезно исключать столько белковых продуктов. И лучше всего обсудить питание на этот период со своим терапевтом или диетологом, чтобы избежать проблем со здоровьем. Стоит взвесить все за и против, а если решение поститься принято, меню должно быть тщательно продумано. Но если противопоказаний нет, то питаться в пост можно разнообразно и очень даже вкусно.
Первое
Если вы не часто делаете супы-пюре, то сейчас самое время экспериментировать. Необычная текстура разнообразит рацион, ведь легким движением руки (и блендера) овощи с бульоном превращаются в ресторанное блюдо. Для супов-пюре прекрасно подходят кабачки, морковь, тыква, помидоры.
Суп-пюре из кабачков
- 2 кабачка
- 2 картофелины
- Небольшой натертый кусочек имбиря
- Соль и специи по вкусу, например, кориандр
- Пучок петрушки
В кипящую воду положить картофель кусочками, позже — кабачок. Практически готовые овощи пробить блендером вместе с бульоном, вернуть на плиту на пару минут, добавив выбранные специи. Налить в тарелку суп-пюре и украсить свежей зеленью. Можно подавать с сухариками. Легкий, нежный суп готов.
Второе
В пост в рационе появляется много клетчатки за счет овощей, фруктов, зелени. Но это не значит, что надо есть один винегрет или картошку. Чем разнообразнее будет меню, тем больше микро- и макроэлементов получит организм. Хороши различные салаты из свежих овощей (в этом случае витамины останутся на месте), а также вторые блюда в виде рагу, а не только отварного риса.
Овощное рагу
- 1-2 баклажана
- 3 помидора
- 1-2 болгарских перца
- 1-2 моркови
- Оливковое масло
- Соль, куркума, кориандр, перец
Нарезанный кубиками баклажан можно вымочить в течение 30-60 минут в соленой воде (2 ст. л. соли на 1 л воды), чтобы избавиться от горьковатого привкуса. Пассеровать на растительном масле мелко нарезанную или тертую морковь и перец кубиками, вместе со специями. Добавить баклажаны, затем нарезанные помидоры. Перемешать, закрыть крышкой и готовить на маленьком огне до мягкости баклажанов. Можно не использовать масло, а припустить овощи в воде. Главное, не передержать, чем дольше будет термическая обработка, тем меньше витаминов останется. Подавать блюдо, посыпав свежей зеленью.
Десерт
Мы предлагаем прекрасную замену пирожным, известным своим высоким гликемическим индексом, и заряд энергии — в одном батончике. Батончики-мюсли подходят и для завтрака, и для перекуса на работе или учебе.
Батончики-мюсли
- 200 г подсолнечных семечек
- 30 г семечек кунжута
- ½ банана
- 1 ст. л. оливкового масла
- 3 ст. л. меда
Банан вилкой или блендером превратить в пюре, добавить семечки, масло, мед. На противне с пекарской бумагой разровнять массу слоем не больше 1 см. И запечь при температуре 120°С до золотистого цвета. Остывший корж нарезать на батончики. Готово! В батончики можно добавлять на свой вкус: овсяные хлопья, мякоть кокоса, яблоко, любые сухофрукты.
Мнение экспертов
Считается, что постное меню помогает очистить не только душу, но организм. Но для органов и систем это работает только при правильно составленном рационе и при спокойном темпе жизни. Строгий пост при нервной работе «24/7» просто не совместим с нормальным самочувствием. Одна из опасностей в том, что несбалансированный рацион приводит к нарушению флоры кишечника, а это вызывает ряд проблем: от депрессии до иммунных заболеваний, плюс это путь к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям. Как избежать крайностей и проблем со здоровьем — советуют специалисты.
Прежде всего, к периоду поста надо готовиться: постепенно снижать количество мясных продуктов и увеличивать объём растительной пищи. Резкий переход на большие объёмы овощей и фруктов плохо отражается на работе кишечника. Клетчатку переваривают бактерии в кишечнике и, если ее слишком много, они просто не справляются, что вызывает запоры, газообразование. Так же постепенно надо и выходить из такого режима питания, когда пост закончится.
Умеренное употребление животного белка в пост пойдет только на пользу. Но исключая красное мясо человек недополучает железо. Надо включать в рацион растительную пищу, богатую железом, чтобы оно лучше усваивалось, сочетать его с продуктами, содержащими витамин С. Например, красную фасоль — с салатом из помидоров и болгарского перца. Белок отвечает не только за набор мышечной массы, но и за работу мышц сердца. Если исключается мясо, нужно есть булгур, гречку, киноа — они богаты белком.
Чтобы поддержать себя во время поста, меню должно быть как можно более разнообразным: овощи, фрукты, сыр тофу, семечки, чтобы получать необходимые микро- и макроэлементы. Если человек исключает все: и мясо, и яйца, и молоко, советую дополнительно принимать витамин В12. Он помогает синтезировать ДНК, то есть участвует в обновлении клеток. И это касается не только клеток кожи, но и слизистых. Например, ЖКТ покрыт слизистой, которая обновляется каждые 2-3 дня, при нехватке витамина В12 этого не происходит: страдают рецепторы, снижается процесс впитывания полезных веществ и т.д. Если же в рационе нет мяса, но есть молоко и яйца, этот витамин будет поступать в организм из них.
Отказ от переизбытка белка и алкоголя благотворно влияет на самочувствие человека. Но для полного отказа от белка животного происхождения надо обладать обширными знаниями, как включить в рацион все необходимые аминокислоты, железо и некоторые витамины, которые в мясе — в простом доступе. Если рацион составлен неправильно, организм начинает поедать собственный белок из мышц, костей, внутренних органов, чтобы восполнить дефицит.
Полное исключение жиров, в том числе и растительных — это так же плохо для организма. От поступления жиров в организм зависит образование гормонов, работа мозга, качество кожи. Кроме того, множество других элементов не усвоятся без жиров. На мой взгляд, не стоит придерживаться строгого отказа от растительного масла.
Конечно же, есть и противопоказания для постного меню: болезни, беременность, тяжелый физический труд — все это факторы, в связи с которыми следует корректировать строгость в питании, иначе организму можно нанести вред.
Подводя итог, хочу сказать о важности умного подхода к посту. Обязательно найдите опытного наставника, который разбирается и в духовных аспектах поста, и в тонкостях питания. Пусть в вашем рационе будет много разнообразных продуктов: орехи и семена богаты растительным жиром, оливки — жирными кислотами Омега-9, гречка и чечевица — белком, грибы полны белка. Выбор за вами, будьте здоровы!
