Идеальное питание в будний вечер — это полезные блюда из овощей и цельных зерен, которые готовятся быстро и просто, подходят для вегетарианцев и пациентов с непереносимостью глютена, но при этом вкусные и сытные.
Используя оригинальные рецепты от MedAboutMe, можно приготовить ужин всего за 15 минут. Мы надеемся, что они вдохновят вас на приготовление новых полезных блюд для низкокалорийной диеты.
Капустное ассорти для отличного здоровья
Есть рецепты, которые имеют сразу множество достоинств. Это «Капустное ассорти» можно охарактеризовать в трех словах: быстро, дешево и просто. Оно разнообразит питание семьи, обогатит рацион сезонными овощами и зеленью.
Крестоцветные, к семейству которых относят все виды капусты, — одни из самых полезных продуктов, ведь кроме запаса аскорбиновой кислоты, каротиноидов, витаминов группы В, РР, К, Е и множества минералов, они содержат редкое природное соединение. Его нет в других растительных продуктах. Это — сульфорафан, органическое соединение, которое обладает доказанным антибактериальным, противораковым действием, а также служит профилактике атеросклероза и других кардиопатологий.
Международное агентство Исследований Рака рекомендует всем включать в диету крестоцветные овощи. Эксперты этого агентства считают, что в меню каждую неделю должно быть не менее трех порций капусты и других представителей этого семейства. Некоторые диетологи рекомендуют ежедневно употреблять порцию капустного салата.
Сульфорафан теряет свои свойства, разрушаясь под воздействием высоких температур. Поэтому капусту, редис и прочие крестоцветные полезно включать в питание в свежем виде, используя их для приготовления салатов, смузи, закусок и т. п.
Потребуется для 4-6 порций:
- 1 кочан пекинской капусты;
- 1/2 кочана белокочанной капусты;
- 1/2 кочана краснокочанной капусты;
- пучок зеленого лука;
- горсть кинзы;
- горсть кресс-салата;
- фреш 1 лайма;
- 1/4 стакана белого бальзамического уксуса;
- 1/4 чашки оливкового масла;
- 1 ч. л. дижонской горчицы;
- соль + перец по вкусу.
Приготовление:
- мелко нарезать овощи и зелень;
- смешать капусту, зеленый лук и кинзу в большой миске;
- отдельно соединить лимонный сок, белый бальзамический уксус, горчицу и взбить, понемногу добавляя оливковое масло, приправить солью и перцем;
- влить заправку к овощам и перемешать;
- украсить измельченным кресс-салатом.
Рецепт буррито с цветной капустой
Если вам еще никогда не приходилось заменять рис цветной капустой, советуем попробовать этот необычный рецепт. Он готовится быстро и дает дополнительную порцию овощей для полезной диеты.
Цветная капуста отличается от риса не только тем, что имеет гораздо меньшую калорийность. Этот продукт обладает меньшим гликемическим индексом и содержит много пищевых волокон. Если «быстрые» углеводы риса дают кратковременное насыщение и вызывают скачки глюкозы в крови, то «медленные» углеводы капусты насыщают надолго, не провоцируя развитие метаболического синдрома.
Это блюдо имеет еще несколько преимуществ: красная фасоль, свежая сальса и кинза обогащают питание растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами. Свежие сезонные овощи, такие как спаржа и редис, дарят силу витаминов. Красочное разноцветье празднично смотрится на тарелке, поднимая настроение.
Потребуется:
- пара столовых ложек оливкового масла;
- 300 г цветной капусты;
- 1 зубчик чеснока (мелко нарезать);
- пучок зеленого лука (мелко нарезать);
- 1 ч. л. тмина;
- 2 больших горсти шпината;
- 1 пучок спаржи (концы обрезать, нарезать вдоль, чтоб получились тонкие «копья»);
- 1 чашка красной фасоли (готовой);
- 4 шт. редиса (тонко нарезать);
- мексиканский соус «Сальса» (приготовить заранее по видеорецепту);
- кориандр;
- 50 г сыра фета.
Для заправки:
- 1 авокадо;
- фреш ½ лимона;
- соль и перец.
Приготовление:
- мелко нарезать цветную капусту (до консистенции риса);
- в большой сковороде с высокими бортами нагреть оливковое масло на среднем огне;
- добавить чеснок и зеленый лук, тушить в течение 1 минуты;
- добавить цветную капусту и приправить солью;
- тушить, помешивая, 3-5 минут;
- добавить шпинат и тушить, пока он не станет мягким (пару минут);
- переложить в другую посуду;
- в той же сковороде 3-4 минуты тушить спаржу, затем добавить пару ложек воды, накрыть крышкой и тушить еще 2 минуты;
- приготовить заправку из авокадо, лимонного фреша и приправ, измельчив в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы;
- выложить на тарелку цветную капусту, украсить спаржей, красной фасолью, редисом, кинзой, сыром фета, сальсой и заправкой из авокадо.
Киноа с овощами для безглютеновой диеты
Это красочное блюдо — находка для динамичных людей, которые заботятся о правильном питании и придерживаются веганской или безглютеновой диеты, ведь киноа — крупа, разрешенная пациентам с пищевой непереносимостью клейковины. Она завоевывает все большую популярность у адептов здорового образа жизни и тех, кто следит за собственным весом.
Чтобы не тратить лишнее время на приготовление самой крупы, вы можете отварить сразу много киноа, остудить, разложить по порционным контейнерам и хранить в холодильнике или морозильной камере, используя по мере необходимости. Киноа может служить основой самостоятельных блюд, гарниром, ингредиентом салатов и т. п.
Идеальный вариант семейного ужина в теплый весенний или летний вечер, который можно приготовить всего за четверть часа. Весело делать это сообща, с детьми. Такие приятные моменты объединяют.
Потребуется:
- 2 больших цуккини;
- 2 чашки рукколы;
- горсть помидоров черри;
- 1 чашка крупы киноа (отваренной).
Для соуса песто:
- 2 больших, спелых авокадо;
- 1/4 чашки оливкового масла холодного отжима;
- 4 зубчика чеснока;
- 1/4 стакана базилика;
- фреш 1 лимона;
- соль + перец по вкусу.
Приготовление:
- для песто смешать в блендере авокадо, масло, чеснок, базилик, лимон, соль, перец до густой и однородной массы;
- нарезать кабачки тонкой соломкой;
- потушить с ложкой оливкового масла;
- смешать с киноа;
- выложить на порционные тарелки;
- сверху украсить рукколой, половинками черри, соусом песто.
Если вы воспользуетесь нашими блиц-рецептами, придерживаться правильного питания вам будет легко и приятно, что самым лучшим образом отразится на вашем здоровье.
Видеорецепт домашнего соуса «Сальса»
