Питание — путь к здоровой и счастливой жизни. Правильное питание положительно влияет как на физическое состояние человека, так и на психоэмоциональное. Для того чтобы выглядеть привлекательно мы нагружаем свое тело в тренажерных залах, бегая часами на стадионе, желая получить необходимый мышечный рельеф. Процесс наращивания мышечной массы тяжелый и кропотливый, а тело в результате пройденных испытаний выглядит привлекательно, обладает здоровой силой и энергичностью. Как помочь себе приобрести желаемые формы, сочетая тренировки с корректно подобранным питанием?
Правила питания для здоровья и набора мышечной массы
- Полноценное питание.
Питаться полноценно значит давать организму все необходимые для нормального процесса жизнедеятельности элементы. Для того чтобы мышцы росли, организму необходимо достаточное количество строительного материала — белка и энергетического подспорья — углеводов. Не дополучая этих элементов, даже при самых правильных тренировках, направленных на увеличение мышечного объёма, вы будете наблюдать обратный эффект — его уменьшение на фоне общей слабости организма. В меню питания обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.
- Не тренируйтесь на голодный желудок и не пренебрегайте едой сразу после тренировки.
Лучше всего будет за 2 часа до занятий съесть порцию белка (нежирного мяса), через 30 мин немного углеводов (каши). За 2 часа пища усвоится, организм возьмет из нее необходимое количество белков и энергии. Если заниматься на голодный желудок, организм будет вынужден расходовать собственные запасы, перерабатывая в первую очередь белок для преобразования в энергию, что даст обратный результат желаемому. Фактически, если говорить утрировано, на тренировку будут расходоваться собственные мышечные запасы. После тренировки уже через 20 минут можно поесть. Это необходимо для восстановления утраченных энергетических запасов и для обеспечения процесса дальнейшего роста. Пища должна быть легкой, богатой минералами и витаминами, которые обеспечивают работу всех биохимических процессов нашего организма.
- Объём и пищевая ценность необходимых к употреблению продуктов питания у каждого различный в зависимости от его телосложения и веса.
Для людей, склонных к излишней худобе питание должно быть более калорийным, насыщенным. Но не следует налегать на кондитерские изделия и прочие магазинные сладости, их лучше исключить из меню питания любого человека. Если же вес набирается легко, причем преимущественно это жир, наполните рацион нежирными белковыми и прочими полезными для здоровья продуктами, сложными углеводами. Приемы пищи организуйте часто, дробными порциями.
- В качестве хорошего источника полезных углеводов можно выбрать гречневую крупу.
Белок в необходимом виде можно употреблять в виде яичных белков. При этом есть за 1 день более 3 желтков вредно для здоровья, белковой части яйца можно съесть до 6 шт. При выборе продуктов питания обратите внимание на пищу, которую нам дает природа: мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, натуральные растительные масла, молочная продукция. При этом исключите продукты, приготовленные с синтетическими добавками: магазинные полуфабрикаты, колбасы, снеки, чипсы, кондитерские сладости, сладкие газированные напитки и т.д.
- В целях профилактики появления жировых отложений и для общего укрепления организма обратите внимание на такие способы приготовления пищи как тушение, варка и приготовление на пару без добавления жира.
Рекомендованные к употреблению продукты питания
- Телятина и говядина — это лучшее красное мясо для набора мышечной массы. Оно богато железом, витаминами, а также креатином и протеином природного происхождения.
- Куриное мясо, особенно грудинка богато животным белком. В 100г этого продукта содержится всего 2 г жира, при 23 г чистого белка.
- Красная рыба, особенно семга, кроме природного протеина богата еще и полиненасыщенными жирами омега-3, которые обеспечивают правильный набор мышечной массы, помогая в преодолении послетренировочной боли в мышцах.
- Яйца являются хорошим источником белка благодаря легкости их усвоения. Для увеличения их полезности, из каждых 6 куриных яиц съедайте 6 белков, но только 3 желтка.
- Молоко жирностью 3% может дать человеку приблизительно 15 г белка, если выпить 2,5 стакана за день. Жиры, содержащиеся в таком молоке не опасны для фигуры, также помогают предотвратить распад мышц.
- Молочные продукты питания очень полезны для здоровья и силы мышц. Творог — универсальный продукт, практически при любой диете. Благодаря его свойству легко усваиваться и низкой калорийности обладает массой полезных свойств, как для удаления жировых отложений, так и для набора мышечной массы.
- Орехи содержат растительные жиры, которые оберегают здоровье ваших связок, суставов и сердечно-сосудистой системы. Нормой дня может стать, например, 30 миндальных орешков.
- Фрукты богаты витаминами, обеспечивающими все биохимические процессы, происходящие в организме. Также они придают энергии, обладая антиоксидантным эффектом.
- Каши и цельнозерновой хлеб, благодаря наличию медленных углеводов обеспечат вас достаточным количеством энергии на все время тренировки.
Вредные продукты, которые нужно исключить из меню питания
- Сахар — одна из причин повышения уровня холестерина. Его избыток в меню питания приводит к ожирению и снижению анаболического потенциала. При составлении рациона выбирайте продукты с низким содержанием сахара, внимательно читайте состав на упаковках продуктов в магазине.
- Алкоголь, употребленный сразу после тренировки или перед ней, может нанести вред здоровью. Всего одна бутылка пива, благодаря своему химическому составу соответствует 1 пропущенной тренировке, в результате частого употребления этого напитка снижается уровень тестостерона, увеличивается жировая прослойка, замедляется мышечный рост.
- Быстрые углеводы — путь к быстрому наращиванию жировой массы, а не мышечной. Среди них продукты питания богатые сахаром и другие. Сложные углеводы, наоборот, дают длительный запас энергии и полезные вещества для нормальной работы всего организма.
- Магазинные мясные готовые продукты имеют принципиальные отличия в сравнении с обычным куском сырого мяса, приготовленным дома. В продукцию, приготовленную промышленным путем, как правило, кладут слишком много соли, жира, консервантов и других синтетических добавок, не способствующих укреплению здоровья и увеличению мышечной массы. К этой группе продуктов питания относится и фаст-фуд.
