В свой стандартный день от 8 до 12 часов люди обычно проводят на рабочем месте. Срочные дела, авралы, стрессы — все это не только истощает организм морально, но и физически. Одновременно с этим базовые человеческие потребности остаются прежними — никто не сможет и не захочет работать без своевременного подкрепления. Однако в питании на работе имеются свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы оставаться бодрым, здоровым и предельно продуктивным.
Питание в офисных условиях: важные нюансы
Каждая работа имеет свой уровень нагрузки, свои задачи, график и организационные особенности. В зависимости от рабочей специфики следует индивидуально подбирать питание и составлять свой ежедневный рацион. На вредных производствах с жестким графиком в меню лучше включить питательные продукты, богатые белком и полезными жирами.
В стрессовых условиях в рационе должны содержаться медленные углеводы и витамины. Также все приемы пищи должны сопровождаться продуктами с повышенным содержанием клетчатки. Исходя из характеристик разных продуктов, необходимо составить персональное меню перекусов для поддержания высокой физической и интеллектуальной работоспособности, улучшения сосредоточенности, внимания, способности к анализированию.
Полезные перекусы на работе
Работник, на бегу жующий слойку, булку или пирог, и при этом запивающий выпечку крепким кофе — частая картина, которая уже никого не удивляет. Как правило, именно из-за таких перекусов и возникают проблемы с избыточным весом, нарушением ритма и стабильности сердца, работой внутренних органов (включая язвенные заболевания). Идеальной альтернативой фастфуду, газировкам и сладкой выпечке станет широкий перечень продуктов, которые по своей простоте и полезности незаменимы в рационе любого сотрудника.
- Свежие овощи
Простой салат из свежих овощей с заправкой (оливковое масло, натуральный йогурт, нежирная сметана) или без нее — высокоэффективное блюдо для устранения нарушений метаболизма и функций ЖКТ. Богатые пищевыми волокнами овощи успешно стимулируют продвижение еды по пищеварительному тракту, а также своевременно выводят из кишечника вредные продукты переработки. Содержащиеся в овощных культурах полезные нутриенты и антиоксидантные вещества комплексно воздействуют на организм, укрепляя иммунную систему.
- Фрукты, ягоды
Этими полезными продуктами можно успешно разнообразить перекусы на работе, заменяя ими привычные сладости. Они содержат внушительную дозу фруктозы, которая слаще сахара, но имеет меньше калорий. Также ягоды и фрукты — кладезь различных биоактивных веществ: не только витаминов, но и микроэлементов, фитонцидов. Многие из продуктов (например, грейпфрут или киви) давно и успешно зарекомендовали себя как природные сжигатели жировых отложений.
- Морепродукты и рыба
Мясо лососевых рыб, креветки, крабы, кальмары содержат в своем составе огромное количество протеина и легкоусвояемых жиров. Благодаря их употреблению, в организме восстанавливается нервная система и укрепляется иммунитет, сокращаются разнообразные воспалительные процессы, происходит профилактика раковых, аутоиммунных и прочих недугов.
- Цельнозерновая мука и блюда из нее
Необработанные зерновые культуры или мука грубого помола с повышенным содержанием отрубей — сосредоточие сложных углеводов и полезной клетчатки. Медленные углеводы отлично продлевают чувство насыщения, а клетчатка улучшает работу ЖКТ и ускоряет вывод продуктов распада.
Каждый перекус на рабочем месте должен быть полезным, поэтому отдать свое предпочтение рекомендуется сухофруктам, шоколаду с повышенным содержанием какао-бобов, орехам. Они устранят тягу к сладкому и в дополнение обогатят организм минералами и нужными организму нутриентами.
Правила перекусов на рабочем месте
Чтобы наладить свое питание на рабочем месте, можно воспользоваться списком важных рекомендаций, которые помогут учесть все нюансы рабочего рациона.
- Завтракайте перед походом на работу. Многие люди не привыкли есть с утра, а многие целенаправленно пропускают утренний перекус и обходятся одним кофе. Однако для здоровья желудка такой режим крайне губителен. Не обязательно заталкивать в себя сытное блюдо, типа глазуньи с беконом. Достаточно съесть что-нибудь легкое и питательное — кашу с фруктами, брускетту с овощами и красной рыбой.
- Если на данном этапе вы находитесь в процессе похудения, не нужно отказываться от обеда на рабочем месте. В результате жесткой диеты снижается общая работоспособность, а за ужином все равно съедается больше, чем планировалось. Достаточно выбирать для похудения полезные продукты питания и легкие блюда с высоким содержанием белка и клетчатки.
- Овощные культуры и малокалорийные фрукты должны быть основой перекусов на работе. Также полезно включить в рабочий рацион нежирную рыбу и постное мясо.
- При необходимости отвлечься, снять рабочее напряжение, улучшить мозговую деятельность следует съесть горстку орехов (миндаль, грецкие, фундук, арахис), немного горького шоколада или натуральную яблочную пастилу.
- Во время работы голод идеально утоляется сухофруктами. В их составе множество полезных нутриентов, отсутствуют красители и усилители вкуса. Сухофрукты полезно употреблять с натуральным йогуртом и другими кисломолочными продуктами питания с пониженной жирностью.
- Идеальный вариант для рабочего чаепития — зефир или мармелад. В них содержится природный пектин, способствующий быстрому и качественному выводу продуктов метаболического распада. А в мармеладе содержится еще и желатин, особенно полезный для мускулов, ногтей, кожи. В холодное время года в рабочий рацион следует ввести пищу, богатую полезными жирами. Жиры позволяют телу поддерживать необходимую температуру.
- Для отличной стимуляции желудочного сока следует питаться в строго отведенное время: постепенно организм сам адаптируется к выбранному режиму.
- Во время перекусов на работе следует избегать продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов: шоколадных батончиков, пирожных, бургеров, картофеля фри. Они кратковременно повышают уровень энергии, но так же стремительно и понижают его, из-за чего чувство голода быстро возвращается и наступает ощущение упадка сил.
- Не забывайте о воде: чистая жидкость позволяет сохранять водный баланс организма и стимулирует правильную работу внутренних органов. Замените свой привычный кофе на работе чистой питьевой водой или минеральной водой без газа.
Перекусы на работе, как и приемы пищи в выходные дни, требуют от человека ответственного подхода. Лишь при соблюдении важных правил и рекомендаций удастся сохранить здоровье и продолжать жить в активном рабочем ритме.
