Проблема лишнего веса беспокоит большую часть современных людей независимо от их пола и возраста. Корень этой проблемы лежит в неправильном питании и существенном снижении объёма физических нагрузок в связи с развитием технического прогресса. Учитывая это, можно сделать вывод, что похудение предполагает устранение причин, повлекших за собой набор веса, а именно – коррекцию пищевых привычек и повышение двигательной активности. В результате таких комплексных мер организм должен расходовать больше калорий, чем в него поступает. Однако, внося изменения в рацион питания и организовывая тренировочный процесс, следует обязательно учитывать состояние здоровья и общий уровень физподготовки.
Особенности рациона питания для стройности фигуры
Чтобы добиться стабильного снижения лишнего веса, необходимо откорректировать рацион питания в соответствии со следующими важными принципами:
- меню должно быть составлено таким образом, чтобы его общая калорийность была меньше на 10-15% от суточной нормы, рассчитанной в индивидуальном порядке с учетом антропометрических данных и особенностями образа жизни. Очень часто людям, которые не привыкли себя ограничивать в пище, сложно сразу перестроиться на такой режим, поэтому для начала они могут просто сократить калорийность рациона питания до суточной нормы. Через несколько недель, когда объём желудка уменьшится и организм привыкнет к работе в таких условиях, можно будет создавать незначительный дефицит калорий;
- следует перейти с привычного 3-разового питания на режим употребления пищи, который предполагает 5-6 приемов – 3 основных и 2-3 перекуса. Естественно, объём порций должен быть небольшим, чтобы общая калорийность рациона питания не выходила за рамки необходимого калоража. Последний основной прием пищи должен приходиться за 3 часа до сна;
- из меню требуется исключить сахар, сдобу и, соответственно, кондитерские изделия, жирные продукты и блюда, приготовленные способом жарки, колбасные изделия и копчености, фастфуд, полуфабрикаты и консервы, пакетированные соки, газированные и алкогольные напитки, соусы и соленья;
- в рацион для похудения должны входить нежирные сорта мяса и птицы, а также такие субпродукты, как печень и сердце, обезжиренная молочная продукция и яйца, рыба и морепродукты, блюда из зерновых и бобовых, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, разнообразная зелень, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, орехи и растительные масла. Все блюда следует готовить на пару, способом варки или запекания;
- для похудения очень важно пить воду, поскольку она активизирует метаболические и другие процессы в организме. Рекомендуемый объём жидкости, выпиваемый за день без учета жидких блюд, – 30 мл воды на каждый килограмм веса.
Примеры эффективных и безопасных диет для похудения
Наукой и практикой доказано, что строгие диеты дают лишь временный результат похудения. По их окончании лишние килограммы возвращаются еще в большем количестве, поскольку организм включает защитные механизмы и старается накопить как можно больше энергоресурсов (жировых отложений) на случай повторения подобной стрессовой ситуации. Но в некоторых случаях (например, когда на фоне правильного питания и регулярных занятий фитнесом снижение лишнего веса остановилось) допускается проведение разгрузочных дней и непродолжительных диет. Такие меры стимулируют метаболизм и помогают преодолеть адаптацию организма к работе в условиях регулярных физических нагрузок и стабильной калорийности рациона.
Дополнительно стимулировать похудение можно с помощью таких программ питания:
- Диета «Четыре дня»
Уже из названия понятно, что ее продолжительность не превышает четырех дней. Даная программа питания предполагает употребление в пищу всего четырех продуктов: белого куриного мяса, бурого риса, а также обезжиренного твердого сыра и творога. Эти продукты можно употреблять в любом количестве, но без добавления соли, сахара, соусов или специй. Кроме воды разрешается пить нежирный кефир, натуральный яблочный сок и зеленый чай.
- Диета «Лето» для похудения на 3-4 килограмма за 4 дня
В первый день можно есть только свежие фрукты и соки из них. Безусловно, из всего многообразия фруктов необходимо выбирать наименее калорийные. Во второй день следует пить воду и травяные чаи в любом количестве. Третий день – время употребления некрахмалистых овощей в сыром виде или приготовленных на пару. В течение четвертого дня нужно пить бульон из капусты и зелени. Перед тем, как попробовать эту диету, посоветуйтесь с врачом. Столь жесткие рационы питания могут принести вред здоровью.
Советы по организации занятий фитнесом для снижения веса
Занятия фитнесом за счет своей высокой энергозатратности позволяют сократить разрыв между поступившими в организм и израсходованными им калориями. Кроме того, физические нагрузки укрепляют мускулатуру и тем самым помогают предотвратить дряблость и рыхлость тела, которые могут возникнуть в результате уменьшения объёма жировых тканей. Крепкие мускулы придают фигуре более подтянутый и стройный вид.
К счастью людей, ведущих борьбу с лишними килограммами, проводить занятия фитнесом можно не только в тренажерном зале, но и дома. На результат тренировок влияет правильная организация работы, а не место выполнения упражнений. Чтобы сделать тренировки максимально продуктивными в процессе похудения и предельно безопасными для здоровья, необходимо пользоваться следующими рекомендациями:
- заниматься требуется регулярно, от 3 до 6 раз в неделю;
- для похудения основной упор рекомендуется делать на кардионагрузки, продолжительность которых должна быть не менее получаса. При 5-разовом графике проведения тренировок 3 дня требуется посвятить полноценному кардио, а 2 – силовому тренингу с элементами кардионагрузок;
- каждое занятие фитнесом, независимо от того, какой вид нагрузки в ней преобладает, необходимо начинать с разминки, а завершать – заминкой на растяжку. Разминка подготавливает организм к высокоинтенсивной работе, что помогает избежать травм и повысить эффективность упражнений. Заминка нормализует сердечный и дыхательный ритмы, расслабляет мускулатуру и снижает риск появления крепатуры.
