Правила результативного похудения в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблема лишнего веса беспокоит большую часть современных людей независимо от их пола и возраста. Корень этой проблемы лежит в неправильном питании и существенном снижении объёма физических нагрузок в связи с развитием технического прогресса. Учитывая это, можно сделать вывод, что похудение предполагает устранение причин, повлекших за собой набор веса, а именно – коррекцию пищевых привычек и повышение двигательной активности. В результате таких комплексных мер организм должен расходовать больше калорий, чем в него поступает. Однако, внося изменения в рацион питания и организовывая тренировочный процесс, следует обязательно учитывать состояние здоровья и общий уровень физподготовки.

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Особенности рациона питания для стройности фигуры

Особенности рациона питания для стройности фигуры

Чтобы добиться стабильного снижения лишнего веса, необходимо откорректировать рацион питания в соответствии со следующими важными принципами:

  • меню должно быть составлено таким образом, чтобы его общая калорийность была меньше на 10-15% от суточной нормы, рассчитанной в индивидуальном порядке с учетом антропометрических данных и особенностями образа жизни. Очень часто людям, которые не привыкли себя ограничивать в пище, сложно сразу перестроиться на такой режим, поэтому для начала они могут просто сократить калорийность рациона питания до суточной нормы. Через несколько недель, когда объём желудка уменьшится и организм привыкнет к работе в таких условиях, можно будет создавать незначительный дефицит калорий;
  • следует перейти с привычного 3-разового питания на режим употребления пищи, который предполагает 5-6 приемов – 3 основных и 2-3 перекуса. Естественно, объём порций должен быть небольшим, чтобы общая калорийность рациона питания не выходила за рамки необходимого калоража. Последний основной прием пищи должен приходиться за 3 часа до сна;
  • из меню требуется исключить сахар, сдобу и, соответственно, кондитерские изделия, жирные продукты и блюда, приготовленные способом жарки, колбасные изделия и копчености, фастфуд, полуфабрикаты и консервы, пакетированные соки, газированные и алкогольные напитки, соусы и соленья;
  • в рацион для похудения должны входить нежирные сорта мяса и птицы, а также такие субпродукты, как печень и сердце, обезжиренная молочная продукция и яйца, рыба и морепродукты, блюда из зерновых и бобовых, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, разнообразная зелень, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, орехи и растительные масла. Все блюда следует готовить на пару, способом варки или запекания;
  • для похудения очень важно пить воду, поскольку она активизирует метаболические и другие процессы в организме. Рекомендуемый объём жидкости, выпиваемый за день без учета жидких блюд, – 30 мл воды на каждый килограмм веса.

Примеры эффективных и безопасных диет для похудения

Наукой и практикой доказано, что строгие диеты дают лишь временный результат похудения. По их окончании лишние килограммы возвращаются еще в большем количестве, поскольку организм включает защитные механизмы и старается накопить как можно больше энергоресурсов (жировых отложений) на случай повторения подобной стрессовой ситуации. Но в некоторых случаях (например, когда на фоне правильного питания и регулярных занятий фитнесом снижение лишнего веса остановилось) допускается проведение разгрузочных дней и непродолжительных диет. Такие меры стимулируют метаболизм и помогают преодолеть адаптацию организма к работе в условиях регулярных физических нагрузок и стабильной калорийности рациона.

Дополнительно стимулировать похудение можно с помощью таких программ питания:

  • Диета «Четыре дня»

Уже из названия понятно, что ее продолжительность не превышает четырех дней. Даная программа питания предполагает употребление в пищу всего четырех продуктов: белого куриного мяса, бурого риса, а также обезжиренного твердого сыра и творога. Эти продукты можно употреблять в любом количестве, но без добавления соли, сахара, соусов или специй. Кроме воды разрешается пить нежирный кефир, натуральный яблочный сок и зеленый чай.

  • Диета «Лето» для похудения на 3-4 килограмма за 4 дня

В первый день можно есть только свежие фрукты и соки из них. Безусловно, из всего многообразия фруктов необходимо выбирать наименее калорийные. Во второй день следует пить воду и травяные чаи в любом количестве. Третий день – время употребления некрахмалистых овощей в сыром виде или приготовленных на пару. В течение четвертого дня нужно пить бульон из капусты и зелени. Перед тем, как попробовать эту диету, посоветуйтесь с врачом. Столь жесткие рационы питания могут принести вред здоровью.

Советы по организации занятий фитнесом для снижения веса

Советы по организации занятий фитнесом для снижения веса

Занятия фитнесом за счет своей высокой энергозатратности позволяют сократить разрыв между поступившими в организм и израсходованными им калориями. Кроме того, физические нагрузки укрепляют мускулатуру и тем самым помогают предотвратить дряблость и рыхлость тела, которые могут возникнуть в результате уменьшения объёма жировых тканей. Крепкие мускулы придают фигуре более подтянутый и стройный вид.

К счастью людей, ведущих борьбу с лишними килограммами, проводить занятия фитнесом можно не только в тренажерном зале, но и дома. На результат тренировок влияет правильная организация работы, а не место выполнения упражнений. Чтобы сделать тренировки максимально продуктивными в процессе похудения и предельно безопасными для здоровья, необходимо пользоваться следующими рекомендациями:

  • заниматься требуется регулярно, от 3 до 6 раз в неделю;
  • для похудения основной упор рекомендуется делать на кардионагрузки, продолжительность которых должна быть не менее получаса. При 5-разовом графике проведения тренировок 3 дня требуется посвятить полноценному кардио, а 2 – силовому тренингу с элементами кардионагрузок;
  • каждое занятие фитнесом, независимо от того, какой вид нагрузки в ней преобладает, необходимо начинать с разминки, а завершать – заминкой на растяжку. Разминка подготавливает организм к высокоинтенсивной работе, что помогает избежать травм и повысить эффективность упражнений. Заминка нормализует сердечный и дыхательный ритмы, расслабляет мускулатуру и снижает риск появления крепатуры.

Читайте также

Занятия фитнесом с кардионагрузкой для похудения в домашних условиях
Хотите похудеть? Рекомендуем регулярно проводить аэробные занятия фитнесом для снижения лишнего веса.
Питание и комплекс упражнений для результативного похудения
Хотите похудеть? Измените рацион питания и регулярно проводите занятия фитнесом, прорабатывая все тело.
Кефир и свекла для похудения
Знаете ли вы, что кефир вместе со свеклой очень эффективны для похудения? Мы подскажем, как правильно употреблять продукты.
Занятия степ-аэробикой для похудения в домашних условиях
Хотите организовать занятия степ-аэробикой для похудения дома? Предлагаем советы по проведению тренингов.
Рекомендации по фитнес-занятиям с беговой нагрузкой для похудения
Хотите решить проблему лишнего веса помощью бега? Расскажем, как сделать фитнес-тренировки с беговой нагрузкой максимально эффективными для похудения.
Как облегчить процесс похудения в области талии?
Что следует предпринять, чтобы облегчить похудение в области талии и живота? Как следует организовать рацион?
Опубликовано 31.03.2019 16:16, обновлено 19.08.2021 19:34
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Болезни младенцев

В первые недели жизни малыш нуждается в особом уходе, ведь именно сейчас у него могут проявиться особые болезни. Что должны знать о них родители?

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Красный флаг на берегу: что важно знать про купание во время месячных

Можно ли купаться в морях и водоёмах, если у вас месячные: разбираем мифы и рассказываем правду.

10 мифов о развитии и лечении дерматита

Дерматит нужно лечить или он пройдет сам? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.

Почему возникают запор и диарея?

Запоры и диарея – довольно серьезные медицинские проблемы, на которые важно вовремя обратить внимание.

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.