Грамотно составленный план тренировок, учитывающий все индивидуальные особенности и потребности человека, а также системность и регулярность его выполнения — основа эффективности и результативности занятий фитнесом. Новичкам обычно трудно определиться, какие физические упражнения нужно включать в фитнес-тренировки, чтобы добиться положительных изменений в фигуре. Поэтому им следует воспользоваться рекомендациями более опытных посетителей тренажерного зала, а базовые фитнес-программы для новичков, разработанные специалистами, взять за основу.
Правила составления фитнес-программы
Первое, с чего стоит начинать при самостоятельном составлении фитнес-программы — это определение главной цели тренировок. Для мужчин это обычно набор мышечной массы и формирование рельефна мускулатуры, а для женщин — снижение веса и коррекция определенных частей тела. От четко поставленной конечной цели напрямую зависит качественное наполнение занятий упражнениями. Также необходимо внести изменения в рацион питания и повседневный режим.
Например, для снижения лишнего веса необходимо создать дефицит калорий и основное внимание уделять кардионанрузкам, а для увеличения массы и объёмов мускулов следует хорошо питаться, преимущественно — белковыми продуктами, и делать акцент на силовой физической нагрузке, минимизируя кардио.
После определения целей и задач тренировок следует разобраться, сколько дней в неделю можно выделить для проведения занятий фитнесом длительностью минимум час. Специалисты рекомендуют проводить не менее 3, но и не более 5 занятий в неделю, чтобы давать мышцам возможность восстановиться после интенсивной физической нагрузки. Если посещать фитнес-зал получается только 2 раза в неделю, можно приобрести минимальный набор спортивного инвентаря для работы в домашних условиях.
При подборе физических упражнений необходимо ориентироваться исключительно на индивидуальные особенности организма и активно пользоваться разнообразием тренировочных движением на каждую группу мышц. Например, если имеются проблемы со спиной, то тренировочные движения для верхних конечностей и плечевого пояса следует выполнять сидя, если беспокоят суставы, то вместо бега можно выбрать другой, более щадящий вид кардионагрузки.
Количество повторений каждого упражнения также зависит от индивидуального уровня физической подготовки и конечной цели. Среднее количество повторов — 8-15 раз в каждом из 2-4 подходов. При этом для развития силы нужно выполнять 5 подходов по 2-6 повторов, для рельефности мышц — 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом, а для увеличения массы мышц — от 6 до 12 повторений в каждом из 3-5 подходов.
Особенности выполнения упражнений
Непосредственно при выполнении упражнений у новичков также могут возникать трудности. И дело не столько в технической стороне вопроса, поскольку навык правильного выполнения элементов можно легко отработать, сколько в методике повторений тренировочных движений.
Новичкам для развития силы и наращивания мускулов идеально подходит метод круговых повторений, при котором рабочий вес поднимается заданное количество раз в подходе, затем следует непродолжительный период отдыха и физическая нагрузка повторяется. При этом желательно в начале тренировки выполнять самые трудные элементы и работать с большим весом, а по мере завершения занятия уменьшать нагрузку, поскольку усталость не позволит выполнить сложные элементы с большим весом в конце тренировки.
Для того чтобы добиться эффективного похудения, специалисты рекомендуют использовать метод суперсетов, при котором после повторения одного тренировочного движения необходимое количество раз нужно сразу же, без отдыха, переходить к выполнению следующего.
Для гармоничного развития мышц и эффективного похудения можно использовать комплекс силовой и кардионагрузки, например, пробежав 2-3 километра на беговой дорожке, выполнить несколько тренировочных движений со свободным весом, а затем приступить к работе на любом кардиотренажере и снова повторить силовой комплекс.
План силовой физической нагрузки для женщин
Силовая физическая нагрузка необходима женщинам, чтобы сформировать красивый рельеф мускулов, сделать тело более упругим и подтянутым. Как показывает практика, для этих целей прекрасно подходит методика суперсетов. В силу гендерных особенностей женщинам следует акцентировать внимание не на тяжелом весе, а на большом количестве повторений.
Примерная фитнес-программа для женщин, ориентированная на укрепление мускулатуры и формирование ее рельефа, может выглядеть следующим образом:
- 15 минут разминки, которая может включать в себя несколько упражнений суставной гимнастики, бег на месте или на тренажере, вращения и махи конечностями, повороты и наклоны корпуса.
- Классическая гиперэкстрензия. 3 подхода по 20 повторений.
- Скручивания на полу или скамье для проработки мышц брюшного пресса. Это упражнение следует повторить в 3 круга по 20 раз.
- 3 подхода по 20 приседаний с отягощением, в качестве которого может выступать гриф штанги или бодибар, размещенный на плечах в области дельтовидной мышцы, либо пара гантелей (удерживаемые в каждой руке).
- Жим гантелей вверх от плеч. 3 подхода по 20 раз.
- Разгибание и разведение бедер в тренажерах. Каждое упражнение следует повторить в 3 подхода по 20 раз.
- Тяга верхнего блока за голову. Выполнить такое же количество повторений, как в предыдущих тренировочных движениях.
- Заминка для растяжки мышечных волокон.
Программа тренировок для эффективного похудения
Фитнес-программа для снижения веса, основанная на круговом методе и рассчитанная на 4 занятия в неделю, в первый тренировочный день может включать в себя такую физическую активность:
Разминка.
- Проработка пресса на наклонной скамье.
- Выпады с гантелями, удерживаемыми в каждой руке. Выпады стимулируют эффективное похудение бедер и укрепляют ягодицы.
- Жим гантелей вертикально вверх от плеч.
- Тяга в горизонтальном блочном тренажере.
- Разведение верхних конечностей с гантелями в стороны, лежа на спортивной скамье.
- Отжимания. В зависимости от уровня физподготовки, отжиматься можно от стены, с колен или классическим способом.
- Заминка для растяжки мышц.
Второй день нужно посвятить исключительно кардионагрузкам, которые стимулируют эффективное похудение. С этой целью можно провести 40-минутную интервальную пробежку. Третье занятие должно включать в себя силовые тренировочные движения для проработки индивидуальных проблемных зон, нуждающихся в целенаправленной коррекции. А четвертую тренировку следует снова посвятить кардионагрузкам, используя по желанию вместо бега эллипсоид, гребной или велотренажер.
