У большинства из нас есть во дворе самый популярный и эффективный снаряд для тренировок — это турник. Не зря его любят и новички, и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Не менее распространенным снарядом для спортивных упражнений являются брусья. Чаще всего их можно найти на любом школьном стадионе.
Турник и брусья могут стать отличными помощниками в борьбе за красивую фигуру, накачанные мышцы рук, ног, спины и пресса. Простая форма снарядов несет в себе большой список вариаций различных упражнений на все основные мышечные группы.
Если вы не хотите идти на стадион, то можете установить снаряд прямо в квартире. Турник не займет много места, да и обойдется недорого.
Основы выполнения упражнений на турнике и брусьях
Чаще всего турником пользуются в качестве снаряда для подтягиваний, а на брусьях спортсмены любят отжиматься. Но кроме этих простых упражнений на них можно выполнять целые комплексы на разные группы мышц.
Чтобы регулировать интенсивность физических нагрузок, можно менять положение рук. Существует несколько видов захвата на снаряде. Например, прямой, когда руками захватывают перекладину, а пальцы направляют от себя. Другой вариант — это обратный захват, когда ладони кладут на турник из-под низа. Можно усложнить позицию, когда одна рука делает один, а другая — противоположный хват.
Также можно варьировать расстояние между кистями. Широкий хват — это когда расстояние между ладонями составляет около 70 см (далее — ШХ). Если уменьшить расстояние до 30 см, то такой хват будет называться узким (далее — УХ). Позиция рук на ширине плеч называется средний хват (далее — СХ).
Прокачку мышц пресса и спины обеспечит широкий хват, в то время как небольшое расстояние между ладонями направит усилия на проработку рук, плеч и шеи.
Кроме этого размер перекладины тоже имеет значение. Чем она толще, тем выше нагрузка на пальцы и кисти, а значит, упражнения будут более эффективны.
Правила организации и распределения интенсивности физических нагрузок
- Перед тренировкой надо разогреться. Можно выполнить разминочный комплекс или легкое кардио.
- Не следует делать рывков. Если довериться инерции, то при неосторожном движении можно получить растяжение.
- Нетренированным атлетам следует учесть, что между тренингами должно быть хотя бы два дня отдыха. Не переусердствуйте. Быстрых результатов здесь ждать не стоит. 3-4 занятия в неделю будет достаточно.
- Лучшее распределение упражнений — это несколько подходов. Оптимальное их количество для начинающего спортсмена — 3-4. За один подход выполняем столько повторений, сколько позволит физическая подготовка.
Занятия на прокачку мышц и набор массы
Любой спортсмен знает правило формирования красивого тела: сочетаем набор массы с сушкой. Турник и брусья являются универсальными спортивными снарядами и для того, и для другого этапа.
Для начала рассмотрим упражнения на увеличение объёмов за счет роста мышечной массы.
На первых порах мы подтягиваемся и отжимаемся, а также совмещаем тренировку с жимом лежа на полу. Чтобы повысить интенсивность физической нагрузки, можно использовать различного рода утяжелители, которые добавят сложности в выполнении элементов.
Для набора массы требуется проводить 3-4 тренировки в неделю длительностью около часа. За несколько месяцев объём мышц вырастет и тело приобретет заметный рельеф.
Новичкам отлично подойдет тип тренировки «2х2». Это значит, что мы чередуем одно занятие с другим. Таким образом, требуется тренироваться либо 2 дня подряд, либо 4, либо (для самых выносливых) — 6 дней. После проведения пары тренировочных дней можно сделать перерыв на отдых (1-2 дня), затем опять приступить к новой паре.
День 1. Главным упражнением этого дня будут отжимания в разных позициях:
- отжимаемся с упором на высокую опору, СХ;
- отжимаемся от пола, СХ;
- отжимаемся от пола с поднятием ног на высокую опору, СХ;
- то же упражнение, но руки расставляем шире плеч;
- отжимаемся на брусьях;
- выполняем поднятие ног на турнике до параллельного полу положения, работая над мышцами спины и пресса; вис — с прямым хватом.
День 2. Основным упражнением второго дня будут подтягивания на турнике в разных вариациях:
- подтягиваемся до уровня головы, ШХ;
- подтягиваемся до уровня грудной клетки, ШХ;
- то же упражнение, но руки ставим на ширине плеч;
- подтягиваемся с положением рук от себя, УХ;
- переходим на брусья, подтягиваемся до уровня грудной клетки;
- выполняем поднятие ног на уровень перекладины; вис — с прямым хватом.
Каждую тренировку необходимо увеличивать количество повторений в подходе хотя бы на 3-5 раз, при этом медленно повышая интенсивность физических нагрузок. То есть, начинаем мы с такого уровня, который можем осилить, но с каждым днем увеличиваем продуктивность занятий.
Упражнения на формирование рельефа мышц рук, спины и пресса
Во время сушки работаем над рельефностью тела. Тренировки остаются парными, но теперь устанавливается четкий алгоритм: два дня работаем, два — отдыхаем, а затем цикл повторяется. Делаем по 4 подхода на каждое упражнение с тем количеством повторений, которое можем осилить. Как и в случае с комплексом на набор массы, прибавляем с каждым занятием по 3-5 повторений, чтобы повысить интенсивность физических нагрузок.
День 1.
- подтягиваемся, ШХ;
- отжимаемся на перекладинах брусьев до уровня грудной клетки, локти смотрят в стороны;
- подтягиваемся до уровня ушей, ШХ;
- отжимаемся от пола, ШХ;
- на турнике поднимаем ноги до параллельного полу положения, вис с прямым хватом;
- выполняем поднятие ног на брусьях до уровня перекладины, напрягая мышцы пресса.
День 2.
- отжимаемся от пола, СХ;
- то же упражнение, но руки ставим шире плеч;
- отжимаемся от пола, ладони ставим одна на другую;
- лежим на полу, поднимаем ноги до прямого угла;
- выполняем кручение ногами (велосипед);
- поднимаем ноги на турнике до параллельного полу положения, вис с прямым хватом;
Два дня отдыха.
День 5.
- подтягиваемся, СХ + обратный хват;
- отжимаемся на перекладинах брусьев, локти соприкасаются с корпусом;
- подтягиваемся, УХ + обратный захват;
- отжимаемся от пола, кисти сжимаем в кулаки и опираемся на них;
- на турнике выполняем поднятие согнутых в коленях ног до плеч, прямой вис;
- поднимаем ноги на брусьях на уровень перекладины, вис — прямой.
День 6.
- отжимаемся от пола, СХ;
- то же упражнение, но кисти сжимаем в кулаки и опираемся на них, СХ;
- отжимаемся от пола, ладони ставим одна на другую;
- скручиваем корпус поочередно в разные стороны, лежа на полу;
- поднимаем ноги до прямого угла, напрягая мышцы пресса, лежа на полу;
- выполняем поднятие согнутых в коленях ног до плеч на турнике, вис с прямым хватом.
Два дня отдыха.
