Йога имеет множество различных течений, с помощью которых человек может улучшать свой внешний вид и состояние здоровья. Динамические упражнения на основе йоги повышают эластичность мышц, усиливают гибкость тела, делают подвижными суставы. Кроме того, они положительно влияют на работу нервной системы и обеспечивают бодрость после занятий.
Основные правила упражнений в динамической йоге
Практика йоги направлена на улучшение самочувствия человека, но необходимо помнить о том, что существуют болезни, при которых активные занятия строго противопоказаны. Поэтому перед началом тренировок важно ознакомиться с основными правилами, которых нужно будет придерживаться.
- Людям с гипо- и гипертонией, проблемами с подвижностью суставов либо с щитовидной железой необходимо придерживаться медленного и спокойного темпа занятий.
- Комплекс асан необходимо постепенно усложнять. По мере привыкания организму будет требоваться более серьезная нагрузка: в этом случае увеличивают время повторов некоторых упражнений, либо усложняют отдельные позы йоги.
- В сидячих асанах необходимо контролировать положение тела: если таз занимает всю поверхность сидения стула, то нагрузка на тело минимальна. Для ее увеличения необходимо сместить положение тела ближе к краю сидения. Если практика йоги осуществляется сидя на полу, то напряжение будет предельным.
- Перед началом занятий необходимо убедиться, что с последнего приема пищи прошло 2 часа. Наиболее подходящее время для тренировки — утренние часы.
- Выполняя асаны, надо следить за тем, чтобы лицо было обращено на север или на восток. На первых этапах лучше проводить занятия перед зеркалом, чтобы контролировать правильность движений.
- Темп дыхания сохраняют глубоким и спокойным, осуществляя вдох через нос. В некоторых элементах темп указывается отдельно.
- В процессе занятий йогой надо следить за правильным расположением позвоночника: верхняя часть корпуса должна образовывать ровную линию.
- Некоторые элементы строятся на последовательной смене нагрузки и расслаблении мышц; в других вариантах мышцы, не участвующие в движении, расслабляют полностью.
- В процессе занятий следует концентрироваться на тренируемом отделе, мысленно отслеживая все движения тела.
Предложенный ниже комплекс упражнений йоги подходит как для взрослых людей, так и для детей. Но обязательно нужно учитывать индивидуальное состояние здоровья и степень подготовленности.
Начальный этап практики йоги: вращение, сокращение мышц
В процессе занятий используют две начальные позиции (если не указан другой вариант). Первая: сидя на стуле либо на коврике на полу. Вторая, которую еще называют «вывешивание»: садятся на пол, руки и ноги вытягивают над полом перед корпусом. Точкой опоры служит таз; бедра, пятки, икры поверхности пола не касаются. Баланс тела поддерживается за счет мышц брюшного пресса.
- Принимают позицию «вывешивания». Ведут ладони и ступни вверх, затем возвращают вниз. Делают от 5 до 25 повторений. В качестве усложнения выполняют парные действия: ладони вверх, ступни вниз; одна сторона вверх, вторая вниз; перекрещивание конечностей.
- В позиции сидя неторопливо закидывают голову назад, стремясь коснуться головой места между лопатками. Затем медленно перемещают голову на грудь. Делают до 25 повторов.
- В позиции «вывешивание» перемещают все конечности сперва в один бок, затем в другой. Усложняют элемент так же, как и в первом упражнении.
- В позиции сидя ритмично опускают голову сначала к одному, затем к другому плечу.
- Принимают позицию «вывешивания», сохраняя конечности выпрямленными; совершают серию вращательных движений ими. Усложняют, как и предыдущие позы йоги: меняя направление движения.
- В сидячей позиции делают повороты головой, сначала в спокойном ритме, после понемногу увеличивают скорость.
- В позиции «вывешивания» соединяют пятки, затем разводят и вновь соединяют, уже соприкасаясь щиколотками. Ладони в это время нужно сжимать и разжимать.
- В сидячей позиции передвигают голову по кругу, сначала в неспешном темпе, после с ускорением.
- Двигают голову по кругу в одной плоскости, следя за тем, чтобы она не наклонялась. Делают по 10 повторений в каждую сторону.
- Двигают голову вперед и назад в горизонтальной плоскости 10 раз.
- Руки складывают ладонями друг к другу над головой и двигают ее в стороны, избегая наклонов к плечам. Сложенные кисти должны сдвигаться в противоположном направлении. Сделать 10 раз.
- Скрещивают вытянутые руки, ладони поворачивают внутренней стороной друг к другу, пальцы сцепляют. Вначале конечности опускают вниз, затем переводят вверх, после возвращают в начальную позицию.
- Сидя за столом, опускают ладони на колени, обращают их внутренней стороной друг к другу. Сначала давят одной ладонью, создавая иллюзию сжатия пружины и сильно напрягая мышцы; затем повторяют упражнение со второй ладонью. После создают напряжение одновременно.
- Ставят локти на поверхность стола, разводят их шире плечевого отдела. Предплечьями имитируют стиль плавания «брас». Когда руки проходят возле подбородка — позвоночник прогибают вперед, мышцы пресса втягивают. Когда руки направляются от корпуса — позвоночник отклоняют назад. Таким образом, создается «волна» спиной. Затем направление меняют.
- В положении сидя кисти рук опускают на бедра. Делают круги плечами сперва назад, после — вперед, не менее 30 раз.
При практике йоги важно соблюдать очередность упражнений, не переставляя их в произвольном порядке. Выполнив облегченную часть тренинга, сразу переходят ко второй.
Усложненные позы йоги: наклоны, махи, удары
Комплекс йоги продолжается наклонами, которые первоначально делают на выдохе, а затем, в качестве усложнения, выполняют с задержкой дыхания.
- Сидя на стуле, руки сцепляют за спиной так, чтобы пальцы держали локтевые суставы; конечности не прикасаются к спине. С выдохом совершают наклон в сторону, следя за тем, чтобы ягодицы оставались прижатыми к сидению. С выдохом возвращаются в исходную позицию и повторяют в другую сторону.
- Опускаются на пол в позу «лотоса» либо садятся на стул. Рукам задают вертикальное положение на любом удобном уровне. Намечают взглядом точку, тянутся к ней одной стороной тела и подбородком, выполняя наклон корпусом, но оставляя руки вертикальными. В предельной точке подбородком касаются плеча, удерживают позу йоги до возникновения чувства усталости. Затем повторяют с другой стороной (по 2-5 раз).
- Корпус наклоняют к одной стопе, локоть противоположно направленной руки размещают перед ногой. Удерживают позицию, затем сгибаются ко второй конечности.
- Встают прямо, руки сцепляют над головой, позвоночник тянут вверх. После выполняют серию наклонов вбок, удерживая руки.
- В сидячей позиции одну руку опускают на колено, вторую заводят за спину. Скручивают корпус вслед за рукой, сохраняя дыхание спокойным.
- В позиции «вывешивание» выполняют серию перекрестных движений сначала руками, затем ногами по 10 раз.
- Из положения стоя, попеременно «бьют» стопами вперед по 10 раз. Затем повторяют то же движение назад.
- Делают упор в пол на выпрямленных конечностях. Совершают шаги руками и ногами, сохраняя их выпрямленными. После переходят на бег, резко вскидывая конечности в стороны. Затем делаю серию прыжков.
- В положении стоя, делают шаг по диагонали. Вращают тазом по кругу, с каждым оборотом немного ускоряясь. Повторяют в другом направлении, затем делают упражнение со второй ногой.
- Приседают до параллели бедер с полом, выбрасывая руки вперед — 15 раз.
- Делают выпады вбок, по 6 раз для обеих ног.
- Принимают следующую позу йоги: полуприсед, ладони на талии. Идут вперед, вскидывая ноги по дуге, на протяжении 30 секунд.
- В положении лежа на спине, приподнимают прямые ноги на 5 см над полом. Удерживают позицию 10 секунд, смещают конечности на 10 см выше и снова делают паузу. Постепенно поднимают ноги полностью вверх, делая остановки.
- Сидя на копчике, колени подтягивают к груди, пальцы рук держатся за щиколотки. Перекатываются позвоночником по полу вперед и назад 10 раз.
- Опускаются на скамью поясницей, верхняя часть тела свисает вниз. Расслабляют мышцы и сохраняют позицию до появления усталости.
Динамическая йога, практикуемая регулярно, быстро сделает тело сильным и гибким, придаст вам привлекательный внешний вид и обеспечит бодрое и хорошее настроение.
