28.11.2016 Обновлено: 17.04.2020 3685

Правила выполнения гимнастических упражнений для суставов

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Суставы отвечают за сгибательно-разгибательные движения конечностей. С возрастом они становятся менее гибкими и подвижными, что значительно сковывает двигательную активность человека. Чтобы привести их в норму, необходимо регулярно заниматься специальной гимнастикой.

Преимущества гимнастики для суставов

Физические упражнения для разработки суставов подобраны из различных направлений спорта. Для их выполнения необходимо выделять до часа времени 3 раза в неделю. Если в процессе сгибания и разгибания конечностей слышится хруст, то можно тренироваться ежедневно.

Преимущества таких упражнений:

  • Задействовано все тело от головы до стоп.
  • Развивается подвижность суставов.
  • Улучшается кровообращение.
  • Ускоряются обменные процессы в организме.
  • Расслабляются мышцы шеи.
  • Нормализуется работа нервной системы.
  • Это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнять данные упражнения могут люди любого возраста и с любыми заболеваниями. Исключение составляют беременные и люди с сильным болевым синдромом.

Правила выполнения упражнений для суставов

Правила выполнения упражнений для суставов

Упражнения для суставов не отличаются особой сложностью. Выполнить их может даже человек, который никогда не занимался спортом и физическими нагрузками. Однако некоторые правила при проведении занятий нужно соблюдать:

  • Физические упражнения не должны вызывать переутомление. Не нужно делать их в несколько подходов или увеличивать установленное количество повторений.
  • При их выполнении не должно возникать болей. Поэтому давление и напряжение нужно контролировать своими ощущениями. Со временем заниматься станет легче, и давление, напряжение и амплитуду можно будет увеличить.
  • Выполнять данные упражнения можно в любое удобное время.
  • Все движения должны быть плавными, без рывков.
  • Если конечности задействуются поочередно, то сначала выполняется необходимое количество повторений для одной из них, затем — для другой.
  • Тренировка не должна длиться менее 30 минут.
  • Если заболевание находится в запущенном состоянии, и суставы практически неподвижны, то дополнительно можно совершать массирующие движения руками.
  • Выполнять элементы суставной гимнастики можно как в расслабленном состоянии, так и напрягая задействованные мышцы, чувствуя сопротивление.

Упражнения для суставов верхней части тела

В данную категорию входят упражнения для шеи, плеч и локтей:

  1. Встать, выпрямив спину, руки по швам, голова опущена, подбородок прижат к груди. «Съезжать» подбородком вниз и возвращаться в исходную позицию, не отрывая его от груди. С каждым разом надо стараться продвинуться все дальше, прилагая небольшие усилия.
  2. В той же исходной позиции наклонить голову немного назад, не запрокидывая ее. Тянуться подбородком к потолку. Почувствовав натяжение мышц, зафиксировать на пару секунд положение и расслабиться. Чередовать напряжение с расслаблением.
  3. В той же исходной позиции положить руки на талию, а голову выпрямить. Наклонять ее сначала влево, затем вправо. Каждый раз стараться коснуться щекой плеча и фиксировать это положение на секунду. Плечи не поднимать.
  4. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Вращать головой по кругу. Движения медленные и плавные. Тело расслаблено.
  5. Встать ровно, опустить руки по швам. Поднять правую руку перед собой и вращать ею по кругу сначала влево, потом вправо. Рука при этом не сгибается, работает только плечевой сустав. Таким образом будет обеспечен хороший прилив крови к задействованной конечности.
  6. Исходная позиция та же. Надо сводить перед собой плечи и возвращаться в исходную позицию. При движении вперед плечи напрягаются, при занятии исходной позиции — расслабляются.
  7. В той же позиции поднимать и опускать плечи. При этом с каждым разом нужно стараться поднять и опустить их сильнее. При опускании они расслабляются, а при подъеме — напрягаются.
  8. Встать прямо, руки согнуть в локтях, предплечья немного расставлены, кисти на уровне груди, пальцы сложены в расслабленный кулак. Вращать нижней частью рук, используя только локтевые суставы. Сначала в направлении от себя, затем — к себе.

Данные физические упражнения следует выполнять по 10 раз. После первой тренировки может чувствоваться небольшая усталость в мышцах — это нормально. Со временем это чувство пройдет.

Физические упражнения для ног

Физические упражнения для ног

Работа над нижней частью тела предполагает выполнение физических упражнений для суставов стоп и колен:

  1. Стоя, согнуть ногу в колене перед собой. Удерживая ее навесу, совершать круговые движения, работая коленным суставом. Выполнить сначала нужное количество повторений в одном направлении, затем в другом. При этом бедро остается неподвижным, движение осуществляется только голенью. Сделав вращения в обоих направлениях одной ногой, выполнить то же самое с другой ногой.
  2. В той же исходной позиции совершать круговые д