Развлечение, которое знакомо всем с детства, с возрастом кажется не таким уж и простым в выполнении. Речь идет о прыжках со скакалкой. Редко кто без специальной подготовки сможет сразу, не останавливаясь, пропрыгать больше 5 минут. Однако научившись этому, можно значительно ускорить процесс избавления от лишнего веса, ведь такие тренинги являются отличной кардионагрузкой. А чтобы тренировки были более эффективными и интересными, с таким спортивным снарядом можно выполнять различные упражнения.
Выбор снаряда для похудения
Чтобы упражнения выполнялись проще, следует со всей серьезностью подойти к выбору скакалки. В первую очередь нужно обратить внимание на ее длину. Существует несколько вариантов проверки правильности длины:
- взять в руку обе ручки снаряда и вытянуть их перед собой. Если шнур скакалки не касается земли, то она слишком короткая; если часть его лежит на земле, то длинная; а если лишь едва касается земли, то подходящая;
- встать по центру шнура, взять рукоятки в руки и натянуть их перпендикулярно полу. Если рукоятки окажутся на уровне грудной клетки, то длина снаряда подходящая.
Новичкам следует выбирать более легкие варианты, со шнуром из веревки или нейлона. Но если вашей целью является похудение, то со временем следует перейти на более тяжелый снаряд. Рукоятки должны быть удобными. Существуют скакалки-трансформеры, в которых можно регулировать длину шнура и утяжелять вес рукоятей. Материал шнура должен быть эластичным.
Преимущества тренировок со скакалкой
Прыжки со скакалкой — очень полезное занятие. Основными преимуществами таких тренировок являются:
- Укрепление сердечной мышцы.
- Очищение легких и бронхов от токсических веществ и слизи, а также улучшение работы всей системы дыхания.
- Развитие выносливости.
- Ускорение обмена веществ.
- Включение в работу всех мышечных групп и приведение их в тонус. Благодаря этому похудение достигается равномерно во всем теле.
- Быстрое достижение результатов в борьбе с лишним весом.
Правила организации тренировок со скакалкой для избавления от лишнего веса
Если соблюдать технику выполнения упражнений с таким снарядом и правильно организовывать тренировочный процесс, то можно получить максимальную пользу от занятий, и лишний вес будет уходить быстрее. Для этого нужно следовать таким рекомендациям специалистов:
- Техника. Во время выполнения упражнений нужно ровно держать осанку и прижимать локти к бокам. Вращение снаряда происходит исключительно кистями. Подпрыгивая, следует выполнять толчок всеми ступнями, а приземляясь, сначала касаться пола мысками. Высокие прыжки рекомендованы лишь при выполнении специальных упражнений. В других случаях они должны быть невысокими.
- Одежда и обувь. От обуви во многом зависят комфорт и безопасность. Она должна фиксировать ступни во избежание травматизма и быть легкой. Одежда не должна быть сдавливающей либо слишком просторной. И то и другое может помешать правильному выполнению упражнений.
- Место тренировки. Заниматься можно как дома, так и на улице. Если прыжки выполняются в домашних условиях, то следует убрать все предметы вокруг, за которые может зацепиться скакалка. Покрытие пола должно быть ровным и не скользким.
- Продолжительность тренингов. В первую неделю тренировок будет достаточно прыгать в течение 1 минуты ежедневно. Затем каждую неделю этот показатель можно увеличивать на пару минут. Если необходимо быстро убрать лишний вес, то продолжительность тренингов следует довести до получаса.
- Время для занятий. Чтобы лишние килограммы сжигались в течение всего дня предпочтительнее заниматься в утренние часы. Однако все индивидуально и зависит от биоритмов и режима дня.
- Разминка. Она необходима перед каждой тренировкой. В данном случае следует выполнять круговые вращения стоп, коленей, бедер, кистей, локтей и плеч, наклоны туловища, растяжку.
- Дополнительные меры для похудения. Для повышения эффективности занятий нужно уменьшить калорийность питания и исключить мучные и жирные блюда. Кроме того, сауна и массаж будут отличным дополнением к ежедневным прыжкам со скакалкой.
- Противопоказания. К сожалению, такие тренировки подойдут не всем. Исключить их следует при заболеваниях суставов, сердца, позвоночника, после травм, при слишком тяжелом весе, а также нельзя заниматься сразу после приема пищи.
Комплекс упражнений для новичков
Чтобы мышцы не адаптировались к постоянной нагрузке, а тренировки не надоедали, упражнения должны быть разнообразными. Можно каждый день чередовать эти упражнения, либо составлять комплексы для каждой тренировки, выбирая некоторые из них:
- Соединить ноги, слегка согнуть колени и выполнять прыжки, приземляясь только на мыски.
- Исходная позиция та же. Прыгать через скакалку одной ногой, меняя ногу на каждый оборот снаряда.
- Встать на правую ногу и выполнить 2 прыжка, затем сделать то же самое левой ногой, после чего снова правой и так далее. Стараться, чтобы счет не сбивался и упражнение на смене ног не прерывалось.
- Выполнить второе упражнение, только при прыжке ногу поднимать максимально высоко.
- Соединить ноги и выполнять прыжки, поворачивая нижнюю часть тела попеременно в стороны. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.
- Выполнять обычные прыжки, но при этом сначала делать несколько из них с продвижением вперед, затем так же возвращаться к исходной точке.
- Выполнять второе упражнение, меняя темп каждые 10 секунд. Сначала медленно, затем быстро.
- Выполнять обычные прыжки обеими ногами, только на один оборот снаряда подпрыгивать по 2 раза.
- Выполнять обычные прыжки, только на каждый оборот прыгать из стороны в сторону.
- Чередовать прыжок со сведенными вместе ногами и прыжок с разведенными в стороны ногами.
Каждое упражнение нужно выполнять по несколько минут. Между ними не должно быть пауз. В конце тренировки нужно сделать заминку. Для этого несколько минут надо прыгать в спокойном темпе, поочередно меняя ноги.
Похудение с помощью скакалки — идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься дома. Если имеется значительный лишний вес, то заниматься нужно каждый день. Когда вес снизится, то достаточно будет тренироваться трижды в неделю. Такие занятия можно сочетать с силовыми упражнениями для живота, ног, рук, груди и спины.
