С каждым днем все больше людей желает приобщиться к правильному питанию. Ведь с его помощью можно укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить психоэмоциональное состояние. Однако порой, стремление включать в рацион лишь диетическую пищу, мешает разглядеть пользу самых привычных продуктов. Например, куриных яиц, которые многие считают чересчур калорийными. Так ли это на самом деле?
Роль яиц в правильном питании человека
Человек употребляет в пищу яйца домашней птицы с незапамятных времен. Современные ученые подтверждают, что они являются очень ценным продуктом, который следует обязательно включать в правильное питание. Ведь в состав обычного куриного яйца входят легкоусвояемые белки, жиры, а также небольшое количество углеводов, минеральных веществ и воды.
Богат и витаминный состав яиц, который представлен витамином А, Е, D и группы В. Из минеральных веществ следует отметить кальций, железо, фосфор, хлор, серу, калий и натрий. Благодаря такому составу яйца заслуженно считаются полноценной составляющей здорового питания.
Многих людей волнует вопрос: можно ли включать яйца в питание для похудения? Чтобы правильно ответить на него, необходимо понять, что данный продукт состоит из двух абсолютно разных по характеристикам субстанций (белка и желтка). Первая состоит преимущественно из протеинов, а вторая – из жиров.
Поэтому в правильное питание, направленное на коррекцию веса, рекомендуется включать больше белков (в рамках суточной потребности в протеине) и минимальное количество желтков (обычно диетологи рекомендуют ограничиться одним). Поэтому белковый омлет – особенно частый гость в рационе худеющих людей. Ведь он легко усваивается и является относительно низкокалорийным блюдом.
Желтки также должны присутствовать в правильном питании, поскольку они являются источником витамина А, Е и D, а также «хорошего» холестерина, употребление которого не способствует формированию холестериновых отложений на стенках сосудов.
Питание на каждый день: рецепты блюд из яиц
Вареные яйца – один из самых любимых завтраков миллионов людей. Ведь они отлично насыщают, и при этом не перегружают организм лишними калориями. Целесообразность традиции употреблять данный продукт именно утром подтвердили и изыскания ученых. В частности, было доказано, что они повышают работоспособность человека, активизируют деятельность головного мозга и прекрасно насыщают.
Однако здоровое питание должно быть не только полезным, но и разнообразным. Поэтому завтракать лишь вареными яйцами – нежелательно. Чтобы избежать пищевого однообразия можно попробовать приготовить следующие рецепты блюд, в состав которых входят вареные яйца.
- Запеченный лосось
Чтобы «разбавить» привычное питание этим рыбным блюдом, необходимо подготовить 600 г филе лосося (помыть, почистить, обсушить бумажной салфеткой). Выложить половину рыбы на противень, застеленный фольгой. Слегка натереть солью и сбрызнуть лимонным соком. Добавить к рыбе 2-3 мелко нарезанных яйца, укроп (измельчить небольшой пучок), 2 средние репчатые луковицы (нарезать кольцами). Полить продукты 3 ст. л. растопленного сливочного масла. Сверху выложить оставшуюся рыбу (кожей вверх), и плотно обернуть фольгой. Убрать в разогретую (до 180 °С) духовку примерно на полчаса.
- Яичная сальса
Отварить и очистить несколько куриных яиц. Мелко нарубить их вместе с пучком зеленого лука и 10 корнишонами. Отдельно приготовить заправку: смешать 5-6 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1-2 ст. л. сахара и щепотку сухого эстрагона (количество всех компонентов заправки может меняться в зависимости от вкусовых предпочтений). Аккуратно смешать яичную смесь с заправкой. Подавать с томатами, свежим редисом, отварным картофелем или другими продуктами, которые планируется включать в ежедневное питание.
- Баклажаны с яйцами и грибами в духовке
Несколько крупных шампиньонов (или лесных грибов) отварить, мелко нарезать, а затем обжарить на сливочном масле вместе с 1 измельченной репчатой луковицей. Отдельно нарезать ломтиками 3-4 небольших баклажана. Слегка обжарить на сковороде. Выложить в глиняные горшочки слоями: баклажаны, лук с грибами, вареные яйца (3-4 яйца нарезать кольцами) и снова баклажаны. Посолить, поперчить по вкусу. Залить нежирной сметаной. Запекать в духовке в течение 25-35 минут при 180 °С. Перед подачей посыпать рубленой зеленью.
- Яичный соус (по-татарски)
Измельчить в блендере 1 репчатую луковицу, добавить к ней 2-3 мелко нарубленных яйца, 2 ст. л. измельченных каперсов и 2 маринованных огурца (натереть на мелкой терке). Смешать. Залить 4 ст. л. нежирной сметаны (натурального йогурта), смешанной с горчицей. Посолить, поперчить. Добавить 3 ст. л. огуречного маринада. Убрать в холодильник и дать настоятся в течение часа. По желанию в соус можно добавить несколько зубчиков измельченного чеснока или перьев зеленого лука.
Здоровое питание: микс яиц и овощей в салатах
Диетологи рекомендуют обязательно включать салаты в здоровое питание, ведь эти многокомпонентные блюда являются отличным источником самых разнообразных питательных веществ, необходимых для поддержания нормальной работы организма.
Поэтому в состав многих легких салатов часто включают вареные яйца, прекрасно сочетающиеся с большинством традиционных для этого блюда компонентов. Ниже представлено несколько интересных рецептов, которые обязательно внесут разнообразие в правильное питание.
- Салат с яйцом и авокадо
Очистить один зрелый плод авокадо, удалить косточку и мелко порубить. Размять его мякоть с 1 ст. л. лимонного сока и 2 ст. л. натурального йогурта. Отдельно измельчить 4 вареных яйца и 1 черешок сельдерея. Мелко нарезать по небольшому пучку зелени (лук, укроп, петрушка). Смешать авокадо с зеленью, яйцами и сельдереем. Посолить, поперчить по вкусу. Подавать на тосте из подсушенного цельнозернового хлеба.
- Салат с яйцами, нутом и овощами
В глубоком салатнике соединить 2 чашки отварного нута, 2 черешка мелко измельченного сельдерея, 1 нарезанный кубиками огурец, 0,3 стакана консервированной кукурузы, пару стеблей зеленого лука, полчашки нашинкованной красной капусты, половину мелко нарезанного сладкого перца и небольшой пучок рубленной петрушки. Отдельно приготовить заправку, для этого необходимо смешать: 1,5 ст. л. дижонской горчицы, сок 1 лимона, 0,3 стакана оливкового масла, 1 измельченный зубчик чеснока, 0,5 ч. л. кайенского перца, по 1 ч. л. сумаха и кориандра, а также щепотку соли. Все ингредиенты хорошо взбить. Полить заправкой салат и хорошо перемешать. Добавить половинки пяти вареных яиц и еще раз перемешать.
