Хотите похудеть и регулярно занимаетесь в зале? Не забывайте о еде. Без правильного питания процесс похудения будет проходить медленно. Вот диета для похудения при тренировках в зале.
Общие правила питания
Главное правило — меню должно быть разнообразным, полноценным и питательным. В рационе должно быть много овощей и зелени, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, крупы. Разрешены также фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.
Обязательно должны быть в меню блюда, в которых содержится большое количество белка. Например, котлеты из телятины, рыба, запечённая с овощами, морепродукты с бурым рисом, куриные рулетики с ягодами смородины и сыром, творог с зеленью, омлет с помидорами, сладким перцем и луком, суп из чечевицы и овощей. Кстати, чечевица содержит большое количество полифенолов, поэтому оказывает антиоксидантный, противовоспалительный и противоопухолевый эффект. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Int J Mol Sci.
Не стоит исключать из рациона жиры. Их можно получить из орехов, авокадо, морской рыбы, семян, растительных масел, которым следует заправлять салаты.
Что касается углеводов, это важный продукт, необходимый при интенсивных тренировках. Главное, выбирать не быстрые углеводы, а медленные. Это крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, зелёные овощи и зелень.
Важно соблюдать питьевой режим и пить достаточно чистой воды. Можно добавлять в воду дольку лимона или апельсина.
Готовить блюда следует, используя щадящую термическую обработку. Можно варить, тушить или запекать. Питаться надо не 2-3 раза в день, а 4-6 раз. Желательно в одно и то же время.
Конечно, надо отказаться от сухариков, чипсов, конфет, сдобы, фастфуда, газировки, пакетированных соков. Сократить потребление соли и сахара.
Если хотите выбрать конкретную диету, подойдут только сытные. Например, белково-овощная, на овощах и кашах, средиземноморская, русская. Важно, чтобы не было чувства голода во время похудения.
Как питаться до тренировки?
Чтобы тренировка прошла успешно, надо съесть что-то лёгкое, но питательное. Пища должна состоять преимущественно из углеводов. Не стоит ограничиваться салатом, иначе не хватит сил на занятия.
Подойдёт рисовая или овсяная каша, омлет, мясо птицы, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, смесь орехов и сухофруктов. Последние рекомендуются к регулярному употреблению, так как они снижают риск возникновения болезней сердца. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Food Chem.
Поесть надо за два часа до тренировки. А если очень хочется есть, можно за полчаса до начала занятий выпить стакан кефира или съесть яблоко (апельсин).
Какая пища полезна после занятий?
После тренировки надо пополнить водный баланс, восстановить силы. Обязательно надо перекусить в течение получаса после тренировки, так как в это время быстрее усваиваются полезные вещества.
Желательно выбрать белковые блюда, но можно дополнить их овощами и зеленью. Подойдёт нежирная рыба и мясо, яйца, кефир, йогурт, творог, блюда из гороха, фасоли, нута.
Через 20 минут после занятий можно съесть йогурт или кусочек отварной рыбы. А через 1-1,5 часа съесть овощной суп и котлету или рис с морепродуктами и овощами. Если тренировка проходит вечером, лучше выбрать для ужина лёгкий суп или пару ломтиков отварной курицы с зеленью.
