Правильное питание и диета для похудения при тренировках в зале

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Хотите похудеть и регулярно занимаетесь в зале? Не забывайте о еде. Без правильного питания процесс похудения будет проходить медленно. Вот диета для похудения при тренировках в зале.

Общие правила питания

Главное правило — меню должно быть разнообразным, полноценным и питательным. В рационе должно быть много овощей и зелени, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, крупы. Разрешены также фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.

Обязательно должны быть в меню блюда, в которых содержится большое количество белка. Например, котлеты из телятины, рыба, запечённая с овощами, морепродукты с бурым рисом, куриные рулетики с ягодами смородины и сыром, творог с зеленью, омлет с помидорами, сладким перцем и луком, суп из чечевицы и овощей. Кстати, чечевица содержит большое количество полифенолов, поэтому оказывает антиоксидантный, противовоспалительный и противоопухолевый эффект. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Int J Mol Sci.

Не стоит исключать из рациона жиры. Их можно получить из орехов, авокадо, морской рыбы, семян, растительных масел, которым следует заправлять салаты.

Что касается углеводов, это важный продукт, необходимый при интенсивных тренировках. Главное, выбирать не быстрые углеводы, а медленные. Это крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, зелёные овощи и зелень.

Важно соблюдать питьевой режим и пить достаточно чистой воды. Можно добавлять в воду дольку лимона или апельсина.

Готовить блюда следует, используя щадящую термическую обработку. Можно варить, тушить или запекать. Питаться надо не 2-3 раза в день, а 4-6 раз. Желательно в одно и то же время.

Конечно, надо отказаться от сухариков, чипсов, конфет, сдобы, фастфуда, газировки, пакетированных соков. Сократить потребление соли и сахара.

Если хотите выбрать конкретную диету, подойдут только сытные. Например, белково-овощная, на овощах и кашах, средиземноморская, русская. Важно, чтобы не было чувства голода во время похудения.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как питаться до тренировки?

Как питаться до тренировки?

Чтобы тренировка прошла успешно, надо съесть что-то лёгкое, но питательное. Пища должна состоять преимущественно из углеводов. Не стоит ограничиваться салатом, иначе не хватит сил на занятия.

Подойдёт рисовая или овсяная каша, омлет, мясо птицы, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, смесь орехов и сухофруктов. Последние рекомендуются к регулярному употреблению, так как они снижают риск возникновения болезней сердца. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Food Chem.

Поесть надо за два часа до тренировки. А если очень хочется есть, можно за полчаса до начала занятий выпить стакан кефира или съесть яблоко (апельсин).

Какая пища полезна после занятий?

После тренировки надо пополнить водный баланс, восстановить силы. Обязательно надо перекусить в течение получаса после тренировки, так как в это время быстрее усваиваются полезные вещества.

Желательно выбрать белковые блюда, но можно дополнить их овощами и зеленью. Подойдёт нежирная рыба и мясо, яйца, кефир, йогурт, творог, блюда из гороха, фасоли, нута.

Через 20 минут после занятий можно съесть йогурт или кусочек отварной рыбы. А через 1-1,5 часа съесть овощной суп и котлету или рис с морепродуктами и овощами. Если тренировка проходит вечером, лучше выбрать для ужина лёгкий суп или пару ломтиков отварной курицы с зеленью.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.03.2023 15:29
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits / Alasalvar C., Salvadó J-S., Ros E. // Food Chem 2020
Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects / Ganesan K., Xu B. // Int J Mol Sci 2017

Читайте также

Арахисовая диета для похудения: вкусно и эффективно
Хотите похудеть? Вам поможет арахисовая диета, но соблюдать её можно при отсутствии аллергии на орехи.
Диета Дюкана: путь к правильному весу
Диета Дюкана: суть, плюсы и минусы диеты.
Почему стоит выбрать творог для похудения и диеты?
Любите творог и мечтаете похудеть? Мы расскажем, чем полезен творог для похудения и подскажем разные варианты диеты.
Правильная диета для похудения на 10 кг: как худеть и не голодать
Как похудеть на 10 кг? Запастись терпением и подобрать правильную диету. Мы подскажем несколько вариантов неголодных диет.
Диета «минус 60» — меню на неделю по таблице Миримановой
Польза и механизм работы диеты Екатерины Миримановой. Таблица составления меню, основные правила похудения.