Анна Куркурина, трижды чемпионка мира по пауэрлифтингу, уверена, что для избавления от лишнего веса необходимо совмещение тренировок и правильного питания. Анна Куркурина: диета для похудения, меню и блюда.
Основные принципы
Диета Анны Куркуриной — это скорее правильное питание. Но, в любом случае, есть определённые ограничения и правила.
Прежде всего, есть надо пять раз в день, порции должны быть маленькие. Голодать не надо, если почувствовали, что хочется есть, можно выпить стакан воды или перекусить фруктом или молочным продуктом.
Кроме того, в меню должно быть много белка. Поэтому стоит каждый день готовить блюда из рыбы, мяса, молочных продуктов, яиц. Углеводы лучше употреблять утром и днём. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна, и лучше, чтобы он был белковым.
Важно подождать час после тренировки и только потом есть, чтобы организм сжёг запасы энергии. А ещё в течение дня надо пить много чистой воды.
Разрешённые продукты:
- Фрукты, зелень, овощи, ягоды можно запекать, варить, тушить, употреблять в свежем виде. Всё это можно есть каждый день.
- Каши, цельнозерновой хлеб, спагетти можно есть три раза в неделю.
- Белки (мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, рыба) следует есть ежедневно.
- Полезные жиры (растительные масла, морская рыба, орехи, авокадо) необходимы для кожи, волос и ногтей. Поэтому употреблять их надо регулярно, но умеренно. В масле авокадо, согласно результатам исследований, опубликованных в Compr Rev Food Sci Food Saf, содержатся биологически активные вещества, которые полезны для профилактики рака.
Стоит отказаться от приправ и специй, они стимулируют аппетит, от простых углеводов, жареных и жирных продуктов, алкоголя. А ещё резко сократить потребление хлеба.
Обязательно надо добавить физическую нагрузку. Эффективны: прыжки со скакалкой, кручение обруча, заход на возвышенность. Но можно выбрать любой спорт.
Как построить меню диеты?
Утром можно приготовить блюдо из белков, сложных углеводов, добавить полезные жиры. В обед обязательно должны быть белки, овощи, можно добавить фрукты. Вечером лучше употреблять белковую пищу.
Вот пример меню:
- утром: пшёнка со сливочным маслом, кефир; или омлет с овощами, салат, чай;
- перекус: яблоко и творог; или фруктовый салат;
- обед: рис, рыбные котлеты и салат, овощной сок; или овощной суп, запечённая говядина, гречка и огурец, кисель;
- полдник: варёное яйцо и помидор; или смузи из голубики, малины и йогурта;
- вечером: отварные овощи и запечённая индейка; или рыба на пару и брокколи.
Как видите, сытно и вкусно.
Вкусные блюда
Вот несколько рецептов полезных блюд.
Блинчики
Взбить две столовых ложки отрубей, яйцо и стакан молока. Испечь блинчики. Подавать можно с разными начинками: ягоды, фрукты, творог или отварная курица.
Запечённая курица
Куриное филе отбить, посолить, натереть чесноком. Выложить в форму. Сверху разложить нарезанные томаты, лук. Запекать двадцать минут. После посыпать сыром и готовить ещё десять минут.
Овощной суп
Нарезать морковь, лук, стручковую фасоль, кабачки, добавить цветную капусту и брокколи. Кстати, брокколи снижает риск развития онкологии, об этом говорят результаты исследований, опубликованных в J Pharm Biomed Anal. Варить до готовности. В конце добавить лавровый лист и соль. Подавать, посыпав тёртым сыром.
Но не стоит забывать о том, что порции должны быть небольшие.
