В современном фитнесе все чаще появляются новые направления, которые неизвестны новичкам. Среди них есть такой вид нагрузки, как стретчинг, заключающийся в правильно подобранных упражнениях, благотворно влияющих на весь организм.
Стретчинг: понятие и польза данного направления фитнеса
Такое сложное, на первый взгляд, название на самом деле означает растяжку. Тренировки по стретчингу являются альтернативой другим направлениям фитнеса, так как щадяще воздействуют на организм и сокращают риск травматизма.
Растяжка имеет множество преимуществ, среди которых:
- Улучшение кровообращения и восстановление лимфатической системы. Это способствует снижению веса, так как ускоряются все обменные процессы в организме.
- Восстановление и расслабление мышц всего тела.
- Избавление от боли в мышцах или после травмы.
- Замедление процессов старения организма.
- Благотворное влияние на позвоночник, борьба с его искривлением.
- Препятствует возникновению излишнего жира на теле и целлюлита.
- Способствует тому, что силовые упражнения с отягощением придают женским мышцам красивый и легкий рельеф, избавляя от мужеподобных и объёмных форм.
Разновидности растяжки и правила ее выполнения
Характер выполнения упражнений стретчинга может быть разным:
- Медленные и плавные движения. Недопустимы рывки и ускорение. Во время их выполнения важно прочувствовать, как растягивается каждая мышца. Дойдя до максимального натяжения, происходит смена положения. Это могут быть медленные наклоны вперед или в стороны в положении стоя или сидя и так далее.
- Замирание в одной позиции. Такой стретчинг еще называют статическим. Предполагает фиксацию каждого положения, во время которого растягивается та или иная группа мышц.
- Баллистика, во время которой используется вес собственного тела. Например, вис на турнике, либо шпагат на опорах.
- Растяжка с помощью партнера. Она предполагает давление другого человека для ускорения растяжения мышц.
Последний вариант больше подходит для профессиональных гимнастов. Для тех же, кто хочет укрепить здоровье и создать красивое и гибкое тело больше подходят первые 3 варианта.
Такой фитнес требует выполнения определенных правил:
- Всегда начинать тренировку с разминки. Прежде чем растягивать мышцы, нужно разогреться. Для этого можно выполнить простые базовые упражнения или просто потанцевать в течение 10 минут под энергичную музыку.
- Не нужно ускорять темп в надежде более быстрого достижения результата. Это не только помешает правильной растяжке, а и может привести к травматизму. Чем спокойней и размеренней выполнение, тем лучше результат.
- Во время тренировки важно правильно дышать. Дыхание не должно сбиваться или быть слишком быстрым. Нужно полностью расслабиться и размеренно вдыхать и выдыхать воздух.
- Следует избегать сильных болевых ощущений. Они могут свидетельствовать о получении травмы. Должно чувствоваться только натяжение растягиваемых мышц.
- Не нужно стремиться достигнуть желаемого как можно быстрее. Если регулярно заниматься, то уже через пару месяцев можно получить хорошие результаты и развить гибкость.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если нет возможности практиковать такой фитнес с профессиональным инструктором, то можно заниматься и дома. Для этого подойдут простые упражнения, которые задействуют мышцы всего тела:
- Сесть на пол, сложив ноги перед собой друг на друга. Спину держать прямо. Правой рукой ухватиться за противоположный висок и медленно наклонить голову в правую сторону. Зафиксировать позицию на некоторое время, ощущая натяжение в мышцах шеи. Затем выполнить то же самое в другую сторону.
- Встать с широко расставленными ногами, руки опустить по швам. Сделать присед, уперевшись на правую стопу и отведя правое колено в сторону. Левую ногу выпрямить, поставить ее на пятку и вытянуть носок. Правую руку поставить на соответствующее колено, а левую положить чуть ниже колена левой ноги, слегка надавливая на нее. Должно почувствоваться напряжение на задней и внутренней поверхности бедра. Это говорит о правильности выполнения упражнения. Зафиксировать позицию в нижней точке на несколько секунд и сделать то же самое на другую сторону.
- Встать ровно, соединить ноги и опустить руки по швам. Выставить одну ногу вперед, а вторую слегка согнуть в колене. Наклонить туловище вперед, стараясь как можно ниже опустить руки. Нога, которая впереди, должна быть полностью прямой и не сгибаться в колене. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксировать позицию на некоторое время. Затем встать и сделать то же самое, поменяв ноги местами.
- Сесть на пол и расставить ноги. Правую ногу согнуть в колене и положить на пол так, чтобы колено было направлено в правую сторону, а стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Левая нога прямая, носок натянут на себя. Выполнить наклон туловища к левой стопе. В точке максимального натяжения зафиксировать позицию. Затем расслабиться и повторить то же самое с другой ногой.
- Сесть, расположив ноги как в предыдущем упражнении. Наклонить корпус вправо, подняв левую руку вверх и натягивая ее также в правую сторону над головой. Правую руку расположить на противоположном бедре. Задержаться в таком положении на пару вдохов-выдохов и повторить элемент в другую сторону.
- Встать на колени и упереться в пол ладонями. Прогнуть спину в области поясницы, после чего выгнуть ее и округлить. Задержаться в таком положении на несколько секунд и занять исходную позицию. Повторить несколько раз.
Количество повторений элементов может быть индивидуальным и зависеть от самочувствия и физических возможностей. Упражнения можно менять и усложнять по мере развития гибкости и улучшения физической подготовки.
Растяжка будет давать результат и положительно влиять на состояние организма только в случае правильного ее выполнения. Создание гибкого и стройного тела — длительный процесс. Поэтому требуется полная самоотдача, терпение и регулярная работа над собой.
