Рельефный пресс и плоский живот — цель большинства людей, решивших заниматься фитнесом. Зачастую именно желание сделать живот более привлекательным заставляет большую часть людей принимать решение регулярно оказывать физическую нагрузку на мускулы пресса. А если учесть, что развитая и крепкая мускулатура живота еще и полезна для здоровья, поскольку помогает фиксировать позвоночный столб и органы брюшной полости в анатомически правильном положении, то становится очевидным, что выполнять физические упражнения для укрепления мышц, расположенных на передней брюшной стенке, необходимо абсолютно всем людям.
Коррекция рациона питания для красивого живота
Первое, с чего нужно начать борьбу за красивый пресс, — это уменьшение абдоминальной жировой прослойки. Это очень важный пункт по нескольким причинам:
- в результате регулярных силовых занятий фитнесом мускулатура живота развивается благодаря формированию новых мышечных клеток, следовательно, мышцы несколько увеличиваются в объёме. И если не уменьшить количество абдоминальных жировых отложений, то живот внешне будет выглядеть еще более полным и объёмным;
- рельеф мышц, проработанный с помощью упражнений, внешне будет незаметен, потому что мускулы будут скрыты под жировой прослойкой.
Все это говорит о том, что для получения красивого живота немало внимания нужно уделить коррекции рациона питания. Чтобы избавиться от абдоминальной жировой прослойки, питаться следует в соответствии со следующими принципами:
- первое время следует ограничить, а впоследствии и полностью исключить из меню сахар и мучные продукты, жирные, копченые и соленые блюда, консервы и фаст-фуд, соусы и снеки, алкогольные и сладкие газированные напитки;
- рацион питания должен быть богат продуктами с большим содержанием белка, например, диетическим белым мясом, бобовыми, обезжиренными молочными продуктами, белком яиц и сыром тофу. Для интенсивного роста мышечной массы дополнительно можно включить в меню в качестве перекуса протеиновый коктейль проверенного производителя;
- в вашем меню должно быть много несладких фруктов и некрахмалистых овощей. В них содержатся витамины и клетчатка, необходимые для здоровья организма;
- оптимальное количество приемов пищи — 3 основных и 2 перекуса, но объём порций не должен превышать 300 г для основного приема пищи и 100-150 г для перекуса. Такой график приема пищи предотвращает появление острого чувства голода и, соответственно, проблему переедания;
- рацион питания для красивого живота предполагает употребление 1,5-2 литров воды ежедневно;
- общая калорийность ежедневного меню не должна превышать суточную норму, а лучше, если в рационе будет 10-процентный дефицит калорий. Это будет стимулировать организм расходовать свои жировые отложения для энергетического обеспечения нормального функционирования всех систем во время и после занятий фитнесом.
Результативный комплекс упражнений
Чтобы укрепить мышцы живота и добиться их рельефности, необходимо систематически выполнять следующие силовые упражнения с собственным весом:
- «Велосипед».
Лечь на спину, положив кисти под крестец. Нижние конечности приподнять, согнув одно колено и подтянув его ближе к корпусу. Далее следует поочередно менять положение нижних конечностей, имитируя ногами движения, совершаемые при езде на велосипеде. В зависимости от уровня физподготовки и степени развития мускулатуры, работать можно по 2-4 минуты в 3 подхода. Чтобы интенсивность нагрузки возросла в несколько раз, можно на время выполнения «Велосипеда» приподнимать торс.
- «Ножницы».
Приподнять нижние конечности, лежа на спине, и выполнять ими перекрестные движения в горизонтальной плоскости в течение 2-4 минут в каждом из 2-3 подходов. Если возникло желание разнообразить занятия фитнесом, то в них можно включить вариант «Ножниц», при котором ноги перекрещиваются по вертикали.
- Подъемы прямых ног.
Плавно поднять прямые нижние конечности перпендикулярно корпусу, лежа на спине. Опуская ноги, не следует касаться ими пола. Повторить данные подъемы ног, укрепляющие мышцы нижнего пресса, до 15 раз в каждом из 2-3 сетов.
- Классические скручивания.
Для их выполнения нужно лечь спиной на гимнастический коврик, согнув колени и зафиксировав стопы. Сцепить ладони в замок на затылке и направить локти в стороны. Напрягая мышцы пресса, приподнять верхнюю часть корпуса, зафиксировать позу на секунду в крайней точке подъема и медленно вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить в 2-3 подхода по 10-15 скручиваний в каждом.
- Косые скручивания.
Принять исходную позу, идентичную классическим скручиваниям, приподнять туловище и направить локоть к противоположному колену. Повторить этот элемент занятия фитнесом надо до 45-50 раз (в обе стороны), распределив это количество повторений на 3 сета.
- «Книжка».
Лечь на спину и одновременно поднять нижнюю и верхнюю часть туловища, направив прямые руки к коленям, но не округляя при этом спину. Вернуться в начальное горизонтальное положение и повторить «Книжку» до 10 раз.
Технические нюансы проработки пресса
При выполнении упражнений очень важно соблюдать такие технические нюансы:
- при работе на полу нужно использовать спортивный коврик, чтобы не травмировать поясницу и спину;
- все движения необходимо выполнять за счет работы пресса, не допуская его расслабления;
- следует контролировать правильное дыхание, согласно которому вдох нужно делать в начале движения, а выдох — на пике интенсивности нагрузки;
- поднимая корпус, нужно фиксировать голову, чтобы предотвратить получение травм шеи.
Советы, повышающие результативность занятий фитнесом
Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов, при организации тренировок для пресса нужно пользоваться следующими полезными советами:
- начинать тренировку нужно с разминки, выполняя во время нее, например, бег или прыжки на месте, энергичные приседания, махи конечностями или любые другие движения, усиливающие кровообращение в теле;
- для результативного похудения живота нужно включать в фитнес-тренинги кардионагрузки продолжительностью 30-45 минут, которые способствуют расщеплению жировых клеток;
- тренировки нужно проводить регулярно и систематически усиливать нагрузку, оказываемую на мышцы пресса для профилактики стагнации мышечных тканей и во избежание возникновения «эффекта плато». Оптимальный график, при котором мускулы пресса качественно восстанавливаются и прогрессивно развиваются — 3 тренинга в неделю.
