Преимущества и недостатки аэробных упражнений для снижения веса: аргументы экспертов

Кардио или аэробные тренировки — это занятия фитнесом, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание лишнего жира и уплотнение мышц без увеличения их объёма. Упражнения, используемые в занятиях, могут быть разные, но их объединяет одно: быстрый темп выполнения. Проводить тренировки можно как в специализированных спортивно-оздоровительных центрах, так и на дому или на улице.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Виды аэробных фитнес-тренировок

Если целью занятий является снижение веса, то кардиотренировки следует сочетать со сбалансированным питанием, учитывающим потребности организма в нутриентах. Существует множество различных методик, среди которых каждый человек может подобрать наиболее эффективную для себя. Но есть общие черты занятий, объединяющие методики в группы. Наиболее популярные из них следующие:

Продолжительные тренинги, направленные на сжигание жировой прослойки.

Для занятий характерна средняя интенсивность, проводятся они на протяжении длительного периода времени — от 40 до 60 минут и дольше. Тренировки обычно проводят без перерыва на отдых. Они повышают выносливость организма и хорошо укрепляют сердце. Чаще всего это бег на длинные дистанции, велопрогулки с постоянной скоростью, занятия на кардио тренажерах.

Интервальные занятия фитнесом.

Представляют собой чередования периодов высокой и низкой интенсивности. Более эффективны в плане сжигания жира, чем предыдущий вариант, но занятия требуют здорового сердца, так как разноуровневая нагрузка оказывает на него сильное напряжение и заставляет пульс колебаться в широком диапазоне. В качестве упражнений выбирают интервальный бег или же занятия на тренажерах.

Фартлек.

Считается вариантом интервального тренинга, но его особенностью является отсутствие последовательности в смене ритма занятия. Такой стиль требует определенной подготовки спортсмена, так как часто нагрузка меняется с напряженной на еще более высокую, заставляя работать организм на пределе возможностей.

Фитнес-тренинги по суперсхеме.

Представляют собой совмещение аэробных фитнес-программ и элементов с отягощениями. Являются наиболее результативным средством в борьбе с лишним жиром. Такой стиль тренингов обеспечивает не только уменьшение жировой прослойки, но и укрепление и повышение показателей силы мышц тела. В частности, это занятия кроссфитом.

Перекрестная программа.

Предполагает чередование тренировок средней интенсивности: например, бег и занятия на орбитреке. Удобство такого стиля заключается в разнообразии программ: тело не успевает адаптироваться к одной нагрузке и более эффективно сжигает жир.

В аэробных занятиях используют такие упражнения: бег или тренировки на беговой дорожке, езду на лыжах или велосипеде, занятия на кардио тренажерах, плавание, аэробику, бокс, теннис или бадминтон, йогу.

Правила тренировок для снижения веса

Чтобы сделать фитнес-занятия предельно продуктивными, надо придерживаться ряда следующих правил, общих для всех видов физнагрузки:

Тренировки рекомендуется проводить в утренние часы, когда организм еще имеет достаточно сил и не ощущает усталости. Исключением являются люди с жизненным биоритмом совы, которые плохо чувствуют себя по утрам. Но важно знать, что после сна запасы гликогена в организме малы, а значит, тренинг почти сразу начнется со сжигания жира, без траты времени на переработку энергии из углеводов.
При совмещении силовых и кардио занятий следует учитывать некоторые нюансы. Если цель тренировки — снижение веса, то ее проводят перед силовым тренингом. Если в приоритете набор мышц и создание рельефного тела, то кардио ставят в конец программы.
Людям, желающим снизить вес, важно помнить об умеренности физических нагрузок. Сжечь лишний жир за пару-тройку занятий не получится, поэтому истязать себя многочасовыми тренингами не следует. Достаточно заниматься от 35 до 60 минут в день с применением программы средней интенсивности, и от 20 до 60 минут при интервальном тренинге (в зависимости от физподготовки спортсмена).
Количество занятий — 3 в неделю. По мере адаптации организма можно увеличить их до 4-5.
Для снижения веса важно придерживаться правильного питания, создавая небольшой дефицит в суточной потребности организма в калориях. При аэробных нагрузках категорически нельзя голодать — организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности нутриенты.
На завтрак рекомендуется делать белковые или сложноуглеводные приемы пищи. Это могут быть яйца, творог, каши, йогурты. В обед употребляют мясо или рыбу с овощами и гарниром в виде круп. На ужин: белок с овощами. В качестве перекусов используют овощи, фрукты, орехи.
Независимо от выбора упражнений, нельзя забывать о правильном дыхании. При беге чаще всего вдох делают при каждом третьем шаге. Ритм дыхания должен быть неглубоким и поверхностным при коротких интервальных занятиях, и глубоким и нечастым на длительных дистанциях.

Для занятий следует выбрать удобную экипировку, которая не будут вызывать дискомфорта. При болевых ощущениях в мышцах или суставах надо сразу прекратить тренировку и дать организму время на восстановление.