Кардио или аэробные тренировки — это занятия фитнесом, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание лишнего жира и уплотнение мышц без увеличения их объёма. Упражнения, используемые в занятиях, могут быть разные, но их объединяет одно: быстрый темп выполнения. Проводить тренировки можно как в специализированных спортивно-оздоровительных центрах, так и на дому или на улице.
Виды аэробных фитнес-тренировок
Если целью занятий является снижение веса, то кардиотренировки следует сочетать со сбалансированным питанием, учитывающим потребности организма в нутриентах. Существует множество различных методик, среди которых каждый человек может подобрать наиболее эффективную для себя. Но есть общие черты занятий, объединяющие методики в группы. Наиболее популярные из них следующие:
- Продолжительные тренинги, направленные на сжигание жировой прослойки.
Для занятий характерна средняя интенсивность, проводятся они на протяжении длительного периода времени — от 40 до 60 минут и дольше. Тренировки обычно проводят без перерыва на отдых. Они повышают выносливость организма и хорошо укрепляют сердце. Чаще всего это бег на длинные дистанции, велопрогулки с постоянной скоростью, занятия на кардио тренажерах.
- Интервальные занятия фитнесом.
Представляют собой чередования периодов высокой и низкой интенсивности. Более эффективны в плане сжигания жира, чем предыдущий вариант, но занятия требуют здорового сердца, так как разноуровневая нагрузка оказывает на него сильное напряжение и заставляет пульс колебаться в широком диапазоне. В качестве упражнений выбирают интервальный бег или же занятия на тренажерах.
- Фартлек.
Считается вариантом интервального тренинга, но его особенностью является отсутствие последовательности в смене ритма занятия. Такой стиль требует определенной подготовки спортсмена, так как часто нагрузка меняется с напряженной на еще более высокую, заставляя работать организм на пределе возможностей.
- Фитнес-тренинги по суперсхеме.
Представляют собой совмещение аэробных фитнес-программ и элементов с отягощениями. Являются наиболее результативным средством в борьбе с лишним жиром. Такой стиль тренингов обеспечивает не только уменьшение жировой прослойки, но и укрепление и повышение показателей силы мышц тела. В частности, это занятия кроссфитом.
- Перекрестная программа.
Предполагает чередование тренировок средней интенсивности: например, бег и занятия на орбитреке. Удобство такого стиля заключается в разнообразии программ: тело не успевает адаптироваться к одной нагрузке и более эффективно сжигает жир.
В аэробных занятиях используют такие упражнения: бег или тренировки на беговой дорожке, езду на лыжах или велосипеде, занятия на кардио тренажерах, плавание, аэробику, бокс, теннис или бадминтон, йогу.
Правила тренировок для снижения веса
Чтобы сделать фитнес-занятия предельно продуктивными, надо придерживаться ряда следующих правил, общих для всех видов физнагрузки:
- Тренировки рекомендуется проводить в утренние часы, когда организм еще имеет достаточно сил и не ощущает усталости. Исключением являются люди с жизненным биоритмом совы, которые плохо чувствуют себя по утрам. Но важно знать, что после сна запасы гликогена в организме малы, а значит, тренинг почти сразу начнется со сжигания жира, без траты времени на переработку энергии из углеводов.
- При совмещении силовых и кардио занятий следует учитывать некоторые нюансы. Если цель тренировки — снижение веса, то ее проводят перед силовым тренингом. Если в приоритете набор мышц и создание рельефного тела, то кардио ставят в конец программы.
- Людям, желающим снизить вес, важно помнить об умеренности физических нагрузок. Сжечь лишний жир за пару-тройку занятий не получится, поэтому истязать себя многочасовыми тренингами не следует. Достаточно заниматься от 35 до 60 минут в день с применением программы средней интенсивности, и от 20 до 60 минут при интервальном тренинге (в зависимости от физподготовки спортсмена).
- Количество занятий — 3 в неделю. По мере адаптации организма можно увеличить их до 4-5.
- Для снижения веса важно придерживаться правильного питания, создавая небольшой дефицит в суточной потребности организма в калориях. При аэробных нагрузках категорически нельзя голодать — организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности нутриенты.
- На завтрак рекомендуется делать белковые или сложноуглеводные приемы пищи. Это могут быть яйца, творог, каши, йогурты. В обед употребляют мясо или рыбу с овощами и гарниром в виде круп. На ужин: белок с овощами. В качестве перекусов используют овощи, фрукты, орехи.
- Независимо от выбора упражнений, нельзя забывать о правильном дыхании. При беге чаще всего вдох делают при каждом третьем шаге. Ритм дыхания должен быть неглубоким и поверхностным при коротких интервальных занятиях, и глубоким и нечастым на длительных дистанциях.
Для занятий следует выбрать удобную экипировку, которая не будут вызывать дискомфорта. При болевых ощущениях в мышцах или суставах надо сразу прекратить тренировку и дать организму время на восстановление.
Преимущества и недостатки аэробных упражнений
Чтобы подобрать наиболее подходящие занятия фитнесом, важно знать их основные плюсы и минусы. К преимуществам кардио относят:
- тренировки помогают быстро и эффективно сжигать жир;
- благодаря усиленной циркуляции крови уменьшаются внешние проявления целлюлита;
- укрепляются органы дыхательной системы, повышается объём легких;
- улучшаются рабочие показатели сердца и сосудов;
- снижаются показания пульса в момент покоя;
- укрепляются мышцы, увеличивается их сила и выносливость;
- стимулируются обменные процессы организма;
- происходит оздоровление организма, снижается риск заболеваний сердца, сахарного диабета, повышения или понижения артериального давления;
- улучшается психоэмоциональное состояние, снижается уровень стресса.
К недостаткам аэробных занятий фитнесом относят:
- сильную нагрузку на сердце и суставы в отдельных видах тренингов;
- сжигание жира только в момент тренинга;
- необходимость проведения длительных тренировок (более 40 минут) при их средней интенсивности.
Чтобы сделать занятия продуктивными и успешными, необходимо пробовать различные виды тренингов и регулярно менять программы. Но наибольшего эффекта в улучшении фигуры можно достигнуть совмещением аэробных и силовых тренировок.
