Приседания обязательны для включения в любую фитнес-тренировку. Эффективность этого упражнения объясняется тем, что оно многосуставное. При его выполнении работает сразу несколько групп мышц. Приседания нагружают ягодицы, мышцы бедер и поясницу. Усложненные отягощением варианты этого упражнения быстро придадут бедрам и ягодицам рельеф, а фигуре — подтянутость. Но чтобы желанные формы стали реальностью, а тренировки не причинили вреда здоровью, необходимо приседать правильно.
Упражнения с гантелями для мужчин
Гантели как отягощение рекомендуется использовать, если есть проблемы со спиной, когда приседания со штангой противопоказаны. Кроме того, этот снаряд более доступен, что позволяет тренироваться вне зала. При этом приседания с гантелями не менее эффективны, благодаря активной проработке мышц в многосуставных упражнениях, происходящей даже при малых весовых нагрузках.
Когда приседания усложняются утяжелителями, акцентную нагрузку получают следующие мышцы:
- большая ягодичная;
- квадрицепс;
- приводящая мышца бедра;
- двуглавая мышца.
Применение тяжелых гантелей приводит к росту мускулов. Чтобы этот процесс был равномерным, следует чередовать разные виды приседаний.
Особенности упражнений для девушек
Женщинам стоит обратить особое внимание на приседания с гантелями, если они хотят улучшить форму нижней части тела, мечтая об упругих ягодицах и подтянутых бедрах. Это упражнение необходимо также в качестве подготовки мышц к нагрузкам тем, кто собирается увеличивать массу используемых снарядов.
Техника выполнения приседаний не зависит от пола тренирующегося. Разница между мужским и женским вариантом только в весе используемых гантелей.
Фитнес дома. Как приседать правильно?
Занимаясь в одиночку, крайне важно контролировать технику упражнений с гантелями. Тренироваться следует перед зеркалом, проверяя правильность амплитуды движений, положение всех частей тела.
Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать:
- Начинать тренировку следует с разминки.
- В исходном положении носки необходимо ставить параллельно коленям. При подъеме колени нельзя сводить, иначе можно их травмировать.
- Новичкам лучше начать с обычных приседаний, затем подключать небольшие гантели, а потом постепенно увеличить их вес.
- Положение спины — один из важнейших моментов. Она не должна скругляться.
- При обычных приседаниях ноги должны стоять на ширине плеч.
- Чтобы нагружались ноги, а не спина, угол ее наклона во время приседа должен составлять не более 45 градусов.
- Бедра в нижней точке упражнения должны быть параллельными полу.
- Пятки должны постоянно находиться на полу. Чтобы упростить тренинг, можно подложить под них невысокую подставку.
- Колени не должны выходить дальше линии носков. В нижней точке приседа коленные суставы образуют прямые углы.
- В зависимости от спортивной подготовки, следует делать 2-4 подхода каждого упражнения, в среднем по 15 повторений.
Приседания с гантелями
Занятия фитнесом должны приносить желаемые плоды без травм и боли. Это достижимо только при неукоснительном соблюдении техники выполнения упражнений.
- Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в руках, свободно опущенных вдоль туловища.
- На вдохе опуститься в присед. Подав корпус вперед, свести лопатки, обеспечив правильное положение спины. Руки остаются статичными.
- Опускаться следует до образования в коленях прямого угла. При выполнении элемента надо не забывать следить за правильным положением коленей. Таз отведен назад, пятки стоят на полу.
- На выдохе подняться, оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус. Колени должны оставаться параллельно стопам, их нельзя сводить.
- Поднимаясь, колени не стоит разгибать полностью, чтобы их не травмировать.
Чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, можно время от времени менять рассмотренный классический вариант упражнения с гантелями.
Плие с гантелью
Это усложненный вариант балетного упражнения, который часто встречается в женских фитнес-тренировках. Он помогает подтягивать мышцы проблемной для многих девушек зоны — внутренней части бедер. В обычных условиях ее довольно сложно проработать. Приятным бонусом обычно становится гладкая кожа без целлюлита.
Чтобы добиться максимальной нагрузки, стоит придерживаться медленного темпа выполнения упражнения.
- Ступни поставить широко, носки — врозь. Спину выпрямить. Гантель — в руках внизу.
- На вдохе присесть до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу. Пятки не двигаются.
- На выдохе подняться.
Еще более сложный вариант плие, когда ноги находятся на двух устойчивых возвышениях, а опускание гантели происходит между ними. Здесь можно добиться максимальной растяжки ног, поскольку отсутствует ограничение для утяжелителя в виде пола.
Приседания сумо с гантелью
Поза при выполнении этого упражнения схожа со стойкой из борьбы сумо, чем и объясняется его название. Эти приседания акцентно нагружают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. Дополнительно прорабатываются: квадрицепс, трапеция, а также мышцы, разгибающие позвоночник.
- Поставить ноги широко, колени слегка согнуты, носки развернуты наружу. Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы следует отвести таз назад.
- Гантель надо держать как можно ближе к корпусу. Чуть прогнувшись в пояснице, напрячь пресс.
- На вдохе медленно опуститься в присед, коснувшись гантелью пола. Корпус подать вперед, таз отвести еще больше назад.
- На выдохе подняться. При подъеме верхняя часть спины, поясница и таз двигаются одновременно.
Приседания на одной ноге с утяжелителями
В этом варианте приседания усложнены необходимостью удерживать равновесие. Новичкам лучше сначала делать упражнение у стены или другой опоры.
- Встать на одну ногу, другую подогнуть. Рукой опереться на стену.
- Присев, сделать паузу. Подняться.
- Когда тело привыкнет к такой физнагрузке, можно будет усложнить элемент и делать другой вариант упражнения с гантелями в руках, выводя вторую ногу вперед.
