Еще несколько десятилетий назад начало приобретать свою популярность ведение здорового образа жизни, включающее в себя и особый стиль питания, и регулярные занятия фитнесом. При этом последнему придавали большее значение, и именно поэтому даже в небольших городах стали появляться спортзалы, призывающие обывателей к физическому совершенствованию. Выполнение упражнений для всего тела на постоянной основе обеспечивает его гармоничное и полноценное развитие, при этом следует уделять особенное внимание его самой крупной мышечной группе, которой являются ноги.
Необходимость фитнеса для ног
Вопросом необходимости прокачки мышц ног особенно часто задаются девушки, для которых рост мышечной массы в этой области является нежелательным. Однако практически у всех представительниц женского пола существуют лишние жировые отложения и даже целлюлит на бедрах и ягодицах, что физиологически нормально, но внешне не привлекательно. При желании избавиться от таких недостатков фигуры следует выполнять упражнения для прокачки мышц ног, но во избежание роста последних делать это без отягощений.
Мужчины же практически всегда стремятся сделать тело массивнее, пропорционально увеличивая в объёме его наибольшие мышцы. Для гармоничного развития тела тренинг ног имеет очень важное значение, так как эта мышечная группа является одной из самых больших в теле. Кроме того, чтобы более мелкие мышцы прибавляли в своем росте, также нужно качать ноги. Ведь в ходе силовых упражнений с большим весом для крупных мышечных групп создается благоприятный гормональный фон для анаболизма.
Лучшее упражнение для мышц ног
Для результативной проработки нижней части тела одними из лучших упражнений являются приседания, в частности – с широкой постановкой ног. Женщинам они помогают хорошо подтянуть мышцы бедер, в особенности их внутреннюю часть, и часто выполняются без отягощений. Мужчины же приседают с большим весом, и в ходе такого тренинга происходит наращивание мышечной массы по всему телу. Приседания являются базовым упражнением и входят в тройку лучших для мужчин наряду со становой тягой и жимом лежа.
Помимо уже описанных преимуществ этого упражнения, можно также выделить следующие:
- позволяет получить гармонично развитое тело;
- выполняется за счет физиологически естественных движений и задействует большое количество мышц;
- помогает избавиться от лишних жировых отложений в области бедер и ягодиц, а также придать объём и красивую округлую форму последним;
- приседания провоцируют повышенную выработку основного мужского гормона тестостерона, который обеспечивает мощный анаболический эффект, помогает в борьбе с подкожным жиром, повышает либидо, делает мужчину более уверенным в себе и придает ему соответствующие поведенческие характеристики;
- такой силовой фитнес усиливает синтез гормона соматотропина, отвечающего за регенерацию тканей.
Техника выполнения упражнения
Схема выполнения приседаний с широкой постановкой ног основывается на классическом варианте этого упражнения для мышц нижней части тела, которое выполняется по такому алгоритму:
- встав прямо, поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов;
- расположите штангу на стойке на уровне своей груди, руки разместите на ней прямым закрытым хватом;
- одним движением снимите штангу и поднимите вверх, затем расположите ее в верхней области лопаток и шагните назад;
- держа спину ровно, начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение;
- на выдохе за счет усилия мышц ног начинайте подниматься вверх в два раза быстрее, чем опускались;
- в ходе выполнения всего упражнения голову и спину следует держать прямо, сохраняя естественный изгиб в позвоночнике;
- выполнив необходимое количество повторений, сделайте шаг вперед и перенесите штангу на стойку.
Приседания с широкой постановкой ног выполняются по той же схеме, однако после размещения штанги на плечах следует поставить ноги на расстоянии, большем ширины тазобедренных суставов, и развернуть носки стоп наружу примерно на 45 градусов. При возврате же штанги на свое место ноги следует поставить в комфортное устойчивое положение, иначе существует риск утратить равновесие.
Общие рекомендации для эффективного тренинга
Техника выполнения упражнения для мышц ног и ягодиц довольно проста и понятна ввиду физиологичности производимых движений, однако существуют некоторые нюансы и правила, о которых следует обязательно знать:
- в течение всего упражнения позвоночник должен находиться в естественном прямом положении;
- голову также следует держать прямо, а взгляд устремить вперед;
- обязательно в ходе движений следует глубоко и равномерно дышать, производя выдох в момент возвращения в начальное положение и вдох непосредственно при приседании;
- широко размещая ноги во время приседаний, разворачивайте стопы и колени в стороны;
- если вы тренируетесь с достаточно большим весом отягощений, попросите товарища или тренера вас подстраховать;
- для поддержания позвоночника в одном положении и обеспечения безопасности вашего фитнеса используйте специальный атлетический пояс;
- только начиная осваивать упражнение, делайте это перед зеркалом, чтобы избежать ошибок в его технике;
- если вы чувствуете сильный дискомфорт и болевые ощущения в ходе занятия, попросите инструктора понаблюдать за правильностью выполнения движений. Если же он не нашел ошибок, немедленно остановите тренинг и обратитесь к врачу;
- в среднем рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, включая приседания в начало своей фитнес-тренировки;
- оптимальный отдых между подходами должен составлять 1,5-3 минуты в зависимости от тяжести снаряда;
- для увеличения эффекта роста мышц и повышения безопасности тренировки можно выполнять приседания с короткой амплитудой движений;
- правильно сделанное упражнение характеризуется жжением в мышцах, но никак не болевыми ощущениями.
