Многие люди, утомившись после трудового дня, с трудом засыпают, беспокойно спят или просыпаются и не могут затем снова уснуть. Для значительной части населения плохой сон — большая проблема. До 40% взрослых страдают бессонницей эпизодически в течение года. Плохое качество сна связано с сердечными заболеваниями, сниженной работоспособностью, депрессией и травмами. Существует множество советов о том, как нормализовать синтез «сонных» гормонов и улучшить качество сна. Немалую роль играют продукты, которые употребляются пациентами за ужином. Некоторые фрукты или овощи, незаменимые аминокислоты в составе блюд, чай или другие напитки могут помочь спокойнее и крепче спать.
«Сонные» гормоны: как они работают
В механизмах сна задействованы нейроэндокринные механизмы. Другими словами, чтобы человек мог спокойно уснуть, в его организме должны снижаться одни гормоны (преимущественно — стрессорные) и повышаться уровень других, в особенности — мелатонина. Существует масса проверенных временем рецептов, влияющих на обменные процессы и синтез гормонов. К примеру, прием теплого молока, иногда с медом, перед сном, помогает быстрее и спокойнее уснуть. Это связано с тем, что кальций в молоке повышает уровень мелатонина — гормона, тесно связанного подготовкой ко сну и засыпанием. Если стимулируется повышение концентрации мелатонина в крови, это может помочь регулировать циклы сон-бодрствование (так называемый циркадный ритм).
Молоко и здоровый сон
Кальций также работает в тесной связи с аминокислотой триптофаном из молочных продуктов, необходимой, чтобы активнее синтезировались «сонные» гормоны, особенно мелатонин. Еще одно преимущество кальция заключается в том, что он помогает расслаблять мышцы во время засыпания. Молоко — это всего лишь один источник кальция и аминокислот. Есть и другие продукты, которые могут помочь в нормализации сна. Многие из этих продуктов дополняют друг друга, а это значит, что стоит комбинировать их, когда это возможно, для борьбы с бессонницей.
Орехи — источник магния
Магний является одним из «сонных» минералов, его много в миндале, кунжуте, семенах подсолнечника и кешью. Люди с низким уровнем магния часто испытывают проблемы со сном, поэтому употребление небольшого количества миндаля или кунжутного семени поможет лучше спать. Кроме того, в недавнем исследовании было обнаружено, что миндальный экстракт обладает значительными седативными и гипнотическими эффектами, что позволяет применять его в составе комбинированной терапии при лечении бессонницы.
Орехи кешью и масло кешью не менее полезны для нормализации сна. В 50 г орешков кешью содержится около 140 мг магния (почти половина суточной потребности). Полезно добавление орехов к каше или салату, десерту с фруктами. Это усилит позитивное влияние на организм.
Напитки против бессонницы
Успокаивающий ромашковый чай — это любимый напиток многих людей, чей сон нарушен в силу стрессов или нагрузок. Ромашковый чай может увеличить уровень глицина — аминокислоты, которая обладает мягкими успокаивающими свойствами, может расслаблять мышцы и успокоить нервы. Усиливает эффект добавление к такому чаю лаванды.
Чай с цветками маракуйи за час до отхода ко сну поможет расслабиться, успокоиться и крепче уснуть. Австралийские исследователи обнаружили, что цветки маракуйи содержат алкалоид гармалин, который оказывает успокаивающее действие на нервную систему и стимулирует синтез мелатонина.
Полезные овощи
Для нормализации сна полезна листовая зелень и овощи. Капуста, зелень горчицы, ботва свеклы и шпинат — отличные источники кальция, который работает с аминокислотой триптофаном, чтобы синтезировать мелатонин. Другие овощи, такие как листовой салат, помидоры, зеленый горошек, фасоль, содержат магний. Полезно употреблять их ежедневно за ужином, чтобы настроиться на более здоровый сон. Полезны овощи, приготовленные на пару или сырые, порезанные в салат и заправленные оливковым маслом.
Фрукты, борющиеся с бессонницей
В борьбе с бессонницей могут помочь некоторые фрукты, например, бананы. Можно есть их в любом виде — свежем, сушеном, в виде пюре или десертов, коктейлей. Эти фрукты богаты магнием и калием, и оба этих элемента способствуют улучшению сна.
Не менее полезен и ананас. Этот тропический фрукт является одним из немногих продуктов, содержащих аминокислоты, стимулирующие синтез мелатонина. На втором месте по активности стоят такие фрукты как апельсины и бананы, у них также отмечена способность стимулировать синтез мелатонина. Ученые показали, что употребление ананаса может значительно увеличить концентрацию мелатонина в плазме и таким образом улучшить сон.
Вишня и вишневый сок также помогают нормализовать сон за счет повышения уровня мелатонина. Исследования показывают, что у мужчин и женщин, потреблявших вишневый сок, уровень мелатонина был выше, чем у контрольной группы.
Полезные аминокислоты, нормализующие сон
Ряд продуктов поставляет в организм аминокислоты, помогающие нормализовать сон. Например, в мясе индейки много триптофана — аминокислоты, которая затем метаболизируется в серотонин и мелатонин, два основных химических вещества, ответственных за наступление сна.
Грецкие орехи являются отличным источником аминокислоты триптофана, которая облегчает производство мелатонина и серотонина — «гормона счастья и удовольствия».
Нут (турецкий горох) также богат триптофаном, и порция этого продукта поможет быстрее заснуть, особенно если сочетать его с овощами, содержащими магний.
Овсянка — это универсальное блюдо, которое содержит хорошие углеводы, помогающие насытиться и расслабиться. Если же это овсянка с молоком и фруктами, например, бананами — это будет отличным натуральным средством борьбы с бессонницей за счет сочетанного действия калия, магния и кальция.
Важно понимать, что продукты питания не смогут вылечить тяжелую и хроническую бессонницу, связанную с различными болезнями. Они могут помочь тем людям, кто страдает эпизодическими расстройствами сна в силу нарушений режима и стрессов. Для них полезные и вкусные продукты, богатые «сонными» компонентами, будут подспорьем в борьбе за качественный сон, наряду с теплой ванной, прогулкой на свежем воздухе и прочими мероприятиями.
