С ноября по март мир погружается в почти кромешную тьму. Вставать на работу приходится в темноте, а возвращаемся домой мы уже в сумерках. Погода не радует солнечными деньками, а ведь свет воздействует на очень многие процессы в нашем организме. Под его влиянием вырабатываются жизненно важные гормоны, формируется иммунитет и продуцируется витамин D. Каким должно быть питание зимой, чтобы оно смогло сгладить тоску по лету?
Роль продуктов, богатых витамином D
Если мы не можем с лихвой получить этот важнейший витамин, гуляя в солнечную погоду, придется поближе присмотреться к тем продуктам, в которых сконцентрировано большое количество эргокальциферола. Уже по одному названию этого вещества нетрудно догадаться, что оно крайне необходимо нам для усвоения кальция, а вместе с ним и фосфора. В ходе клинических исследований было установлено, что витамины группы D участвуют в размножении клеток, обменных процессах и синтезе целого ряда гормонов.
Эргокальциферол содержится в самых разных продуктах питания, но с избытком обеспечить суточную потребность в этом витамине способны лишь немногие из них. К последним относят некоторые сорта рыбы, в частности, лосось и сельдь. Последняя известна своей способностью повышать настроение, поэтому ее особенно полезно потреблять в холодное время года, когда солнце закрыто тучами, а на душе скребут кошки. Среди источников витамина D можно выделить печень, яичные желтки, молочные продукты — сметану, масло и др.
Какое питание повышает настроение?
За наше хорошее настроение отвечает гормон счастья серотонин, а для его синтеза необходим солнечный свет. Это во многом и объясняет появление осенней хандры и сезонной депрессии в самое холодное и хмурое время года. Но природа так устроила, что выработка серотонина зависит не только от активности солнца, но и уровня аминокислоты триптофана, из которой он, собственно, и образуется. Поэтому всем желающим пребывать в добром здравии и расположении духа стоит поближе присмотреться к продуктам, богатым этой аминокислотой. Активно включайте в состав своей диеты молочные продукты, особенно сыр. Похожее действие окажут на организм сливы, финики, инжир, томаты и черный шоколад.
Не обойдите своим вниманием и продукты, богатые такими нужными для организма микроэлементами, как магний и железо. Первый необходим на всех этапах синтеза белка. Он поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, отвечает за расслабление и успокоение. Без железа невозможен синтез гемоглобина, дефицит которого чреват апатией, повышенной утомляемостью, снижением концентрации внимания и общим недомоганием. С этими явлениями многие знакомы не понаслышке, поэтому с приходом холодов стоит налегать на печень, мясо, пшеничные отруби, зеленые овощи, орехи, кунжут, семечки.
Как диета влияет на сон?
Бессонница — вот с чем сталкивается большинство поклонников жестких диет, бедных на белковые продукты питания, а все потому, что регулятор суточного ритма гормон мелатонин тоже выделяется из уже упомянутой аминокислоты — триптофана. Он является предшественником гормона счастья серотонина, но его синтез и секреция во многом зависят и от уровня освещенности: чем больше света, тем ниже уровень мелатонина, и наоборот. В холодное время года, когда дни намного короче ночей, мы хандрим, тратим меньше времени на интеллектуальную и физическую активность, зато стремимся подольше поспать.
Решить эту проблему в свою пользу можно только при условии рационального и правильного питания. Необходимо получать все необходимые организму витамины и минеральные вещества, хотя при наличии скудного ассортимента сезонных овощей это сделать непросто. Налегайте на цитрусовые, приятный аромат, цвет и вкус которых способен надолго поднять настроение и зарядить энергией. Можно вспомнить и о незаслуженно забытых традиционных овощах — брюкве, свекле, капусте, редьке и др. Зимой в пору спелости входят гранаты, фейхоа, хурма, черная редька, известная своей способностью ускорять выздоровление при простудных инфекциях.
Продукты питания для укрепления иммунитета
Холодный морозный воздух укрепляет иммунитет и сам по себе, но есть немало продуктов питания, выступающих профилактикой простуды и гриппа и способных укреплять защитные силы организма. Такими качествами славятся лимон и имбирь, мед, которые чаще всего и появляются на столах россиян с приходом зимы, но многие забывают, что и обычное красное мясо, богатое белком, справляется с этой ролью не хуже. А все дело в присутствии железа, выступающего профилактикой гипоксии, а вместе с ней и снижения иммунитета.
Богатые цинком морепродукты защитят вас от вирусных и бактериальных атак, а бороться с уже начавшимся воспалением помогут черника, куркума, являющаяся природным антибиотиком, чернослив, богатый про- и пребиотиками, улучшающими работу кишечника, где и происходит формирование иммунитета. Богатые фитонцидами, витаминами, минералами лук, чеснок и хрен должны стать частыми гостями на столе зимой. Многие забывают и о таких природных антибиотиках, стоящих на страже нашего здоровья, как травы. Питание зимой в обязательном порядке включает в себя употребление горячих напитков, согревающих в холода, но вы принесете здоровью гораздо большую пользу, если будете заваривать всевозможные травы — ромашку, липу, тысячелистник, эвкалипт, душицу, полынь, подорожник.
Но это при условии, что у вас нет аллергии. Зима — самое время включить в состав диеты кисломолочные натуральные напитки без добавок, ведь это основной источник полезных бактерий, необходимых для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Во время простуды и гриппа, сопровождающихся антибактериальной терапией, возьмите за правило заканчивать день стаканом кефира или йогурта, и вы сможете избежать возможного дисбактериоза. Если вам не удалось заготовить впрок летние ягоды, вы можете без опасения приобретать их в заморозке и активно употреблять в пищу. Отдавайте предпочтение малине, смородине, облепихе, в которых содержится большое количество витамина С, известного своей способность повышать защитные силы организма.
