Приняв твердое решение о похудении, следует продумать средства достижения цели. Домашние тренировки требуют хорошего самоконтроля и дисциплины, но достигнуть результата с их помощью вполне возможно. Занятия фитнесом в тренажерном зале более удобны: тренировки проходят под руководством опытных инструкторов, имеется большой выбор снарядов для выполнения различных программ, перед глазами всегда есть мотивирующие примеры.
Виды занятий фитнесом для поклонников ЗОЖ, способствующие похудению
Следует понимать, что не все тренажеры одинаковы. Многие из них направлены на изолированную работу мышц, которая требуется для коррекции определенных мест, а не для общего похудения. Для составления фитнес-программы необходимо определиться с видами физической активности, которые помогут на пути к достижению цели. Для эффективного похудения выбирают следующие виды физических тренировок:
- Кардиотренировки. Направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы человеческого организма. Интенсивные занятия фитнесом активно тратят энергию и сжигают большое количество калорий, что благоприятно сказывается на фигуре. Для получения результата рекомендуют проводить минимум 30-ти минутные тренинги в день. Сюда включены бег, прыжки на скакалке, занятия на эллипсоидном и велотренажере, беговой дорожке, райдере. К кардиозанятиям также относят танцы, танцевальную и водную аэробику, динамичную йогу.
- Силовые занятия. Направлены на увеличение мышечной массы за счет микроповреждений тканей мышц под воздействием больших весов. Заживая, микротрещины увеличивают мускулатуру. Принцип похудения в этом случае заключается в большом объёме потребления энергии, нужной для восстановления и питания мышц. Чем больше мускулов, тем сильнее увеличиваются затраты калорий на их обеспечение. Плавные линии мышечного рельефа выглядят гораздо притягательнее, нежели рыхлый жир, пусть и на похудевшей фигуре. Поэтому для девушек важно не пренебрегать силовыми занятиями фитнесом. К ним относят работу на тренажерах с фиксированными и свободными весами, упражнения с гантелями, штангой, гирей, а также движения, которые задействуют вес собственного тела.
- Упражнения на гибкость и ловкость также важны в процессе построения красивого тела. Они обеспечивают эластичность связок и мышц, подвижность суставов, и придают движениям легкость и плавность. Фитнес-упражнения, улучшающие координацию движений, укрепляют тело и вестибулярный аппарат, снижая вероятность переломов и травм. К таким тренировкам относят: йогу, стретчинг, пилатес, калланетику.
Для получения более быстрого результата в процессе похудения тренировки комбинируют — это не дает телу привыкнуть к постоянным нагрузкам, вынуждая его каждый раз работать в полную силу. Также разнообразие в занятиях помогает легче переносить регулярные тяжелые тренировки.
Программа фитнес-упражнений для тренажерного зала
Предлагаемая программа фитнес-упражнений рассчитана на пять дней, и оставляет свободными два выходных дня.
Первый день посвящен кардионагрузкам, которые подготовят тело к занятиям. Разминку начинают с беговой дорожки: первые минуты бегут в медленном темпе, затем постепенно увеличивают скорость. Пульс должен подняться к рабочей зоне, которая составляет примерно 70% от максимальной. Занятие на дорожке длится 10-15 минут. Затем переходят на эллипсоидный тренажер, чтобы загрузить работой основные мышцы тела. Работают на протяжении 10-15 минут, затем переходят на гребной тренажер, степпер или райдер. Каждый период занятий на тренажере длится по 10-15 минут. Общая продолжительность тренировки должна превысить 40 минут. На последнем этапе скорость выполнения снижают и выравнивают пульс и дыхание до нормы.
Второй день представляет собой круговую тренировку с весами. Стоит заранее определить необходимый вес гантелей и тренажеров. Он должен позволять выполнять фитнес-упражнения на протяжении 2-х минут. Выполнив одно движение, делают паузу в 30-60 секунд, и приступают к следующему. Дойдя до конца круга, делают передышку и начинают цикл упражнений сначала. Тренировка состоит из 3—4 кругов и длится не менее 30-ти минут.
Третий день — снова кардионагрузки. Строится тренировка по той же схеме, что и в первый день, но следует слегка усилить нагрузку: увеличить время занятий, изменить угол наклона беговой дорожки, попробовать интервальный бег.
Четвертый день вновь посвящается силовым тренингам, но если в прошлый раз использовались тренажеры, то в эту тренировку лучше поработать с гантелями, штангой и гирей.
На пятый день вновь проводят кардиотренировку. Также можно разнообразить программу занятиями йогой, танцами, пилатесом.
Рекомендации к занятиям для похудения
Похудение при помощи занятий в фитнес-центре требует выполнения нескольких правил. Они сделают занятия более комфортными и безопасными:
- в первые дни занятий нельзя нагружать себя по максимуму, организм должен адаптироваться;
- перед силовыми занятиями необходима разминка. Для этого можно побегать 10 минут на беговой дорожке или попрыгать со скакалкой;
- употреблять в ходе тренировки можно только чистую воду без добавок — чтобы эффективно восстановить водный баланс;
- перед основными силовыми подходами выполняют один круг с малыми весами;
- технику выполнения упражнений необходимо проработать вместе с тренером;
- в конце тренировок выполняют растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах.
Также для расслабления после тренировки рекомендуется принять душ. Он эффективно расслабит мышцы, а контрастный душ еще и взбодрит, усилив циркуляцию крови. Одежда для занятий должна быть удобной, впитывать пот и позволять телу дышать.
Быстрое похудение возможно при условии целенаправленной работы над собой. Тренировки должны быть регулярными и прогрессивными. С каждым занятием они должны усложняться, чтобы организм тратил как можно больше энергии, «растапливая» жировые запасы. Поклонницам ЗОЖ следует бояться больших весов в силовых упражнениях: накачать огромные мышцы для девушек очень сложно из-за отсутствия гормона тестостерона. А вот придать линиям фигуры плавность и красивые очертания — вполне возможно.
