Программа фитнес-тренировок для прокачки дельт

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мощные, накачанные плечи — повод для гордости любого мужчины. Современная фитнес-индустрия предоставляет шанс представителям сильного пола добиться впечатляющих результатов в этой области даже без посещения тренажерного зала. Разработаны различные тренировочные комплексы для результативной проработки дельтовидных мышц и в домашних условиях.

Особенности анатомического строения плеча

Плечевой сустав — наиболее подвижная часть человеческого тела. Он может вращаться в разных направлениях с любой амплитудой движений. Его покрывает дельтовидная мышца, обязанная своим названием схожестью с буквой латинского алфавита. Мышечные волокна дельты состоят из 3 пучков, каждый из которых обладает определенной функцией. Передний пучок ответственен за вытяжение руки перед собой, задний пучок делает возможным отведение руки назад, а в функциональные обязанности среднего входит отведение конечности в сторону.

Именно дельтовидные мышцы формируют плечевой объём. Поэтому для качественного усиления плечевого пояса и создания симметричного рельефа силовые фитнес-тренировки должны включать в себя спортивные элементы, задействующие все три мышечных пучка.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Ключевые моменты фитнеса для тренировки плечевого пояса

Ключевые моменты фитнеса для тренировки плечевого пояса

Для роста мышц и увеличения их силы необходим положительный стресс и напряжение. Преодолевая силовое сопротивление, они укрепляются и развиваются.

В основе фитнеса, направленного на укрепление плечевого пояса, заложено 3 вида упражнений:

  • жим;
  • тяга;
  • разведение.

Жим и тяга считаются базовыми элементами силовой тренировки, направленной на комплексную проработку нескольких мышечных групп. Упражнения, выполняемые в технике разведения, целенаправленно прорабатывают только дельтовидные мышечные волокна. Сочетание базовых силовых элементов с изолирующими приносит максимальный результат. При этом для выполнения упражнений из вертикального положения затрачивается дополнительный объём энергии на удержание равновесия.

Домашние упражнения для действенной проработки плечевого пояса

Четверть фитнес-тренировки должна быть отведена на усиление передней дельты, еще одна четверть посвящена проработке заднего пучка, а половину тренировочного времени стоит отдать на укрепление медиальной части дельтовидной мышцы. Элементы программы, направленные на проработку разных мышечных частей, следует чередовать между собой.

  • Жим гантелей стоя.

Обязательный элемент фитнеса для укрепления плеч. Он задействует в работу одновременно все части дельтовидной мышцы. Руки с гантелями располагаются возле головы: так, чтобы кисти были на уровне ушей. Затем на выдохе осуществляются плавные подъемы рук вверх.

  • Разведение рук с гантелями из положения стоя.

Изолирующее упражнение, направленное на усиление среднего пучка дельты. Выполняется следующим образом: чуть согнутые в локтях руки с гантелями вытягивают перед собой на уровне грудной клетки. Можно сделать небольшой наклон вперед. Спина при этом должна оставаться прямой, так как ее округление чревато травмами. Разведение рук в стороны до уровня плеч выполняется с глубоким протяжным выдохом. В крайней точке важно зафиксироваться на 3-5 секунд.

  • Махи с гантелями в наклоне.

Фитнес-элемент изолированного типа позволяет хорошо проработать задний пучок дельты. Он выполняется из наклонного положения на присогнутых ногах. Корпус должен быть параллелен полу, спина остается прямой, но допустим прогиб в пояснице. Гантели необходимо взять классическим хватом, кисти развернуть к себе. Руки опустить вниз, немного согнув локтевые суставы. На выдохе нужно подтянуть руки до линии плеч, а на вдохе вернуть их обратно. Если поднимать руки не вбок, а прямо перед собой, в работу будут задействованы передняя и медиальная части дельт, трапеция и мышцы спины.

Для лучшей проработки медиального пучка дельты выполняйте махи из вертикального положения. При правильной технике корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего подхода.

  • Жим Арнольда.

Этот спортивный элемент силового фитнеса включает в работу все три части дельтовидной мышцы одновременно. В начальном положении руки с гантелями расположены на уровне ключиц, локти согнуты под прямым углом, кисти направлены к себе. Подъем гантелей осуществляется с разворотом ладоней на 180 градусов. Движения плавные, размеренные. Резкие рывки усиливают нагрузку на позвоночник.

  • Вертикальная тяга.

Сложное, травмоопасное, но эффективное упражнение, активно задействующее передний и медиальный пучок дельт, а также трапециевидную мышцу. Выполняется из вертикального положения. Спина должна оставаться прямой на протяжении выполнения всего фитнес-элемента. На выдохе подтягивайте гантели к подбородку, разводя локти в разные стороны. Задержитесь в крайней точке до ощущения «горения» в мышцах. Со вдохом медленно опускайте руки вниз.

  • Отжимания.

Различные техники отжиманий отлично подходят для проработки плечевого пояса. Выполняйте их максимально глубоко и с высокой амплитудой движений. Неплохо тонизируют плечевой пояс и отжимания на одной руке. Отжимания с поднятой ногой за счет смещения силы тяжести сильнее задействуют мышцы дельты. Отжимания с ногами на возвышенности позволяют значительно усилить дельтовидные мышцы. И чем выше располагаются ноги и шире постановка рук, тем сильнее нагрузка на плечи.

Также эффективны для развития пучков дельт отжимания, выполняемые в технике уголок. Для исполнителей продвинутого уровня подойдут вертикальные отжимания из стойки на руках. Они дают колоссальную нагрузку на плечевой пояс и увеличивают силовые показатели.

Важные советы для повышения результативности фитнес-тренировок

Важные советы для повышения результативности фитнес-тренировок

Чтобы занятия приносили видимый эффект без вреда для здоровья, нужно строить тренировочную программу, основываясь нас следующих правилах:

  1. Разминочный блок должен предварять любую силовую фитнес-тренировку для плавного подведения организма к нагрузкам. Он необходим для активизации кровотока, постепенной подготовки мышечных волокон и суставно-связочного аппарата к нагрузкам, и должен включать в себя упражнения для проработки плечевых, локтевых, коленных суставов, шейного и поясничного отделов позвоночника. Разминка выполняется по принципу сверху вниз, то есть от головы к нижним конечностям.
  2. Перед рабочим подходом выполняйте предварительный, тренировочный сет с меньшей нагрузкой для подготовки мышц и уточнения техники.
  3. Важно строгое соблюдение правильной техники выполнения элемента. Небольшое количество правильных повторений намного эффективнее множества повторов, выполненных с ошибками. Здесь качество намного важнее количества.
  4. Необходим грамотный подбор рабочих весов, оптимально подходящих под индивидуальные параметры и уровень физической подготовки исполнителя.
  5. Стремитесь к постепенному увеличению нагрузки и интенсивности занятий.
  6. Старайтесь производить 7-12 повторений элемента в каждом подходе.
  7. При выполнении упражнений необходимо задерживаться в точке пиковых сокращений на 3-5 секунд. Это в несколько раз увеличивает эффективность подхода.
  8. Проводите тренировочные сеты 2-3 раза в неделю.
  9. Чередуйте тренинги с днями для отдыха и восстановления. Перетренированные мышцы приводят к уменьшению функциональных возможностей и повышают риск травмирования.
  10. Соблюдайте принципы правильного дыхания: активная фаза упражнения выполняется на выдохе, негативная — на вдохе.
  11. Поддерживайте оптимальный водный баланс: старайтесь употреблять не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в сутки.

Широкоплечий, мускулистый мужчина издавна считается символом мужественности и богатырской силы. Добиться объёмных, рельефных дельтовидных мышц можно и в домашних условиях. Главное, запастись терпением, упорством и, не останавливаясь, двигаться к намеченной цели.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 29.01.2019 21:05, обновлено 13.12.2019 14:00
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Правда и мифы о женских фитнес-тренировках
Хотите приобрести стройное тело, но боитесь силовых тренировок? Узнайте всю правду о фитнесе для женщин.
Финская ходьба: техника и польза аэробной физической нагрузки
Наслышаны о пользе финской ходьбы? Подробно разберемся в занятиях фитнесом с такой физической нагрузкой.
Мужской фитнес: эффективность бега для похудения
Рассмотрим, в чем состоит польза бега для мужчин, и выясним, как сделать его максимально эффективным.
Женский фитнес: как правильно составить программу упражнений?
Хотите составить идеальный план тренировок? Практические советы и программы занятий для дома и зала.
Правила домашнего фитнеса: инвентарь, программа и комплекс упражнений
С чего начать фитнес-тренировки дома? Полезные советы помогут достичь результатов без похода в спортзал.
Боль в мышцах после силового фитнеса: причины и методы решения
Сильно болят мышцы после фитнес-тренинга? Воспользуйтесь представленными способами, чтобы уменьшить боль!