Мощные, накачанные плечи — повод для гордости любого мужчины. Современная фитнес-индустрия предоставляет шанс представителям сильного пола добиться впечатляющих результатов в этой области даже без посещения тренажерного зала. Разработаны различные тренировочные комплексы для результативной проработки дельтовидных мышц и в домашних условиях.
Особенности анатомического строения плеча
Плечевой сустав — наиболее подвижная часть человеческого тела. Он может вращаться в разных направлениях с любой амплитудой движений. Его покрывает дельтовидная мышца, обязанная своим названием схожестью с буквой латинского алфавита. Мышечные волокна дельты состоят из 3 пучков, каждый из которых обладает определенной функцией. Передний пучок ответственен за вытяжение руки перед собой, задний пучок делает возможным отведение руки назад, а в функциональные обязанности среднего входит отведение конечности в сторону.
Именно дельтовидные мышцы формируют плечевой объём. Поэтому для качественного усиления плечевого пояса и создания симметричного рельефа силовые фитнес-тренировки должны включать в себя спортивные элементы, задействующие все три мышечных пучка.
Ключевые моменты фитнеса для тренировки плечевого пояса
Для роста мышц и увеличения их силы необходим положительный стресс и напряжение. Преодолевая силовое сопротивление, они укрепляются и развиваются.
В основе фитнеса, направленного на укрепление плечевого пояса, заложено 3 вида упражнений:
- жим;
- тяга;
- разведение.
Жим и тяга считаются базовыми элементами силовой тренировки, направленной на комплексную проработку нескольких мышечных групп. Упражнения, выполняемые в технике разведения, целенаправленно прорабатывают только дельтовидные мышечные волокна. Сочетание базовых силовых элементов с изолирующими приносит максимальный результат. При этом для выполнения упражнений из вертикального положения затрачивается дополнительный объём энергии на удержание равновесия.
Домашние упражнения для действенной проработки плечевого пояса
Четверть фитнес-тренировки должна быть отведена на усиление передней дельты, еще одна четверть посвящена проработке заднего пучка, а половину тренировочного времени стоит отдать на укрепление медиальной части дельтовидной мышцы. Элементы программы, направленные на проработку разных мышечных частей, следует чередовать между собой.
- Жим гантелей стоя.
Обязательный элемент фитнеса для укрепления плеч. Он задействует в работу одновременно все части дельтовидной мышцы. Руки с гантелями располагаются возле головы: так, чтобы кисти были на уровне ушей. Затем на выдохе осуществляются плавные подъемы рук вверх.
- Разведение рук с гантелями из положения стоя.
Изолирующее упражнение, направленное на усиление среднего пучка дельты. Выполняется следующим образом: чуть согнутые в локтях руки с гантелями вытягивают перед собой на уровне грудной клетки. Можно сделать небольшой наклон вперед. Спина при этом должна оставаться прямой, так как ее округление чревато травмами. Разведение рук в стороны до уровня плеч выполняется с глубоким протяжным выдохом. В крайней точке важно зафиксироваться на 3-5 секунд.
- Махи с гантелями в наклоне.
Фитнес-элемент изолированного типа позволяет хорошо проработать задний пучок дельты. Он выполняется из наклонного положения на присогнутых ногах. Корпус должен быть параллелен полу, спина остается прямой, но допустим прогиб в пояснице. Гантели необходимо взять классическим хватом, кисти развернуть к себе. Руки опустить вниз, немного согнув локтевые суставы. На выдохе нужно подтянуть руки до линии плеч, а на вдохе вернуть их обратно. Если поднимать руки не вбок, а прямо перед собой, в работу будут задействованы передняя и медиальная части дельт, трапеция и мышцы спины.
Для лучшей проработки медиального пучка дельты выполняйте махи из вертикального положения. При правильной технике корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего подхода.
- Жим Арнольда.
Этот спортивный элемент силового фитнеса включает в работу все три части дельтовидной мышцы одновременно. В начальном положении руки с гантелями расположены на уровне ключиц, локти согнуты под прямым углом, кисти направлены к себе. Подъем гантелей осуществляется с разворотом ладоней на 180 градусов. Движения плавные, размеренные. Резкие рывки усиливают нагрузку на позвоночник.
- Вертикальная тяга.
Сложное, травмоопасное, но эффективное упражнение, активно задействующее передний и медиальный пучок дельт, а также трапециевидную мышцу. Выполняется из вертикального положения. Спина должна оставаться прямой на протяжении выполнения всего фитнес-элемента. На выдохе подтягивайте гантели к подбородку, разводя локти в разные стороны. Задержитесь в крайней точке до ощущения «горения» в мышцах. Со вдохом медленно опускайте руки вниз.
- Отжимания.
Различные техники отжиманий отлично подходят для проработки плечевого пояса. Выполняйте их максимально глубоко и с высокой амплитудой движений. Неплохо тонизируют плечевой пояс и отжимания на одной руке. Отжимания с поднятой ногой за счет смещения силы тяжести сильнее задействуют мышцы дельты. Отжимания с ногами на возвышенности позволяют значительно усилить дельтовидные мышцы. И чем выше располагаются ноги и шире постановка рук, тем сильнее нагрузка на плечи.
Также эффективны для развития пучков дельт отжимания, выполняемые в технике уголок. Для исполнителей продвинутого уровня подойдут вертикальные отжимания из стойки на руках. Они дают колоссальную нагрузку на плечевой пояс и увеличивают силовые показатели.
Важные советы для повышения результативности фитнес-тренировок
Чтобы занятия приносили видимый эффект без вреда для здоровья, нужно строить тренировочную программу, основываясь нас следующих правилах:
- Разминочный блок должен предварять любую силовую фитнес-тренировку для плавного подведения организма к нагрузкам. Он необходим для активизации кровотока, постепенной подготовки мышечных волокон и суставно-связочного аппарата к нагрузкам, и должен включать в себя упражнения для проработки плечевых, локтевых, коленных суставов, шейного и поясничного отделов позвоночника. Разминка выполняется по принципу сверху вниз, то есть от головы к нижним конечностям.
- Перед рабочим подходом выполняйте предварительный, тренировочный сет с меньшей нагрузкой для подготовки мышц и уточнения техники.
- Важно строгое соблюдение правильной техники выполнения элемента. Небольшое количество правильных повторений намного эффективнее множества повторов, выполненных с ошибками. Здесь качество намного важнее количества.
- Необходим грамотный подбор рабочих весов, оптимально подходящих под индивидуальные параметры и уровень физической подготовки исполнителя.
- Стремитесь к постепенному увеличению нагрузки и интенсивности занятий.
- Старайтесь производить 7-12 повторений элемента в каждом подходе.
- При выполнении упражнений необходимо задерживаться в точке пиковых сокращений на 3-5 секунд. Это в несколько раз увеличивает эффективность подхода.
- Проводите тренировочные сеты 2-3 раза в неделю.
- Чередуйте тренинги с днями для отдыха и восстановления. Перетренированные мышцы приводят к уменьшению функциональных возможностей и повышают риск травмирования.
- Соблюдайте принципы правильного дыхания: активная фаза упражнения выполняется на выдохе, негативная — на вдохе.
- Поддерживайте оптимальный водный баланс: старайтесь употреблять не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в сутки.
Широкоплечий, мускулистый мужчина издавна считается символом мужественности и богатырской силы. Добиться объёмных, рельефных дельтовидных мышц можно и в домашних условиях. Главное, запастись терпением, упорством и, не останавливаясь, двигаться к намеченной цели.
