Чтобы иметь спортивную фигуру, недостаточно тренировать только пресс и ягодицы — руки и плечи тоже должны быть подтянутыми. Поэтому многие женщины уделяют большое внимание качественной проработке мышц рук и плечевого пояса. В данной статье мы разберем несколько популярных вопросов, которые задают новички фитнес-тренерам. Также будет представлен комплекс упражнений для развития и подтяжки рук и плеч. Все рассмотренные в статье упражнения адаптированы для домашних тренировок.
Несколько вопросов об упражнениях для мышц рук
- Могут ли упражнения для мышц рук и плеч сделать фигуру менее женственной?
Да, могут, если использовать большие веса. Но, как правило, все программы для женщин рассчитаны под малые нагрузки, поэтому не стоит беспокоиться о том, что ваш силуэт станет мужеподобным. К тому же рост мышц зависит от выработки гормона тестостерона. У женщин этот гормон вырабатывается в малых количествах, поэтому мышцы растут у них гораздо медленнее. Представленный ниже комплекс упражнений рассчитан на работу с легкими гантелями и идеально подходит для подтяжки рук, без прироста мышечной массы;
- Как правильно подобрать вес гантелей и количество повторений элементов для подтяжки и укрепления мышц?
Вес должен быть минимальным, в идеале от 0,5 до 3 кг. Количество повторений — 15-20 раз за подход. При этом следует выдерживать высокий темп занятия и постепенно увеличивать интенсивность движений. При таких условиях упражнения для мышц рук будут способствовать сжиганию подкожного жира и повышению тонуса мышц;
- Какие комплексы упражнений для мышц рук наиболее эффективны для проработки рельефа?
Те же, что и при обычных тренировках для подтяжки и тонуса мышц. Необходимо только увеличить вес гантелей до 5-8 кг и сократить количество повторений до 8-10 за один подход. В качестве основы для проработки рельефа рук вы можете использовать комплекс упражнений, рассмотренный в данной статье. Только надо уменьшить количество повторений в подходе и взять более тяжелые гантели. Такой тренинг позволит придать мышцам красивые спортивные формы без серьезного увеличения массы.
Программа фитнес-упражнений для проработки рук и плеч
Перед каждой тренировкой хорошо разогревайтесь. Разминка должна проходить без отягощения. Хорошо подойдет легкий тренинг на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Далее вам необходимо размять связки и суставы рук. Для этого выполните несколько наклонов в разные стороны с протяжкой рук. Затем сделайте по 20 амплитудных махов руками вперед и назад. После этого выполните вращения в локтевых суставах перед собой. Завершите разминку вращениями кистей в течение 30-40 секунд.
Если вы новичок, то заниматься можно по два раза в неделю. Между днями тренировок обязательно должны быть дни отдыха. Первые 2-3 занятия выполняйте все фитнес-упражнения вообще без веса. Это необходимо для того, чтобы вы освоили технику. Далее можно использовать легкие гантели (1-3 кг). Количество повторений в подходе должно варьироваться от 15 до 20. В каждом упражнении выполняйте по 2 подхода. Отдых между подходами — не более 1 минуты. Занимайтесь по такой программе в течение 4 недель.
После месяца регулярных тренировок следует добавить еще одно занятие в программу. Оно будет отличаться от двух других своей направленностью. Акцент в нем будет сделан на рельеф мышц. Для этого вам необходимо сократить количество повторений в подходе до 8-10 и увеличить вес гантелей до 5 кг. Занимайтесь по такой программе в течение еще 2 месяцев. Затем следует полностью сменить методику тренировок.
Комплекс упражнений для женщин
Представленный комплекс необходимо выполнять в соответствии с рассмотренной выше программой.
- Сгибания лежа.
Прорабатываются трицепсы. Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях, поставьте стопы на пол. Возьмите в обе руки по утяжелителю. Выпрямите руки вверх, затем согните их в локтях под прямым углом. Из этого положения начните энергично разгибать руки в локтях, поднимая гантели вверх. При выполнении данного элемента комплекса упражнений следите, чтобы плечи оставались неподвижными;
- Сгибания стоя.
Прорабатываются бицепсы. Примите устойчивое положение. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Руки свободно опущены вниз, кисти развернуты внутрь к бедрам. Не наклоняясь вперед и не скругляя спину, начните попеременно сгибать руки, поднимая, тем самым, гантели до уровня груди;
- Отведения в наклоне.
Тренируется трицепс. Разведите стопы ног на ширину плеч. Наклоните корпус вперед и слегка прогните поясницу вниз. Левой рукой упритесь в стул или стену, в правую возьмите гантель. Правая рука свободно опущена вниз, кисть развернута внутрь. Согните локоть и прижмите его к телу. Из этого положения начните разгибать правую руку назад. Затем смените руки и повторите упражнение;
- Сгибания в наклоне.
Работает бицепс. Сядьте на край стула. Отклонитесь назад и упритесь лопатками в спинку. Позвоночник при этом не скругляйте. Возьмите в руки по отягощению и опустите их вниз. Кисти развернуты внутрь. Начните попеременно сгибать руки и поднимать гантели к плечам. В верхней точке разворачивайте кисти рук на 90° к себе. При выполнении элемента следите, чтобы рабочее плечо оставалось на одном месте;
- Отведения назад.
Прорабатывается задний пучок дельт. Сядьте на край стула, сведите стопы вместе. Наклонитесь вперед и прижмите грудь к коленям. В каждую руку возьмите по отягощению. Одновременно сгибайте локти и отводите предплечья вверх и назад;
- Разводка в стороны.
Прорабатывается средний пучок дельт. Примите устойчивое положение. Спину держите ровно. Возьмите в руки гантели. Кисти рук разверните наружу. Из этого положения начните одновременно поднимать руки через стороны до уровня плеч;
- Подъемы перед собой.
В упражнении прорабатывается передний пучок дельт. Встаньте ровно. Расправьте плечи и слегка сведите лопатки. Возьмите в руки гантели. Кисти рук повернуты к телу, положение гантелей — на передней поверхности бедер. Начните попеременно поднимать прямые руки перед собой.
Представленные выше упражнения при регулярном выполнении позволят вам создать красивую подтянутую форму рук и плеч. Также они помогут сжечь подкожный жир и избавят от дряблости кожи.
