Сушка тела перед соревнованиями или каким-либо важным событием представляет собой комплекс мероприятий, направленных на уменьшение жировой прослойки с целью продемонстрировать наработанный мышечный рельеф. Она представляет собой особую программу упражнений и специальный рацион, подчиненный процессам сжигания жира. Каждый из этих пунктов имеет свои принципы и особенности, которые следует учитывать при проведении сушки.
Питание на сушке
Главным принципом питания на сушке является строгое соблюдение диеты. Не обязательно придерживаться монотонного и однообразного рациона, главный принцип заключается в следующем: количество энергии, поступившее с пищей, должно быть меньше потраченной за день. Именно дефицит суточной калорийности обеспечивает снижение веса, так как организм вынужден использовать жировую прослойку, как источник энергии.
Следует учитывать, что чрезмерное ограничение в питании приведет к обратному результату: организм начнет запасать жиры, замедляя обмен веществ. Чтобы этого не произошло, прибегают к дробному питанию. В его основе лежат многократные приемы пищи в течение суток, не менее 5 раз. Чтобы не превысить суточную потребность организма в калориях, необходимо высчитать, сколько их требуется конкретному спортсмену. Существует множество различных формул для вычисления, одна из наиболее популярных: формула Бенедикта-Харриссона. Исходя из получившегося числа, составляют меню на день и делят его на нужное количество приемов пищи. Другой способ исчисления потребности в калориях таков: считают подробно рацион одного дня; полученную калорийность снижают на 15%; делят ее на 5-6 приемов пищи. Питаются по такой схеме неделю, затем замеряют результаты. Если вес начал снижаться, то оставляют показатели неизменными. Если нет — уменьшают их еще на 15%.
Дробное питание позволяет показать организму, что еды достаточно, и переходить в режим сбережения не требуется. Метаболические процессы будут ускоряться, и сжигание жира будет происходить гораздо быстрее. Для поддержания обмена веществ соблюдают еще несколько правил:
- углеводы, входящие в рацион, необходимо употреблять в первой половине дня;
- нельзя допускать жажды, употребляя как можно больше воды;
- необходимо регулярно тренироваться, используя как силовые, так и аэробные упражнения;
- для более успешного похудения углеводы в рационе должны быть сложными.
Питание является основой сушки, так как даже самые интенсивные тренировки не помогут убрать жировую прослойку, если суточное потребление калорий будет превышать их расход.
Силовая физическая нагрузка
Силовые упражнения, применяемые в период сушки, используют двумя методами. Первый представляет собой классическую тренировку для набора массы: большой вес отягощений, среднее количество повторений, отдых между подходами. Второй представляет собой пампинг: увеличивают количество повторов (от 15 до 25 раз) и подходов (от 4 до 6); снижают время отдыха между подходами до 30 секунд; применяют супер-сеты. Основной целью пампинга является закачивание как можно большего количества крови в мышцы, что существенно повышает интенсивность физической нагрузки. Рабочие веса при этом требуют снижения.
Главным плюсом первого метода считается лучшее сохранение массы мышц, несмотря на то, что питание является недостаточным. Особенно эффективен этот способ при длительном периоде сушки, примерно от 3-4 месяцев. Калорийность рациона при этом будет снижаться постепенно и плавно, не принося сильного вреда организму. Итогом работы станет большое количество сохраненной мышечной массы, но для этого потребуется долгое время придерживаться заданного режима.
Пампинг позволяет сжигать жир быстрее, но в процессе горит большое количество мышечной ткани, так как из-за уменьшения веса отягощений снижается физическая нагрузка на тело, проявляется недостаток питания, и организм испытывает сильный стресс.
Таким образом, каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы: классическая тренировка позволяет сохранить больше мышц, но занимает длительное время. Такой вариант сушки подойдет настойчивым и ответственным спортсменам, долгое время занимающимся фитнесом. Пампинг позволяет быстро увидеть результаты, но страдает качество сушки, и процент сожженных мышечных волокон выше. Он не рекомендуется к применению спортсменам, придерживающимся натурального питания, так как для них процесс сохранения мышц будет сложнее. Но в случаях, когда необходимо скорейшим образом избавиться от жировой прослойки и подтянуть мышцы, пампинг-тренировки будут незаменимы.
Аэробные упражнения в период сушки
Чтобы усилить процесс сжигания жира, нередко прибегают к помощи аэробных упражнений. Следует помнить, что в случае кардио тренировок, так же, как и при пампинге, из-за выработки катаболических гормонов разрушается не только жировая, но и мышечная ткань. В то же время аэробная физическая нагрузка затрачивает большее количество энергии, интенсивнее сжигает жир, а значит — она более быстродействующая.
Чтобы сократить до минимума потерю мышечной ткани и повысить потерю жира, необходимо увеличить интенсивность, сократив время занятий. В этом случае прибегают к интервальному тренингу. Его особенность заключается в чередовании нагрузки низкой и высокой интенсивности, что позволяет сжигать больше калорий за меньший временной промежуток.
Для эффективности аэробных упражнений необходимо подобрать правильное время занятий. Наиболее продуктивным будет период сразу после пробуждения до завтрака или после силовой тренировки. Связано это с истощением запасов гликогена, который тратится в первую очередь. Именно поэтому времени на запуск процесса сжигания жира потребуется гораздо меньше. В качестве аэробных нагрузок можно использовать бег на улице, лыжный бег, велопрогулки, прыжки на скакалке или скандинавскую ходьбу. В тренажерном зале используют различные тренажеры: беговую дорожку, эллиптический, гребной тренажер, велоэргометр.
Для продуктивной сушки тела требуется сложение двух факторов: интенсивных тренировок и специальной диеты. Выбор физической нагрузки для каждого спортсмена индивидуален, и подбирается в соответствии с целями и задачами сушки.
