Отсутствие времени и денег на тренировки зачастую является единственным препятствием на пути к стройной фигуре. Достичь цели без значительных финансовых затрат вам помогут домашние занятия, график которых вы планируете самостоятельно. Это позволит рационально распорядиться свободным временем, выкроив немного для выполнения упражнений. При выборе программы ориентируйтесь на текущий уровень навыка, так как тренинг делится на три этапа: начальный, базовый и продвинутый.
Комплекс упражнений начального уровня
Если вы познакомились со спортом недавно, вам необходима общеукрепляющая фитнес-программа, которая подготовит вашу мускулатуру и сердечно-сосудистую систему к полноценной физической нагрузке. Заниматься придется трижды в неделю, чередуя тренировки с днями отдыха. Большинство спортсменов предпочитает упражняться в понедельник, среду и пятницу, оставляя выходные свободными.
В течение первого тренировочного дня вы должны выполнить следующие упражнения: стандартные приседания и выпады, обратный мостик, подъемы на носки (проработка икроножных мышц), отжимания с колен с широкой постановкой рук, классические скручивания для мышц живота. План второго тренинга включает болгарские выпады, ягодичный мостик, отведение ног назад в упоре на руки, обратные отжимания и проработку брюшного пресса. Завершает неделю следующий комплекс упражнений: плие (приседания с широко расставленными ногами), длинные выпады назад, обратный мостик, подъемы на носки, отжимания от скамьи, стандартные скручивания.
Чтобы перейти на следующий уровень тренинга, вы должны делать не менее 3-4 подходов. Рекомендуемое число повторений — 20 раз, даже если это означает выполнение до мышечного отказа. Когда этот уровень нагрузки перестанет быть для вас испытанием, переходите ко второму этапу работы над собой.
Фитнес-программа для уверенного поклонника ЗОЖ
Если вы научились делать максимальное количество подходов и повторений в упражнениях начального уровня, базовая программа поможет вам двигаться дальше. Использование отягощений — лучший способ усложнить тренинг, поэтому вам потребуются разборные гантели, вес которых можно постепенно увеличивать по мере прогресса. Максимальный вес каждого снаряда должен составлять 8-12 килограмм.
На второй стадии тренинга количество еженедельных тренировок остается неизменным. Программа первого дня включает обычные приседания, выпады, подъемы для икр, жим и разведение гантелей в положении стоя, скручивания в классическом варианте. Устроив передышку, вернитесь к занятиям, чтобы сделать отжимания с широкой постановкой ладоней, разведение рук в позиции лежа, обратные отжимания, поочередные сгибания рук в стоячем положении и упражнение для живота. Последний тренировочный день посвятите плие, болгарским выпадам, обратному мостику, подъемам на носки, тяге к поясу и, конечно же, скручиваниям.
Начните с рабочего веса, с которым вы можете выполнить 3 сета по 10-12 повторений. В случае с подъемами на носки увеличьте количество повторений до 20. Постепенно наращивайте нагрузку, пока не доберетесь до 12 кг. Теперь вы можете выдержать четыре тренировки в неделю по продвинутой фитнес-программе.
Особенности тренинга для опытных спортсменов
Продвинутый комплекс упражнений не зря носит такое название. Данная программа потребует от вас немалой физической силы, поэтому сперва убедитесь, что ваше тело готово к такой нагрузке. Немаловажную роль также играет выносливость, ведь вам придется отказаться от одного дня отдыха в пользу дополнительной тренировки.
Заниматься 4 раза в неделю необходимо, чтобы разбить упражнения для разных групп мышц на несколько тренировок. Это поможет вам глубже проработать мускулатуру и обеспечит мышечной ткани достаточно отдыха за счет чередования нагрузки между разными частями тела.
Одной из главных составляющих продвинутого тренинга являются медленные приседания. При помощи этого упражнения вы глубоко проработаете ягодичные мышцы и проблемные области бедер. Ключевой особенностью медленных приседаний является движение в средней части амплитуды, при котором конечности не распрямляются, а таз не опускается максимально низко. О правильном выполнении обычно свидетельствует характерное ощущение жжения в районе бедер и ягодиц.
Подборка упражнений продвинутого уровня
Для занятий вам понадобятся гантели, вес которых подбирается так же, как и на базовом уровне тренинга. Продвинутая фитнес-программа предполагает постоянное чередование двух недельных планов, каждый из которых включает четыре занятия.
Первая семидневка начинается с обычных приседаний, выпадов, подъемов на носки, жима и разведения снарядов в позиции стоя, разведения в сидячем положении с наклоненным корпусом и скручиваний. В программу следующего занятия входят отжимания с сильно расставленными ладонями, разведение в лежачем положении, пуловер, поочередные сгибания верхних конечностей и скручивания в стандартном варианте. Третий тренировочный день посвящен тяге к поясу, мертвой тяге, обратным отжиманиям, разгибаниям рук с наклоненным туловищем и укреплению мускулов живота. Завершите неделю комплексом из плие, болгарских выпадов, обратного мостика, подъемов на носки и привычных скручиваний.
Отдохнув 1-2 дня, переходите ко второму комплексу упражнений. Сначала сделайте медленные приседания, подъемы для икроножных мышц, жим и разведение стоя, разведение в сидячем положении с небольшим наклоном и скручивания в базовой версии. Во второй день уделите внимание отжиманиям с сильно расставленными руками, разведениям в позиции лежа, пуловеру, концентрированным сгибаниям и тем же скручиваниям. Третье занятие должно включать тягу к поясу, мертвую тягу, обратные отжимания, разгибания верхних конечностей из-за головы и проработку пресса. В конце недели выполните плие, широкие выпады назад, обратный мостик с отягощением, подъемы на носки и упражнение для живота. Следующую неделю занимайтесь по предыдущей программе и так далее.
