03.09.2016 12733

Упражнения с резиновым жгутом: фитнес в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес имеет огромное значение для организма, как для мужчин, так и женщин. Сильное и красивое тело может много сказать о человеке. Держать себя в форме — это трудоемкий процесс, требующий силы воли, терпения и настойчивости. И отговорки, что нет времени на посещение тренажерного зала здесь неуместны, так как всегда есть возможность выполнять упражнения в домашних условиях с помощью резинового жгута.

Виды спортивных жгутов для фитнеса

Виды спортивных жгутов для фитнеса

Резиновый жгут позволяет выполнять упражнения для мышц всего тела. Его используют даже профессиональные спортсмены. Приобрести такой спортивный снаряд можно, как в спортивных магазинах, так и в аптеке. Они представлены различными торговыми марками, как отечественными, так и зарубежными. Их длина может быть от 2 м. Основные разновидности таких снарядов:

  • Брендовые петли.

Их можно приобрести в зависимости от степени своей спортивной подготовки, выбрав снаряжение с меньшей или большей нагрузкой. Однако это дорогой вариант, который в основном продается в интернет-магазинах или крупных спортивных гипермаркетах.

  • Резиновый бинт — более бюджетный и доступный вариант.

Он продается в небольших спортивных магазинах, и даже в аптеках. По степени нагрузки они все одинаковые, и это минус, так как придется постоянно регулировать длину снаряда и количество его слоев для увеличения эффективности фитнес-упражнений.

Особое внимание следует уделять целостности этого снаряда. Ведь при выполнении упражнений для мышц он может разорваться, и тогда возможны травмы или, как минимум, сильный удар. Поэтому изношенный снаряд нужно заменять новым.

Упражнения для мышц всего тела

Упражнения для мышц всего тела

Практически все упражнения для мышц (за исключением некоторых) требуют удержания жгута ногами. Такие занятия фитнесом предполагают выполнение комплекса упражнений для всех частей тела.

Упражнения для плеч:

  • Исходное положение: стоя. Взять концы жгута в руки, а на образовавшуюся петлю встать двумя ногами, расставив их на ширине плеч. Руки немного отвести в стороны, локти не сгибать. На выдохе поднимать прямые руки по сторонам вверх, на вдохе — опускать.
  • Исходное положение то же. Поочередно делать подъемы рук сначала перед собой, затем по сторонам.
  • Не меняя положения тела согнуть руки в локтях, и на выдохе тянуть их к подбородку.
  • Встать правой ногой на петлю жгута, сделав упор на нее, концы снаряда взять в руки. Левую ногу слегка отвести назад. Наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы плечи были параллельны правой ступне. Руки опущены вниз по бокам. На выдохе прямые руки отводим назад. Сделать 12-15 повторений и поменять сторону.

Упражнения в домашних условиях для рук (бицепсы и трицепсы):

  • Встать двумя расставленными на ширине плеч ногами на жгут, а концы взять в руки. На выдохе сгибать руки локтях, подтягивая концы жгута к плечам, на вдохе опускать в исходное положение (прорабатывается бицепс).
  • Исходная позиция та же, только руки надо сгибать поочередно (бицепс).
  • Сесть на пол, концы жгута взять в руки, а на петлю наступить правой ступней. Делать сгибания-разгибания правой рукой. Затем выполнить то же самое на левую сторону (бицепс).
  • Встать на петлю двумя ногами, концы снаряда взять в руки. Согнуть руки в локтях. На выдохе поднять руки вверх, разгибая их (трицепс).
  • Закрепить петлю жгута за турник, концы взять в руки, согнутые в локтях. Делать разгибания обеих рук вниз (трицепс).

Фитнес-упражнения для грудных мышц:

  • Пропустить жгут за спиной, чуть ниже плеч, концы взять в руки. Встать в упор лежа, прижав концы жгута к полу ладонями. Руки ровные, ноги вытянуты назад и упираются мысками в пол. Делать отжимания.
  • Закрепить петлю жгута за спиной за турник, концы взять в руки, и делать разводы руками, сводя их впереди и затем отводя в стороны.

Упражнения для спины:

  • Сложить жгут вдвое или втрое, образовать 2 петли, взявшись за центр жгута обеими руками. В каждую петлю вставить ногу. Руки опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонить верхнюю часть корпуса вниз, слегка сгибая колени, на выдохе — выровнять спину. Руки не сгибать (они тянутся вместе с корпусом).
  • Жгут сложен, как и в предыдущем фитнес-упражнении. Вставить ноги в 2 петли. Выставить правую ногу немного вперед, слегка согнуть ее в колене, и наклониться к ней. Правую руку положить на колено. Левой рукой взяться за жгут по центру и опустить ее вниз. На выдохе поднимать левую руку вверх, сгибая ее в локте так, чтобы поднимался только локоть, а кисть смотрела в пол. Затем сделать то же самое для другой стороны.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью жгута, нужно лечь на пол, предварительно закрепив снаряд над головой. Петлю взять в руки и делать любые скручивания, натягивая жгут. Со жгутом можно качать как прямые, так и косые мышцы пресса.

Мышцы ног можно прокачать, выполняя такие фитнес-упражнения:

  • Встать ногами в петлю, а центр жгута закинуть за голову, и расположить на шее. Держа спину ровно, делать приседания.
  • Исходное положение то же. Делать наклоны верхней части туловища вперед, не сгибая ноги.

С помощью таких упражнений в домашних условиях можно прокачать все группы мышц не хуже, чем на тренажерах.

Программа упражнений в домашних условиях со жгутом

Не обязательно использовать жгут на протяжении всей тренировки. Можно выполнять свой обычный комплекс, каждый раз дополняя его упражнениями со снарядом. Так, например, если тренировки по фитнесу проводятся трижды в неделю, нужно каждое занятие дополнять упражнениями со жгутом для какой-либо группы мышц:

  • для рук и плеч;
  • для груди и трицепсов;
  • для спины и бицепсов.

А вот пресс лучше прокачивать каждую тренировку. Количество подходов следует постепенно увеличивать до 3-5, количество повторений в каждом из которых: по 10-15.

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения со жгутом без предварительного разогрева мышц с помощью разминки. В противном случае существует риск их повреждения.

Такой снаряд может быть полезен и мужчинам, и женщинам. Он легко адаптируется под любое упражнение, не требует больших затрат и дает необходимую нагрузку на мышцы для эффективных занятий фитнесом.