Программа тренировок для набора массы должна быть составлена из проверенных упражнений с доказанной эффективностью. Иначе будет трудно добиться быстрого прогресса. Какие же упражнения являются самыми лучшими для наращивания мышц?
Увеличение общей массы тела
При наборе массы не обойтись без становой тяги и приседаний. Эти многосуставные упражнения прорабатывают целые мышечные пласты – все тело получает хорошую нагрузку. Становая тяга не только дает толчок мышечному росту, но также отлично развивает силу и выносливость. Если нужно набрать массу, становую тягу выполняют в многоповторном режиме (6 сетов по 12 повторов).
Программа тренировок для набора мышечной массы должна обязательно включать приседания. Это базовое упражнение, от которого зависит красота и сила ног бодибилдера. Приседы прекрасно прокачивают мускулатуру нижней части тела, а ведь она составляет значительную часть общей мышечной массы человека. Но приседания тренируют и множество других мышц. Опускаясь в присед, спортсмен должен сохранить равновесие и удержать груз на плечах. Здесь в работу включаются не только ноги, но спинные мышцы, грудные, дельты и т. д.
Если поклонник ЗОЖ только начал заниматься бодибилдингом, его тренировки для набора мышечной массы должны базироваться на трех упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа. На данном этапе остальные упражнения можно рассматривать как дополняющие эту основную тройку.
Развитие грудных и плечевых мышц
Накачивая грудь и трицепсы с помощью жима штанги лежа, нужно не забывать и о гантелях. Они, в отличие от штанги, не переносят часть нагрузки с грудных мышц на передние пучки дельт.
Мышцы груди и трицепсы прокачивают на брусьях. Чтобы нарастить массу, повторяют отжимания 10-12 раз. Для усложнения задачи можно дополнительно использовать отягощение. Акцент на грудь смещают, расставляя брусья широко и наклоняя корпус вперед. Если нужно проработать трицепс, брусья ставят уже, а корпус держат вертикально.
Лучшее упражнение для увеличения бицепса – подъем штанги стоя. Изогнутый гриф дает возможность разгрузить предплечья и кисти, но исключает из работы внутренний (короткий) пучок бицепса. Поэтому преимущество должно быть за классической штангой с прямым грифом.
Тренировка ног
Икроножные мышцы качают, выполняя подъемы на носки стоя. Именно такое положение дает наилучший эффект – подъемы сидя и в наклоне не столь результативны. Для развития икр подходят разные вариации подъемов: в тренажере, со штангой на спине, на носок одной ноги с гантелью в руке.
Для накачивания ягодиц и бицепсов бедер применяют румынскую становую тягу. Штангу поднимают от середины голеней при прямых ногах. Упражнение позволяет сконцентрироваться на работе двуглавых и ягодичных мышц.
Чтобы в приседаниях со штангой сильнее нагрузить квадрицепсы, рекомендуют переместить отягощение с плеч на грудь. Передние приседания усиливают воздействие на четырехглавые мышцы на 25%, забирая часть нагрузки у ягодиц и бицепсов бедер.
