Программа тренировок на мышечную массу призвана помочь каждому начинающему спортсмену не только правильно распределить нагрузки, но и отделить популярные мифы от настоящих советов специалистов.
Впервые придя на силовой фитнес, важно сразу определиться с целью тренировок и обсудить стратегию с тренером. От этого зависит многое – набор упражнений, последовательность выполнения, интенсивность, длительность и регулярность тренировок.
Помимо непосредственно тренировки на мышечную массу, необходимо жестко регламентировать режим сна и питания, а также правильно подобрать комплекс аминокислот и баланс рациона. Все три аспекта – упражнения, питание, отдых – это не только гарантия результата, но и гораздо более полезный и здоровый образ жизни, чем ведет средний городской житель.
Тренировка мышц на массу: виды программ
Основа стратегии упражнений – это сплит. Сплит – это прием распределения (разделения) недельной программы на определенное количество дней. Необходимо учесть два нюанса:
- Сплит нужно согласовывать с собственным расписанием. Пятидневный сплит, после которого начинающий спортсмен выбьется из сил и спровоцирует аврал на работе, не обязательно даст больший результат, чем хорошо распределенный 2-дневный. Самым популярным является сплит из расчета 3 дня в неделю.
- Тренировка мышц на массу всегда включает несколько больше упражнений на одну из групп мышц. Обычно «перевес» используется, чтобы быстро «подтянуть» свои слабые стороны.
Примеры сплитов и базовые упражнения
Существует три популярных варианта сплита по дням.
Первый:
- Бицепсы и трицепсы, грудь;
- Плечи и спина;
- Упражнения на ноги.
Второй:
- Бицепс и грудь;
- Трицепс и спина;
- Мышцы ног и плеч.
Третий:
- Бицепс и мышцы спины;
- Грудные мышцы и трицепс;
- Ноги.
После того, как подобран оптимальный сплит, нужно назначить программу тренировок на каждую группу мышц. Лучше всего отдать предпочтение многосуставному тренажу. Он распределяет нагрузку сразу и по целевым мышцам, и по стабилизаторам. Это защищает от перенапряжения и провоцирует ускоренный рост общей мышечной массы.
Основные упражнения программы:
- Жим штанги (грудные мышцы и трицепсы);
- Приседания с утяжелением;
- Становая тяга (тренировка спины);
- Тренировка со свободными весами (снаряды);
- Работа на тренажерах.
Упражнения на тренажерах – узкоспециальные и целевые, в них не задействуются мышцы-стабилизаторы, как в тренировке со снарядами.
Подходы и повторения: мифы и реальность
Распространенное заблуждение начинающих спортсменов – это то, что предназначение упражнения линейно зависит от количества повторений. Так, считается, что до 10 раз – это тренировка на массу, до 15 – силовые упражнения, а до 20 – на рельеф. Однако в мышцах нет счетчиков. Результат зависит не от количества, а от длительности подходов. Максимальная длительность отвечает «сушке» и стремлению к рельефу. Для тренировки на массу нужно подбирать вес снарядов таким образом, чтобы в среднем получалось около 7-9 повторений.
Подходов же должно быть максимальное количество, которое позволит расписание часовой или полуторачасовой тренировки. Обычно это не более 4-х подходов.
