Красивый рельефный пресс мечтает иметь каждый человек. Он украшает фигуру, как мужчины, так и женщины, и всегда притягивает взгляды противоположного пола. Многие люди пытаются самостоятельно накачать мышцы, составляющие основу пресса, но не у всех это получается. Решить проблему можно с помощью специальных упражнений, например, подъема ног в висе.
Техника выполнения упражнения для пресса
Чтобы организовать эффективную тренировку на пресс, нужно понять биомеханику этого процесса. Поднимая ноги из положения в висе, спортсмен включает в работу много различных мышц. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота. Но для того, чтобы живот был красивым и состоял из «кубиков», потребуется увеличить нагрузку на другие мышцы пресса. Сделать это можно таким образом:
- расположите руки на перекладине на ширине плеч;
- мысленно расслабьте ноги и представьте, что упражнение вы выполняете одним тазом, а ноги поднимаются лишь вследствие его работы, как побочный эффект. Может быть сразу это сделать не удастся, но спустя несколько тренировок нужный автоматизм закрепится за этим движением;
- поднятые ноги должны находиться к туловищу под углом немного больше 90 градусов;
- достигнув верхней точки, задержите ноги на 1 секунду;
- опускайте конечности плавно. Резкий сброс нагрузки снижает эффективность тренировки и может стать причиной травмы;
- в нижней точке также задержитесь на 1 секунду и повторите подъем. Работать на пресс нужно интенсивно — только тогда будет хороший результат. Отдыхайте между подходами.
Упражнения для пресса в висе могут показаться для новичка сложными по нескольким причинам. Во-первых, неокрепшие кисти и предплечья не дадут долго держаться за турник. Во-вторых, несоблюдение правильной техники выполнения упражнения приводит к раскачиванию, что снимает определенную часть нагрузки с мышц живота. Чтобы этого не произошло, можно заменить упражнение в висе на поднятие ног в упоре на брусьях. Однако, если вы качаете пресс в домашних условиях, то, скорее всего, брусьев дома нет, а вот установить турник не составит труда.
Новичкам можно порекомендовать облегченный вариант подъема ног в висе — подъем коленей к груди. Делать это гораздо проще. Как только пресс окрепнет, можно будет переходить к полноценному подъему прямых ног в классическом варианте.
Качаем верхние «кубики» пресса
Чтобы прокачать верхние мышцы пресса потребуется заниматься именно на турнике. Брусья здесь не помогут. Суть базового упражнения заключается в том, чтобы поднимать ноги как можно выше. Только после того, как они пройдут точку в 90 градусов по отношению к туловищу, в работу включится верхний пресс. Дополнительную нагрузку получат и мышцы спины.
Чтобы выполнить упражнение правильно, сконцентрируйте свое внимание на касании носками ступней перекладины. Даже если это у вас сразу не получится, не страшно. Главное — такой подход поможет технически правильно сделать упражнение и нагрузить верхнюю часть пресса, мышцы спины и зубчатые мускулы. Такой комплексный подход позволит эффективно смоделировать тело, придать ему красивые формы и рельеф. На освоение данного упражнения для пресса может понадобиться несколько недель.
Дополнительные упражнения для пресса в домашних условиях
Чтобы пресс был красивым, необходимо уделять внимание не только прямым мышцам, которые составляют «кубики» живота, но и косым. Для этого можно использовать как турник, так и брусья. Рассмотрим упражнение на турнике. Техника его выполнения такая:
- исходное положение — в висе на перекладине;
- согните ноги в коленях;
- разведите согнутые ноги в стороны;
- старайтесь тянуть внешнюю сторону стоп вверх.
Если все сделать правильно, работать будут косые мышцы живота и подвздошно-поясничные. Данное упражнение простое и хорошо подходит для новичков. Второй вариант прокачки косых мышц пресса более сложный, но и более эффективный. Для его выполнения нужна базовая подготовка, которую обеспечит упражнение, приведенное выше.
Техника выполнения:
- выполните вис на турнике или любой другой перекладине;
- поднимите ноги на 90 градусов по отношению к туловищу;
- сделайте 10-15 вращательных движений тазом;
- ноги всегда держите прямыми и не опускайте вниз.
Может быть, держать ноги прямыми во время этого упражнения покажется очень сложным. Допускается их немного согнуть, поскольку это не главное. Важно именно вращать тазом с достаточной амплитудой для достижения хорошего эффекта.
Таким образом, используя несколько упражнений на турнике или брусьях, можно накачать пресс в домашних условиях за 3-4 месяца.
Примерная программа тренировок
С помощью турника можно накачать многие мышцы, в том числе и пресса. Но чтобы он стал красивым и выразительным, нужно заниматься не спонтанно, а по программе. Только в этом случае обязательно будет результат.
Примерная программа упражнений для пресса выглядит так:
- подъем ног на турнике под углом 90 градусов (2 подхода по 10-15 повторов);
- подъем ног в висе до касания ступнями перекладины (2 подхода по 10-15 повторов);
- разводка ног в стороны (2 подхода по 10-15 повторов).
Завершить комплекс упражнений можно элементом «Планка». Продолжительность его выполнения зависит от степени подготовленности спортсмена и может составлять от 30 секунд до 3 минут.
Представленная программа для работы над прессом в домашних условиях рассчитана на новичков. Тем, кто имеет базовую подготовку, число повторов нужно увеличивать. Отличительной особенностью мышц пресса является их хорошая восприимчивость к интенсивной нагрузке. Занимайтесь регулярно и по программе, и красивый пресс вам будет обеспечен. Но, добившись поставленной цели, не стоит забывать о продолжении тренировок, которые можно разнообразить занятиями в тренажерном зале и аэробными нагрузками: бегом, ездой на велосипеде, ходьбой на свежем воздухе, катанием на роликовых коньках. Мышцы пресса быстро развиваются и так же быстро теряют свою форму. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом, а продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни.
