Программа тренировок с гантелями дома – необходимый комплекс для тех, кто хочет поддерживать в форме спину, плечи и руки, но не имеет достаточно времени на посещение спортивного зала.
Регулярный фитнес можно заменить домашними упражнениями, однако это нелегко. В первую очередь, потому, что тело быстро приспосабливается к занятиям с малым весом. Чтобы избежать привыкания, можно купить разборные гантели с переменным весом, однако разнообразить комплекс без применения других снарядов не получится. Такими снарядами могут стать турник на спортплощадке, велосипед, брусья или простая асфальтовая дорожка для бега или ходьбы. Кардиоупражнения, к слову, помогут не только чередовать занятия с гантелями, но и сбросить лишний вес и укрепить здоровье.
Основные рекомендации
Есть несколько главных правил тренировки с гантелями, которые помогут быстро и качественно укрепить мышцы.
- Первое и основное правило – постоянное увеличение веса снарядов. Количество повторений должно быть постоянным. Если 12-15 подъемов за подход не слишком нагружают мышцы, пора увеличить вес. Кроме этого, необходимо разнообразие упражнений.
- Увеличение веса должно быть постепенным. Не стоит тренироваться сквозь сильную боль и ориентироваться на численный результат. Главное, чего требует программа тренировок с гантелями – это неукоснительного соблюдения техники. Если вы чувствуете, что дальше выполнять не в силах, лучше прекратить упражнение.
- Перед занятиями необходима разминка, включающая в себя разогрев и легкую растяжку.
- Здоровый сон и отдых для мышц. Имеет значение не только перерыв между тренировками (не менее дня), но и количество сна. Минимально допустимое время сна – 6 часов.
- Баланс рациона. Воодушевленные началом тренировок, люди часто решают подкрепить действие диетой. Не стоит обращать внимания на быстродействующие «огуречные», «кефирные» и «гречневые» диеты. Спорт в комплексе с истощением быстро подорвет силы организма. Рельефный пресс и крепкие мышцы – это последствия правильного расчета баланса БЖУ (белков, жиров, углеводов).
Пример программы упражнений с гантелями дома
Комплекс рассчитан на неделю. Это значит, что тренироваться необходимо через день. Эта программа рассчитана и на мужчин, и на женщин.
День первый:
- Приседания с утяжелителем;
- Жим гантелей лежа;
- Становая тяга;
- Подъем гантелей (упражнение для развития бицепсов);
- Жим из-за головы;
- Подъем туловища (пресс).
Все упражнения, кроме последнего, следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений в каждом. Пресс – до болевых ощущений.
День второй:
- Выпады с утяжелителем;
- Тяга в наклоне;
- Жим сидя;
- Шраги (подъем плеч со снарядом);
- Подъемы на носки с гантелями.
Количество подходов и повторений аналогично первому дню. Второй день очень важен. Хорошо прорабатываются мышцы бедер, верхней и нижней части спины, рук и икр.
День третий:
- Подъемы на возвышение (скамью) со снарядами;
- Разведение гантелей в положении лежа;
- Подтягивания;
- Подъем снарядов на бицепс;
- Заведение гантелей за голову лежа (французский жим);
- Упражнения на пресс.
Количество выполнений аналогично предыдущим дням.
Аэробные упражнения нужно включать в тренировку либо после занятий с гантелями, либо утром, до силовых упражнений.
